抗氧化20大食物：第一名是这水果！营养师推10大保健食品
抗氧化20大食物：第一名是这水果！营养师推10大保健食品
抗氧化食物有哪些？当人体过度氧化，会导致发炎、老化，并提高癌症的发生风险。随着科学的进步，"抗氧化饮食"被发现与"抗自由基、抗老、抗癌、抗发炎"息息相关。本文将带你了解抗氧化最强的食物有哪些。
一、自由基的危害？为何多吃"抗氧化食物"能改善？
自由基的危害是什么？营养师指出，当人体内"自由基过多"时，体内"调节自由基平衡"的负担增加。当人体无法调节过多的自由基，身体会因过多的自由基而出现氧化，导致发炎等多重损伤，称为"自由基的危害"，例如：老化、慢性发炎与疾病。而所谓的"抗氧化食物"，即能"中和自由基"的食物，有助于减缓自由基对细胞的伤害。
自由基产生的6大因素
- 自然产生：日常生活中，身体产生能量时即会产生自由基
- 感染发炎：身体遭受感染、受伤等发炎状态
- 辐射线：身体遭受紫外线、放射线、电磁波等照射
- 环境污染：身体遭受环境的污染物，如抽烟、酒精、空气污染、饮用水污染
- 化学物质：食用化学药物、过氧化脂肪食品
- 心情影响：压力过大，可能造成体内自由基大量增加
《丰原医院》指出，在正常健康情况下，人体产生的"自由基"可被身体"抗氧化营养素或酵素"清除，因此平日保健可多食用能够抗氧化的食物、水果，有助于健康维持。
二、抗氧化食物第一名出炉！抗自由基最强的食物：是这水果
根据《美国农业部》发表的ORAC数值（氧自由基吸收能力），抗氧化食物第一名是黑莓，每100公克食物中所能吸收自由基数量高达19220 µmol TE。
三、抗氧化10大食物！营养师推：身体发炎吃这些
丰杰营养师指出，如果身体长期发炎，将容易加速老化、并提高患病风险；透过抗氧化饮食，可预防发炎的发生，以下介绍10种抗氧化食物：
抗氧化食物1. 橄榄油
橄榄油具有抗氧化、抗发炎的作用，有助于预防心血管疾病、有益于糖尿病控制、缓和情绪。营养师指出，橄榄油属于耐高温的食用油，其发烟点通常在摄氏190度以上，因此相当适合炒菜、凉拌等方式烹调入菜。
抗氧化食物2. 核桃
核桃具备卓越的抗氧化作用，有益于心血管健康。除了核桃之外，营养师建议可每天补充一小把坚果或种子，胡桃、奇亚籽、亚麻籽等坚果也具备抗氧化作用。
抗氧化食物3. 鲑鱼
美国心脏协会（AHA）建议，健康成人每周吃2份富含脂肪的鱼类，每份约85公克（熟重）。可选择多元不饱和脂肪酸含量较高的深海鱼，如鲭鱼、鲑鱼、秋刀鱼，作为健康的抗氧化食物来源。
抗氧化食物4. 绿茶茶叶
绿茶茶叶中具有抗氧化的作用，可以协助体内清除不稳定的自由基。不过，营养师提醒，若本身有心脏、肾脏和肠胃疾病的族群，建议以冷泡方式饮用，以免茶叶释出过多茶碱。
抗氧化食物5. 全谷杂粮类
《卫生福利部》指出，全榖杂粮含有丰富的营养素，具抗氧化作用，有助于保护心血管、减少自由基。营养师建议，全谷杂粮类至少占主食的三分之一。
抗氧化食物6. 绿色花椰菜
绿色花椰菜属于"十字花科类"，因富含植化素，而具有抗氧化的作用。根据《美国国家癌症研究所》1指出，人在咀嚼与消化十字花科时，植化素会被分解成抗氧化的化合物。其他常见十字花科蔬菜包括青江菜、高丽菜、白萝卜、大白菜、小白菜、白色花椰菜等。
抗氧化食物7. 洋葱
洋葱当中的"植化素"可抗氧化、降低坏胆固醇（LDL，低密度脂蛋白），还可维持血管通畅与弹性，预防动脉硬化。
营养师小提醒，洋葱建议可稍微加热后再吃，因为加热后的洋葱，其特殊营养素也会增加，进一步提升抗氧化的作用；为了最大程度保留洋葱的其他营养价值，建议用小火烹煮（水煮或油炒）约5分钟即可。
抗氧化食物8. 大蒜
大蒜含有一种大蒜专属的成分，可有效对抗体内的自由基，防止身体老化。营养师提醒，透过生吃大蒜或将其加入料理中，都是提高人体抗氧化力、免疫力的方法。
抗氧化食物9. 生姜
《药师公会》指出，生姜有"止吐圣品"的美誉，透过科学研究其成分，发现主要具有止吐止晕、抗炎、抗氧化、抗凝血等作用。
抗氧化食物10.黑巧克力
卫生福利部指出，黑巧克力含有抗氧化剂成分，可稳定血压、改善血管内皮功能、减少血栓、氧化和发炎等，但要注意的是，黑巧克力热量与并不低于一般巧克力，因此仍需适量摄取。
营养师也建议，若想养成抗氧化的体质，也可遵循"地中海饮食"的方法。这种饮食方式强调多摄取"抗氧化食物"，如新鲜蔬果、坚果、橄榄油等，有助于提升身体的抗氧化力，以利健康维持。
四、抗氧化水果有哪些？营养师推荐10大水果
考虑到现代人外食比例高，上述一些食物难以在日常补充，因此营养师整理出10种好携带的"抗氧化水果"给大家参考：
抗氧化水果1. 苹果
许多人都听过英文俚语"一天一苹果，医生远离我"，其实也是有科学根据的。苹果具抗氧化作用，可促进胶原蛋白的形成，有助于伤口愈合。
抗氧化水果2. 奇异果
奇异果的植化素是柑橘的5~10倍，是防癌、抗癌的重要营养素，有助于提升免疫系统，并具有抗氧化的效果。
抗氧化水果3. 葡萄
葡萄含有丰富的植化素，因此具有强大的抗氧化、抗发炎效果，有助于养颜美容，并维持眼睛的水润与健康。
抗氧化水果4. 石榴
石榴具有优秀的抗氧化作用，有助于抑制人体的发炎反应，同时有益心血管健康。根据《营养学》期刊的研究指出1，连续饮用2周的石榴汁，可提高人体20%的抗氧化力，并降低体内"低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）"的氧化程度，进而达到预防心血管硬化的作用。
抗氧化水果5. 番茄
番茄含有丰富的植化素，具有强大的抗氧化力，能够降低发炎、预防慢性疾病；值得注意的是，由于番茄的植化素是脂溶性，必需用油加热，才能让营养被人体充分吸收，建议可用油低温拌炒番茄后再食用。
抗氧化水果6. 火龙果
红肉火龙果的植化素，也具有强大的抗氧化能力，有抗发炎、抗癌症的效果；此外，无论是白肉或红肉的火龙果，有助于抑制发炎。
抗氧化水果7. 莓果类
草莓、蓝莓、蔓越莓、樱桃等莓果都含有丰富的植化素，有助于抑制发炎反应，同时还能提供丰富的植化素、矿物质。
抗氧化水果8. 柑橘类
橘子、柳橙等柑橘类水果富含维生素C，具抗氧化作用，可促进胶原蛋白的形成，有助于伤口愈合，并有助于维持牙龈与皮肤的正常功能，因此具有养颜美容的效果。
抗氧化水果9. 红心芭乐
红心芭乐是维生素C含量最高的水果，具抗氧化作用，又能促进铁的吸收，是有助养颜美容好气色的水果来源。
抗氧化水果10. 酪梨
酪梨是少数同时富含维生素E、维生素C具抗氧化作用的水果，另外，维生素E还可减少"不饱和脂肪酸"的氧化，可增进皮肤与血球的健康。
五、最强抗氧化保健食品是什么？营养师推荐：清除自由基10大保健品
目前国际上没有研究证实有"最强抗氧化保健食品"，而是仅能帮助维持健康的效果。营养师指出，保健食品会受到每个人的健康状况、个体差异、生活方式，以及抗氧化剂的剂量等原因，而有所差异。
平日若有保健保养需求，可以使用以下10种帮助抗氧化、清除自由基的保健食品：
抗氧化保健食品1.鱼油
鱼油富含Omega-3脂肪酸，其中的EPA、DHA可增强体力、精神旺盛，调节生理机能。
一项临床研究发现2，鱼油可帮助调节生理机能，建议选择高浓度的鱼油，帮助营养补给。
抗氧化保健食品2.姜黄素
姜黄素具有促进新陈代谢、增强体力的作用，尤其适合需要精神旺盛的族群；然而，日常饮食摄取的姜黄粉或咖哩，其中姜黄素的剂量不足，故若有养生需求，建议可补充姜黄素保健品。
抗氧化保健食品3.黑蒜
大蒜经发酵成为黑蒜，营养价值高，具有滋补强身、增强体力的效果。若觉得蒜头味道强烈、容易引起刺激，目前市面上也有黑蒜精华的营养品，专利萃取黑蒜的营养精华，经脱臭等技术避免大蒜味、刺激性，帮助营养补给。
抗氧化保健食品4.维生素C
维生素C具有抗氧化作用，可促进胶原蛋白的形成，有助于维持细胞排列的紧密性，有帮助养颜美容、青春美丽。
延伸阅读：维生素C最多水果30大排名：养颜美容必吃！一天摄取量多少？
抗氧化保健食品5.维生素E
维生素E具有抗氧化作用，有助于减少自由基的产生，并减少不饱和脂肪酸的氧化，增进皮肤与血球的健康。
抗氧化保健食品6.灵芝
灵芝属于蕈类的一种，根据中医的观点，性味甘平、无毒，灵芝可滋补强身、增强体力，精神旺盛，因此是保健品常见的原料。
抗氧化保健食品7.牛樟芝
台湾牛樟芝的功效享誉国际，有助滋补强身、增强体力、调节身体机能，因此成为许多外食族、想增强体力者必备的保健食品；其中含有可滋补强身的珍贵成分"三萜类、多糖体"，不仅能增强体力，也广受需要调整体质的族群欢迎。
抗氧化保健食品8.白藜芦醇
被封为"养颜美容圣品"，白藜芦醇属于多酚类化合物，取自天然植物如红酒、莓果类食物中，能够营养补给，帮助青春美丽，除了透过食物补充外，市面上也有经过专利萃取的白藜芦醇保健品。
抗氧化保健食品9.谷胱甘肽
谷胱甘肽（Glutathione）简称GSH，属于极小分子的蛋白质，具有帮助新陈代谢、养颜美容、帮助入睡的功效。谷胱甘肽存在于植物、动物性食物中。由于"加热"会破坏其活性，因此，建议从酪梨、芦笋等植物性食物摄取。
若希望更有感的补充，市面上也有贩售"圆酵母来源"的谷胱甘肽保健食品，每日可补充250mg，以达到有感保健的功效。
抗氧化保健食品10.NMN
NMN的中文为"β-烟酰胺单核苷酸"，可帮助调整生理机能、促进新陈代谢，有助青春美丽、健康维持。NMN主要存在于天然蔬果中，如花椰菜、酪梨、番茄、小黄瓜等。不过，目前科学界对NMN的功效尚无共识，建议补充前可先咨询医师。
六、抗氧化食物QA常见问题
Q1.抗自由基最强的食物有哪些？
根据《美国农业部》发表的"氧自由基吸收能力数值（ORAC）"，抗氧化食物第一名是黑莓；不过由于此实验是体外实验，而非人体临床实验，因此仅供参考。
Q2.抗氧化保健食品有哪些？
维生素C、维生素E都具抗氧化作用；另外，鱼油、姜黄素、黑蒜、灵芝、牛樟芝、白藜芦醇也是有助健康维持的保健品。
Q3.抗氧化剂食物有哪些？
包括黑莓、绿茶茶叶、全谷杂粮类、绿色花椰菜、大蒜、生姜、橄榄油、鲑鱼、核桃、黑巧克力等。事实上，含有维生素A（β-胡萝卜素）、维生素C、维生素E、茄红素、叶酸、大豆异黄酮、白藜芦醇、儿茶素、硒等营养素时，都可有助调节生理机能、滋补强身。
Q4.清除自由基的方法有哪些？
根据《台中荣民总医院》资料，清除自由基的方法包含：
- 均衡的饮食，并减少饱和脂肪、胆固醇及增加纤维素之摄取。
- 避免酗酒及抽烟。
- 避免不当的药物摄取。
- 舒解压力及适度运动，以提高抗氧化能力。
- 减少空气污染伤害、减低辐射线及过度日光曝晒。