如何测试自己的心肺能力？
如何测试自己的心肺能力？
心肺能力是衡量一个人有氧运动能力的重要指标，对于运动爱好者和运动员来说，了解自己的心肺能力可以帮助他们更好地制定训练计划。过去，心肺能力测试需要专业的设备和知识，但现在有一些简单且低成本的测试方法可以使用。本文将介绍几种常用的心肺能力测试方法，特别是RABIT测试。
评估心肺能力对于运动爱好者和运动员来说非常重要，它可以帮助监控训练状态和确定训练强度。过去的心肺能力检测方式多半需要特定知识和昂贵的设备。然而近年来，有一些简单且低成本的测试方法开始广泛应用于评估运动能力，尤其是针对跑步相关运动。
其中，最著名的两个测试是Cooper Test和Conconi Test。最大摄氧量（VO2max）代表了一个人在极限运动情况下利用氧气的能力，因此可以相当程度代表有氧运动的极限能力，Cooper Test是通过12分钟全力跑步的距离预测最大摄氧量，其公式如下：
例如，一位跑者在12分钟全力跑出了3000公尺，通过Cooper test公式所得出最大摄氧量则为55.78 ml/kg/min。
Conconi Test则是通过监控渐增强度运动时的心跳资料，并找出转折点来定义无氧阈值，以下图为例，速度从9 km/hr开始固定时间增加速度，心率资料在11.67 km/hr时发生转折，此速度即为该跑者的无氧阈值速度。
然而，这些测试的缺点是不同程度的运动员可能得到较大的误差结果，还有其他检测方式可以测量有氧阈值和无氧阈值，但多半需要使用血乳酸测量等侵体性的方法，对于一般运动爱好者来说较难接受。
过去的研究观察到在渐增负荷运动期间，有氧阈值大多发生在最大摄氧量的70% ~ 75%，无氧阈值则大约在85% ~ 90%，有氧阈值是身体开始更多地依赖氧气供应以支持肌肉运动的强度或持久度的一个区间，而无氧阈值为高强度运动时，氧气摄入量无法满足肌肉能量需求，转而依赖乳酸作为主要能量来源的一个区间。
通过分析心跳和配速相关参数，可以将基本训练区间分为三个：低强度区间（接近但不超过有氧阈值）、高强度区间（有氧阈值和无氧阈值之间）、极高强度区间（在无氧阈值之上）。
简单的室外跑步即可测试跑者心肺能力
为了解决过往测试的不足并以上述理论基础，研究提出了RABIT测试，它结合了有氧阈值和无氧阈值的概念，并使用跑步速度作为参数，该测试包括四个自选速度，（i）以自由热身配速跑 10 分钟，（ii）以高强度区间配速跑 5 分钟（RPE = 13），（iii）极高强度区间配速跑 3 分钟(RPE = 15)，(iv) 以低强度区间配速跑10 分钟(RPE = 11)，自觉努力量表（Rating of Perceived Exertion, RPE）分为6到20的区间，大略可区分6至11 是低强度运动，12至14 为中等强度运动，15至17 为高强度运动，18至20是几乎接近全力。在每阶段之间，跑者通过站立恢复 1 分钟，并将各区间最后一分钟平均速度定为该区间检测结果，随后将区间iv结果与渐增负荷运动所得有氧阈值进行比较，将区间ii结果与无氧阈值进行比较，将区间iii结果与最大摄氧量进行比较。
RABIT测试
资料来源: European Journal of Sport Science, 20(4), 437–443
高度相关但并非所有参数皆适用！
根据此次研究结果显示，RABIT测试在测量最大摄氧量时和渐增负荷测试的结果与过去常用用于检测有氧能力的渐增负荷测试并无显著差异，然而下图中分别为最大摄氧量 (图A-C)、无氧阈值 (图D-F)、有氧阈值 (图G-H) 发生时的摄氧量、心率及跑步速度，可以发现在随强度降低时，RABIT测试的相关性在三项结果中皆下降，结果不如高强 度时正确。RABIT测试在检测无氧阈值相关参数时，发现与过去相比，发生时的跑步速度稍慢，但其馀测试结果相关性很高，这对于寻求简单测试来确定三种强度的运动员来说非常有用。
摄氧量、心率、跑步速度参数相关性
A-C：最大摄氧量；D-F：无氧阈值；G-H：有氧阈值
资料来源: European Journal of Sport Science, 20(4), 437–443
总结而言，近年来的研究不断尝试开发更简单且实际场域可应用的心肺能力检测方式。RABIT测试作为其中一种新方法，显示出相当的潜力，对于测量最大摄氧量和无氧阈值的效果较好，然而，对于有氧阈值的测试需要更进一步改进，以提高其准确性。
参考文献：
Giovanelli, N., Scaini, S., Billat, V., & Lazzer, S. (2020). A new field test to estimate the aerobic and anaerobic thresholds and maximum parameters. EuropeanJournal of Sport Science, 20(4), 437–443.
Da Silva, D. F., Peserico, C. S., & Machado, F. A. (2014). Relationship between heart rate deflection point determined by Dmax method and 10-km running performance in endurance recreationally-trained female runners. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 55(10), 1064-1071.