世界睡眠日：警惕睡眠-觉醒时相前移障碍
世界睡眠日：警惕睡眠-觉醒时相前移障碍
3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“健康睡眠，人人共享”。在这个快节奏的时代，良好的睡眠似乎成了奢侈品。据统计，全球约有45%的人口受到睡眠问题的困扰，而在中国，这一比例更是高达38.2%。睡眠障碍不仅影响生活质量，还可能引发多种健康问题。其中，“睡眠-觉醒时相前移障碍”是一种常见的睡眠障碍，尤其在老年人中更为普遍。
“睡眠-觉醒时相前移障碍”是一种昼夜节律睡眠障碍，主要表现为入睡时间和觉醒时间均比社会常规时间提前。例如，患者可能在晚上7-8点就感到困倦，而在凌晨3-4点就自然醒来，且无法再次入睡。这种睡眠模式与社会常规作息时间不符，导致患者在白天感到困倦，影响日常生活和工作。
暨南大学附属第一医院睡眠医学中心主任潘集阳教授指出，睡眠质量比睡眠时长更为重要。对于“睡眠-觉醒时相前移障碍”的治疗，潘教授建议通过调整睡眠-觉醒时间来逐步改善。具体方法包括：
规律作息：每天在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也不例外。这有助于调整身体的生物钟，使其逐渐适应正常的作息时间。
避免白天小睡：尽量避免白天打盹，特别是下午晚些时候。如果实在需要小睡，时间不要超过20-30分钟。
控制光照：早晨暴露在明亮的光线下可以帮助调整生物钟。晚上则应减少光照，特别是在睡前一小时内避免使用电子设备。
适度运动：定期进行中等强度的运动，如快步走或游泳，但避免在睡前3小时内进行剧烈运动。
除了上述方法，改善睡眠环境和生活习惯也至关重要。北京大学第六医院提供的十点科学建议包括：
保持卧室安静、黑暗和适宜的温度：使用遮光窗帘，保持室温在16-20℃之间。
选择舒适的床上用品：使用适合自己身体条件的床垫和枕头。
避免咖啡因和酒精：尤其是在睡前6小时内避免摄入。
规律饮食：避免睡前2小时内进食，特别是油腻或辛辣食物。
放松身心：睡前进行放松活动，如热水浴、阅读或冥想。
如果尝试了上述方法仍无法改善睡眠，应及时就医，寻求专业帮助。睡眠专家可以通过多导睡眠监测等手段，评估睡眠状况并提供针对性治疗方案。
世界睡眠日的主题提醒我们，健康睡眠是每个人的基本需求。让我们从今天开始，关注自己的睡眠质量，采取积极措施改善睡眠，共同追求“健康睡眠，人人共享”的目标。