认知行为疗法为主，家庭关怀为辅：专家解析老年失眠解决方案

认知行为疗法为主，家庭关怀为辅：专家解析老年失眠解决方案

随着年龄的增长，许多老年人面临着失眠的困扰。据统计，我国65岁以上人群中半数以上有睡眠障碍，其中60-95岁的老年人中，境遇性失眠或慢性失眠率高达90%。失眠不仅影响老年人的生活质量，还可能对其身心健康造成不利影响。那么，如何帮助老年人改善睡眠质量呢？本文将从心理调节的角度，探讨一些有效的方法。

老年人失眠的原因是多方面的，其中心理因素占据重要地位。随着年龄的增长，老年人可能会面临退休、配偶离世、子女离家等人生转变，这些变化往往伴随着孤独感和失落感，进而导致抑郁和焦虑。此外，老年人的心理较为脆弱，亲人的一句重话可能对他们造成很大刺激，而一句简单的安慰则能让他们开心很久。

研究显示，全球约有20%的老年人出现过不同程度的抑郁症状。与年轻患者相比，老年人的抑郁症状可能更多地表现为躯体症状，如睡眠障碍、便秘、食欲改变、恶心腹胀、胸闷心悸等。这些症状的重叠，使得老年人的抑郁症状更难被识别和诊断。

认知行为疗法（CBT）是目前推荐作为失眠患者首选的治疗方法。它通过改变不良睡眠习惯和认知，帮助老年人建立规律的睡眠模式。CBT的具体方法包括：

• 刺激控制疗法：帮助老年人建立床和睡眠之间的积极联系。例如，规定只有在感到困倦时才上床睡觉，不在床上做与睡眠无关的活动，如看电视或工作。如果20分钟内无法入睡，应离开卧室，等到困倦时再回来。

• 放松训练：引导老年人进行渐进性肌肉松弛训练、冥想或瑜伽等放松活动，以降低身体和心理的紧张程度，促进睡眠。

• 限时睡眠：减少老年人躺在床上的时间，避免白天小睡，从而缩短睡眠时间。当睡眠有所改善时，再逐渐增加在床上的时间。

• 保持被动清醒：也称为矛盾意向法，鼓励老年人躺在床上时努力保持清醒，而不是强迫自己入睡。这种方法有助于减少对睡眠的过度关注和焦虑。

家庭支持在老年人睡眠改善中起着至关重要的作用。家人的理解、陪伴和关心可以有效缓解老年人的孤独感和焦虑情绪，从而改善睡眠质量。具体可以从以下几个方面入手：

• 关注情绪变化：对老年人的抑郁症状保持敏感，及时察觉其情绪变化，并给予理解和支持。多倾听老年人的心声，鼓励他们表达内心的感受。

• 陪伴参与活动：鼓励并陪伴老年人参加各种活动，如散步、看电影、做饭等，帮助他们重拾生活的乐趣。

• 关注健康状况：定期带老年人进行身体检查，及时发现和处理可能影响睡眠的健康问题。

• 创造良好环境：为老年人营造安静、舒适的睡眠环境，如使用遮光窗帘、保持适宜的室温、提供舒适的床上用品等。

除了专业的治疗方法和家庭支持，一些日常生活中的小细节也能有效改善老年人的睡眠质量：

• 规律作息：每天保持固定的就寝和起床时间，即使在周末也不例外。

• 适度运动：鼓励老年人进行适度的体育锻炼，如散步、太极拳等，但避免在睡前进行剧烈运动。

• 健康饮食：避免晚餐过量或食用油腻食物，减少咖啡因和酒精的摄入。

• 放松身心：睡前可以进行一些放松活动，如听轻音乐、泡热水澡或阅读。

• 减少日间小睡：如果需要小睡，应控制在30分钟以内，并避免在下午3点后小睡。

一位失眠患者通过调整心理状态，成功改善了睡眠质量。她发现，失眠的主要原因是焦虑和恐惧，这些情绪会引发肾上腺素分泌，导致入睡困难。为了切断这一反应，她尝试增加快乐激素的分泌，如多巴胺、内啡肽和血清素。具体方法包括：

• 多巴胺：通过听助眠音频、品尝美食等方式产生快乐感。

• 内啡肽：通过运动或唱歌来获得止痛效果，减轻焦虑带来的不适。

• 血清素：通过饮食调节，如食用香蕉、燕麦、核桃、杏仁等富含色氨酸的食物。

此外，她还通过规律的作息、舒适的睡眠环境和避免刺激性活动等方法，逐步改善了睡眠质量。如今，她已经帮助5000多人走出了失眠的困扰。

总之，老年人失眠的治疗需要综合考虑多种因素。通过了解失眠的心理成因，采用认知行为疗法，调整生活习惯，加强心理调适，以及获得家庭支持，我们可以有效地帮助老年人改善睡眠质量，享受健康、快乐的晚年生活。