长期吃素易发生缺铁性贫血！素食者如何补铁？

长期吃素易发生缺铁性贫血！素食者如何补铁？

近日，一位年轻女性王女士在例行体检中被诊断出血红蛋白水平仅为44克/升，远低于正常成年人120克/升的标准，确诊为重度贫血。经了解，王女士自小食用肉类食物时感到不适，几乎完全依赖素食作为日常饮食，甚至连蛋类也很少食用。

专家介绍，许多素食中铁元素相对缺乏且吸收效率较低，长期依赖素食可能因铁摄取不足导致缺铁性贫血。预防缺铁性贫血建议优先选择动物性食物；需要长期素食者宜多摄入香菇、木耳、海带、芝麻、菠菜、紫菜等富含铁的素食，同时补充铁剂，可寻求专业营养师帮助。

如何识别贫血？

贫血的诊断主要依赖于血红蛋白（Hb）的检测结果。根据Hb水平，贫血的程度可以大致分为以下四类：

• 轻度贫血：血红蛋白水平在120克/升以下
• 中度贫血：血红蛋白水平降至90克/升以下
• 重度贫血：血红蛋白水平低于60克/升
• 极重度贫血：血红蛋白水平低于30克/升

长期食素为何易导致贫血？

尽管素食富含多种维生素和矿物质，但它们在铁补充方面存在局限性。素食者往往缺乏动物性食物中的铁元素，尤其是含铁较高的动物内脏、血液和红肉。动物性食物中的铁以血红素铁的形式存在，其吸收效率远高于非血红素铁。因此，长期依赖素食可能导致铁质摄取不足，引发缺铁性贫血。

缺铁性贫血的症状有哪些？

缺铁性贫血不仅表现为典型的体力衰弱、易疲劳、头晕、心悸等症状，还会引发一系列生理和精神上的问题：

• 精神行为异常：如烦躁、易怒、注意力难以集中等
• 口腔健康问题：如口腔炎、舌炎、舌乳头萎缩、口角皲裂等
• 皮肤及毛发变化：如毛发干枯、脱落，指甲失去光泽、脆薄易裂等
• 生长发育迟缓：在儿童中，缺铁性贫血可能导致生长发育迟缓和智力水平下降

如何预防贫血？

1. 增加血红素铁的摄入：优先选择动物性食物，如鸡肝、猪肝、动物血、红肉等，这些食物中的血红素铁易于吸收。

2. 摄入富含非血红素铁的食物：如香菇、木耳、海带、芝麻、菠菜、紫菜等。

3. 增加维生素C的摄入：维生素C有助于促进铁的吸收，新鲜蔬菜和水果是良好的来源。

4. 服用铁剂时避免干扰铁吸收的食物：咖啡、茶、牛奶等含钙食物不与铁剂同服，这些饮料可能会影响铁的吸收效率。

合理的饮食结构调整和营养补充可以有效预防和改善缺铁性贫血，维护身体健康。在面对个人饮食偏好与健康需求之间的平衡时，建议寻求专业营养师的指导。