健康要趁早！营养师教你调整早餐组合，告别无精打采
健康要趁早！营养师教你调整早餐组合，告别无精打采
台湾癌症基金会最新调查显示，近六成民众早餐选择不健康，缺乏营养均衡。营养师建议，应调整早餐组合，增加蔬果摄入，以提升活力和工作效率。
台湾早餐不论中式或西式，都有多种餐点可供选择。然而，根据台湾癌症基金会最新发表的《国人早餐选择及身体健康表现调查》，大多数民众（近60%）认为自己的早餐营养不均衡。调查显示，仅22%的民众重视早餐的健康与营养均衡，而关注早餐中是否含有蔬果的民众更是不到一成（8.9%）。多数台湾人偏好外食早餐，这主要是因为忙碌的生活方式促使人们追求方便与效率。调查统计显示，台湾民众最常吃的前十名早餐组合多为“面包、三明治、蛋饼”搭配“豆浆、咖啡、牛奶”。
四种常见早餐组合营养不均，营养师建议这样调整
调查显示，国人最爱的前十名早餐中，前七名都是面包/三明治/蛋饼，第八至第十名则是中式主食，这些早餐组合都属于高碳水化合物类型。台湾癌症基金会营养师徐桂婷指出，这样的早餐组合可能隐藏着健康危机。因为早餐对整体饮食质量有重大影响，而台湾人常吃的早餐多为高碳水化合物组合，明显缺乏蔬果，膳食纤维比例严重不足。这不仅可能导致血糖迅速升高，让人感到昏昏欲睡、精神不济，还有研究指出，食用高GI值的早餐会影响午餐摄入更多热量，长期下来容易导致肥胖。此外，早餐缺乏蔬果摄入，整天的营养素也较难达到建议量。
徐桂婷营养师提供了四种常见早餐组合的调整建议，以符合均衡饮食的需求：
- 第一名：面包/三明治+豆浆
- 建议将面包种类改为杂粮或欧式等奶油和甜馅较少的面包，三明治中加入生菜，饮品改为无糖或高纤豆浆，再搭配一份高营养密度水果。
- 第四名：面包/三明治+牛奶/调味乳
- 这类组合容易导致膳食纤维、维生素C和铁质摄入不足。特别是生育年龄的女性，可以在蛋饼中加入低脂红肉的里肌肉片，并搭配高维生素C的水果，以帮助铁质吸收。
- 第六名：蛋饼+奶茶/鲜奶茶
- 培根属于油脂类食物且是加工红肉，是一级致癌物。建议将口味改为鲔鱼，补充优质蛋白；将奶精红茶改为无糖鲜奶茶，减少糖分同时提升钙质。
- 第十名：饭团+豆浆/薏仁浆/杏仁浆
- 这种组合总热量近800大卡，属于高碳水、高油和低蛋白组合，容易造成热量过多而精神不济。建议饭团可与家人分食一半，再搭配高纤蔬果或优质蛋白食物。
起床两小时内吃早餐，增加蔬果摄入，更助代谢和肠道健康
根据国民健康署的资料显示，仅17.6%的国人每日蔬菜摄入量达标，水果摄入量达标的更是只有5.9%。调查显示，多数民众习惯在中午和晚上食用蔬果。徐桂婷营养师建议，若想提高每日蔬果摄入量，不妨从早餐开始增加。早晨是人体肠道反射最灵敏的时段，此时补充蔬果，丰富的膳食纤维有助于排便顺畅和新陈代谢。研究还指出，起床两小时内吃早餐，可以促进新陈代谢、控制血糖水平、改善认知与心理健康，让一整天的精神体力维持在较好状态。
徐桂婷营养师建议在早餐中加入番茄、橘子、奇异果等高营养密度水果。例如，一颗黄金奇异果的维生素C含量就能满足人体一天所需，同时还能提振活力与精神、集中注意力、帮助情绪稳定。此外，奇异果富含膳食纤维，能增加饱足感、促进肠胃消化，低GI特性有助于血糖稳定，还含有丰富的营养素如奇异酵素、叶酸、钾等，对健康大有裨益。小小一颗奇异果就能在早餐中有效补充所需营养素。
本文原文来自台湾xxx网站