健康饮食怎么做？教你轻松掌握4大原则、12个习惯
健康饮食怎么做？教你轻松掌握4大原则、12个习惯
健康饮食不仅关乎我们的身体健康，更与心理健康息息相关。通过均衡摄入各种营养素，我们可以增强免疫力、保持活力，甚至预防癌症等疾病。世界卫生组织（WHO）指出，富含全谷物、蔬菜等的健康饮食，有助于预防各种营养不良、心血管疾病、糖尿病和癌症等非传染性疾病。
健康饮食的五大基础营养素
健康饮食的关键在于“均衡”，因为人体需要的营养素非常多元，需从各种不同的食物中获得。其中，蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维、钙，是人体必需的五大基础营养素。
蛋白质
蛋白质是构建、修复身体组织和器官不可或缺的营养素，对于成长期的儿童和逐渐老化的长者尤为重要。此外，蛋白质还能提供长时间的饱足感，帮助控制体重。一个成年人一天所需的蛋白质量为“自身体重公斤数 X 0.8 公克蛋白质量”。
脂肪
适量的脂肪能够帮助保护内脏、促进伤口愈合、吸收脂溶性维生素等。在摄取脂肪时，需注意区分“好脂肪”与“坏脂肪”。好脂肪指的是不饱和脂肪酸，如Omega-3，对心脏、胆固醇、大脑等的健康有益。坏脂肪则会增加心血管疾病风险。
碳水化合物
碳水化合物是身体能量的主要来源，除了能提升运动表现外，还可以帮助运动后的身体肌肉修复。选择好的碳水化合物来源，如糙米、全麦意大利面等非精致淀粉，有助于维持血糖稳定。
纤维
纤维不仅帮助消化、促进肠道蠕动，还有利于降低胆固醇、稳定血糖、改善肠道健康。每日纤维摄取量建议至少25克以上。
钙
钙对于人体的神经系统、肌肉、心脏、骨骼、牙齿等都非常重要。成年人每日建议的钙摄取量为1,000 毫克，可以通过食物如酸奶、奶酪、豆类制品、鱼类、牛奶等直接摄取。
健康饮食四大原则
在挑选每天要吃的食物时，可以依照卫福部提供的四大原则：高纤、低油、低糖、低盐，来进行快速筛选。
高纤
常见的高纤食物有全谷类食物、酪梨、香蕉、苹果、花椰菜、胡萝卜、藜麦、奇亚籽等。卫福部建议每天至少要有三份蔬菜、两份水果，并尝试以全谷类等非精致淀粉，取代日常的白饭、白面等作为主食。
低油
高油食品虽然好吃，但对健康往往没有帮助。卫福部建议可以尝试低油的料理方式，如清蒸、水煮、烘烤、卤等，并将料理用油换成好的植物油，如初榨橄榄油、酪梨油、苦茶油等。
低糖
糖已经被证实会增加肥胖、心脏病、糖尿病等风险。因此，应有意识地留意每日的糖分摄取量，并以卫福部的建议：“每日糖摄取量占热量总摄取量的10%以下、低于5%更佳”作为参考标准。
低盐（低钠）
重口味的食物虽然好吃，但往往添加了过多的盐分，可能导致血压升高、身体浮肿、心血管疾病风险提升。卫福部建议可以利用其他调味方式取代盐，如酸味（醋、柠檬、番茄等）、鲜味（烤、蒸、炖的方式保留食物原味）等。
三种常见健康饮食方法
知道要吃哪些营养素了，但每一类要吃多少好难算？不妨直接参考以下几种常见的饮食法，轻松满足日常营养所需：
健康饮食餐盘
健康饮食餐盘是由哈佛公共卫生学院的营养专家和《哈佛健康杂志》的编辑共同编制，以视觉化的方式让人可以快速掌握各食物的比例分配。餐盘中，蔬菜和水果的比例占饮食的1/2，全谷类、优质蛋白质（如鱼、家禽、豆类等）各占1/4，并搭配健康的植物油、水、无糖咖啡/茶。
地中海饮食
地中海饮食法是以法国、西班牙、意大利等地中海沿岸国家的传统饮食模式为主，以大量的蔬果、全谷类、鱼类、海鲜、豆类、坚果、橄榄油等为主，并减少精制食品、糖分、酒类、反式脂肪的摄取。研究显示，地中海饮食在减重、预防心脏病、降低心血管疾病等方面都有显著效果。
得舒饮食
得舒饮食法是一种旨在控制高血压、对心脏健康有益的饮食计划，以富含钾、钙、镁、纤维和蛋白质的低钠、低脂食物为核心。建议摄取的食物以蔬菜、水果、全谷类、脱脂/低脂乳制品、鱼、家禽、豆类、坚果、植物油为主。
12个实用饮食习惯
日积月累的饮食习惯要改变并不容易，与其要求自己一次吃到位，不如循序渐进地从生活中许多小习惯改变起，让健康饮食以更轻松、容易的方式达成。
让健康食物比零食更容易取得：把零食收到看不到的地方，把健康的水果、坚果放在容易拿到的地方。
优先选择全麦食品：全麦食物是优质的膳食纤维来源，同时还能帮助降低心脏病、中风的风险。
选择深海鱼：深海鱼富含Omega-3多元不饱和脂肪酸，对心血管、大脑、眼睛等都有益处，建议每周至少吃两次。
吃各种颜色的蔬菜水果：各种不同颜色的蔬果，各自富含不同的营养素，建议轮流吃不同种类的蔬果。
多喝水：建议使用大容量的水壶，提醒自己多喝水、明确计算喝水量。
以香料取代盐来调味：利用天然香料取代盐巴调味，减少盐分的摄取。
种植简单的香料：薄荷、迷迭香等都是很容易种植的植物，可以增加使用天然香料入菜的机会。
用无糖茶、气泡水取代含糖饮料：减少摄取的糖分，也能慢慢降低对糖的需求。
阅读营养成分标示：培养阅读营养成分标示的习惯，让自己更能掌握吃下的东西。
在家煮饭：在家煮饭可以用一样的金额选择更大量、更健康的食材，同时掌控糖、油、盐的量。
和家人朋友一起吃饭：和亲近的人一起吃饭可以降低压力、增进心理健康。
不把某些食物视为“禁忌”：将某些不营养的食物视为禁忌，反而可能让身体更渴望这些食物。
运动与饮食的相互作用
在正确的时间吃正确的食物，可以帮助身体快速修复、或为运动训练做好准备。
摄入足够的蛋白质：成年人每天所需的蛋白质量为“自身体重公斤数 X 0.8 公克”，若在运动，则会建议摄取自身体重公斤数的1.2-1.7倍数。
选择优质碳水化合物、脂肪：碳水化合物不仅提供运动所需的能量，还能预防运动后肌肉流失。健康的脂肪除了能提供能量外，也可以减少运动后发炎的情形。
以蔬菜、水果或坚果取代零食：蔬果、坚果等富含丰富的纤维、维生素、矿物质，是身体正常运作所需的重要营养。
不论是剧烈的重量训练，或温和的走路、健走，正确的健康饮食都能帮助我们达到更好的运动效果/运动表现，在规律运动、健康饮食的相辅相成下，我们能够更加强化健康的身体、迈向更快乐的人生。
参考资料
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