地中海饮食：医生推荐的健康生活方式

地中海饮食：医生推荐的健康生活方式

地中海饮食是地中海周边国家（如希腊、西班牙和意大利）的传统饮食模式，如今也代表着一种健康、自然、可持续的生活方式。联合国教科文组织（UNESCO）已于2010年将地中海饮食列入人类非物质文化遗产名录。地中海饮食的特点是多吃水果、蔬菜、全谷物、鱼和橄榄油等食物，同时在进餐时需要适量摄入红肉和红酒。这种饮食模式的营养全面均衡，符合健康饮食金字塔结构，因此被认为是最健康的饮食模式。

预防心血管疾病

地中海饮食在调节心血管疾病方面也颇具优势。已有研究表明，坚持进行地中海饮食模式一年可降低心血管疾病高风险老年人患心血管疾病的风险。尤其是地中海饮食中传统的保健饮食——特级初榨橄榄油，可适度调节与心血管疾病和非传染性疾病相关的炎症通路相关基因的表达，进而降低患心血管疾病的风险。此外，特级初榨橄榄油还可以调节CDKN2A、IFNG、NLRP3、PIK3CB和TGFB2基因的表达，对于心脏和大脑具有保护性和益处。

改善眼部健康

坚持地中海饮食便被认为是一种能够有效预防和改善青光眼、糖尿病视网膜病变和老年性黄斑变性等多种眼部疾病的干预措施。地中海饮食中包含的多种营养素，如维生素、类胡萝卜素、类黄酮和omega-3脂肪酸，可以通过预防氧化损伤和慢性炎症来预防多种眼部疾病。

调节代谢功能

代谢功能障碍相关性脂肪性肝病（MASLD）是非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）的一个新术语，与肝脏线粒体功能障碍有关。医学建议通过改变行为和饮食习惯来治疗MASLD。一项为期12个月的临床试验显示，坚持地中海饮食和体育锻炼的MASLD患者的基础呼吸、ATP相关呼吸、最大呼吸和备用呼吸能力都得到了恢复。这表明在不减少热量摄入的情况下，通过坚持地中海饮食和体育锻炼的生活方式，可使患者的MASLD减轻或消退。

抗氧化、抗炎和抗衰老

地中海饮食的基本成分——特级初榨橄榄油，富含类胡萝卜素、类黄酮和omega-3脂肪酸等多种营养素，可以通过调节细胞新陈代谢，发挥抗氧化、抗炎和抗衰老作用来保护人体正常组织，从而维持身体健康；同时也可对癌细胞发挥抗血管生成和促进凋亡的作用。此外，特级初榨橄榄油中的高多酚含量，具有促进维生素D的作用，在保护细胞免受由活性氧引起的损伤方面可能也有很好的效果。这些功效均有助于预防或延缓与衰老相关疾病的发生，从而提高人们的生活质量并降低医疗成本。

• 儿童、青少年：儿童成长期所采用的饮食模式为终生饮食习惯奠定了基础，并影响着各种非传染性疾病的风险状况。健康饮食的观念要从娃娃抓起，营养均衡的地中海饮食同样适合“中国宝宝体质”。地中海饮食模式的抗炎特性，可以增强儿童和青少年的免疫力，助力孩子的茁壮成长。

• 老年人：得益于医疗保健技术的进步，人类的平均寿命持续增长。因此，随着老龄化社会的发展，人们对提升老年人生活质量以及降低发病和过早死亡风险的关注度不断提高。衰老过程伴随着不同的变化，通常会导致日常生活活动能力下降和对疾病的易感性增加。地中海饮食中包含丰富的新鲜水果和蔬菜，其中的植物化学成分可作为荷尔蒙剂，刺激对细胞损伤和衰老的适应性反应，通过减轻氧化应激和炎症来降低老年相关疾病的风险，为老年人的健康保驾护航。

• 超重和肥胖者：对于超重和肥胖者来说，坚持地中海饮食是一种健康且具有可持续性的饮食习惯，不会出现饮食失调的情况。如果将坚持定期进行体育锻炼与地中海饮食相结合，不仅有益于身体健康、减轻体重，而且可以起到“1+1>2"的效果。在增强身体健康的同时，还能促进心理健康和社会交往，提高超重和肥胖者的生活质量。

地中海饮食的主要食材包括：

• 蔬菜和水果：如西红柿、菠菜、西兰花、苹果、香蕉等，富含维生素、矿物质和纤维。
• 全谷物：如糙米、燕麦、全麦面包等，富含复合碳水化合物和纤维。
• 豆类：如鹰嘴豆、扁豆、黑豆等，富含蛋白质和纤维。
• 坚果和种子：如杏仁、核桃、亚麻籽等，富含健康脂肪和蛋白质。
• 鱼类和海鲜：如三文鱼、沙丁鱼、虾等，富含Omega-3脂肪酸。
• 橄榄油：作为主要的脂肪来源，富含单不饱和脂肪酸。
• 香草和香料：如罗勒、迷迭香、大蒜等，用于调味，减少盐的使用。

地中海饮食的搭配原则：

• 主食：以全谷物为主，如糙米饭、全麦面包或意面。
• 蛋白质：优先选择鱼类和豆类，适量摄入禽肉，减少红肉的摄入。
• 脂肪：主要来自橄榄油和坚果，避免反式脂肪和过多的饱和脂肪。
• 调味：使用香草和香料代替盐，减少钠的摄入。
• 饮品：适量饮用红酒（可选），多喝水，少喝含糖饮料。

地中海饮食不仅是一种饮食模式，更是一种健康的生活方式。它强调食材的新鲜和自然，鼓励适量和平衡的饮食习惯。通过坚持地中海饮食，人们可以在享受美食的同时，维持良好的健康状态，降低心血管疾病、中风和其他慢性疾病的发病风险，提高整体的生活质量和寿命。手机和电脑屏幕前的你，或许可以把今天的晚餐换成地中海饮食，体验健康与美味的双重享受！