膳食纤维全攻略：两大类型、健康功效与最佳摄入方案

膳食纤维全攻略：两大类型、健康功效与最佳摄入方案

膳食纤维是来自植物的物质，虽然人体无法消化吸收，但对维持健康至关重要。它分为水溶性纤维和非水溶性纤维两大类，每种类型都有其独特的健康益处。从预防慢性疾病到改善肠道健康，膳食纤维在我们的日常饮食中扮演着不可或缺的角色。

膳食纤维是来自植物，属于进食后不会被人体消化和吸收的物质，但它对维持人体健康十分重要。注册营养师简婉雯曾指出，膳食纤维分两大类，包括水溶性纤维及非水溶性纤维，并有下列的作用及好处：

水溶性纤维

• 主要可于水果的果肉、燕麦、薏米和干豆类找到
• 进食后，会在大肠内被细菌分解，形成凝胶状物质，从而减慢食物的消化速度，有助于减缓血糖吸收和稳定血糖水平
• 能够结合胆汁，将身体过多的胆汁排出体外，间接有助于降低血液中的胆固醇

非水溶性纤维

• 主要存在于绿叶蔬菜、全麦谷物及水果外皮中
• 不能被肠道的细菌分解，可以像海绵一样吸收水分，增加大便的松软程度，使大便更容易排出，有效预防便秘问题
• 可以增加饱腹感，对控制食量有帮助

人体摄入足够的膳食纤维，可以预防不同的疾病，除了上述提及的胆固醇过高、稳定血糖及便秘问题外，还可以预防慢性疾病。卫生署的专家曾指出，膳食纤维能够减少食物残渣在肠道中的停留时间，间接降低了致癌物质的积聚，可以预防大肠癌。此外，它还可以使肠道内的益生菌活动增加，有助于保持肠道健康。

每天需要多少膳食纤维？

成人及青少年每日需要不少于25克膳食纤维，儿童每天所需的膳食纤维量则是他们的年龄加5克。换句话说，一个5岁儿童的每天膳食纤维摄入量应为10克左右。

哪些食物富含膳食纤维？

平时饮食中，有不少食物的膳食纤维都十分丰富，适量食用都可以获得很多益处：

• 谷物：全麦面包、糙米、燕麦片
• 蔬菜：芥兰、西兰花、菠菜
• 根茎类食物：土豆、红薯
• 豆类：鹰嘴豆、红腰豆、黄豆、红豆
• 菌藻类：草菇、香菇、蘑菇、木耳
• 水果：橙、西柚、西梅

其他食物如芝麻、杏仁、腰果及花生等坚果类，以及奇亚籽、高纤维麦麸等，也都富含纤维。

如何增加膳食纤维的摄入？

在日常生活中，可以通过不同的饮食方式来增加膳食纤维的摄入，不妨试试以下建议：

• 选用麦皮或全谷麦包做早餐
• 把糙米混入白米煮饭，或用糙米煮粥，再加入花生、玉米
• 在饭、面或意大利面中加入蔬菜或豆类
• 采用蔬菜或豆类煮汤，并食用汤渣
• 每天食用2份水果（1份等于1个中型水果）及3份蔬菜（即一碗半煮熟蔬菜）
• 多选用富含纤维的配菜，例如蒸肉片时加入金针菇、木耳或香菇等
• 在三明治中加入蔬菜、水果，例如生菜、黄瓜片、番茄、香蕉或牛油果等
• 吃整颗水果、新鲜蔬菜代替饮用蔬果汁
• 如要吃甜品，建议选择含有水果的款式，例如切碎水果拌入脱脂酸奶；或含有豆类的糖水，需连渣食用
• 选用富含纤维的食物，代替薯片、巧克力及糖果等高脂肪、高糖分零食，例如樱桃番茄、黄瓜、小红萝卜、芹菜条、红薯、玉米、无盐坚果等
• 购买食物时，可留意产品的营养标签资料，尽量选择标有“高纤”的食物，即每100克固体食物含有不少于6克的膳食纤维，或每100毫升液体含有不少于3克的膳食纤维

除了要食用足够的纤维食物，由于膳食纤维的吸水力强，想要达到最佳效果，包括畅通排便，还要多喝水或流质饮料（如汤、粥水），例如每天饮用8至10杯水；以及进行适量运动。另外，部分蔬果的外皮含丰富纤维，建议连皮食用，如黄瓜、蓝莓、苹果及葡萄等。

含丰富膳食纤维的食谱

卫生署推荐以下含丰富纤维的一日餐单：

最后提醒大家，若要增加纤维吸收，记得要采用循序渐进的方式，避免因大量摄入膳食纤维反而造成肠胃不适。

膳食纤维对身体非常重要，有助于健康，可以预防各种慢性疾病，例如胆固醇过高、大肠癌，以及改善便秘问题等。