脚踝疼痛？试试这些居家锻炼法

脚踝疼痛？试试这些居家锻炼法

脚踝疼痛是很多人都曾经历过的困扰，尤其是对于长时间站立工作的人来说。除了及时就医外，通过一些简单的居家锻炼也能有效缓解疼痛。下面，就让我们一起来学习几种实用的锻炼方法吧！

转脚踝练习

这个练习适合在受伤后一周左右开始。如果没有骨折等问题，受伤后48～72小时以后就可以开始进行简单的康复训练了。首先需要做的是放松小腿及踝关节附近紧张的肌肉，恢复关节灵活性。

具体方法：进行小范围的踝关节环绕练习。移动脚踝完成整个范围内的运动（上下、前后、绕环），整个过程中保证腿部不动，只移动脚踝，可以想象在用脚踝写字。

崴脚本身就跟脚踝力量不足有关，因此，恢复脚踝力量是康复最重要的环节之一。以下是一些有效的练习方法：

勾脚尖练习

采用站立位，将身体靠在墙上，背部贴紧墙面，保持脚后跟离墙面一个半脚的距离。双脚做勾脚尖动作，尽可能勾脚至最大幅度，可重复30～50次，直至小腿前侧有酸胀感。

提踵练习

提踵练习能够提高踝关节的稳定性和灵活性。可以先从无负重练习开始，逐渐过渡到手持重物或背负重物的练习。

提踵离心练习

找一个台阶或者凳子，脚前掌踩在上面，做快起慢落的练习，要求提踵1～2秒，而还原落下6～8秒。找一个台阶或凳子的目的是让脚跟悬空，下落时可以让脚跟落至低于脚前掌的位置。

本体感觉是指肌、腱、关节等运动器官本身在不同状态（运动或静止）时产生的感觉，可感受压力、肌肉和关节形状的变化、身体的位置感知以及运动状态。通过进行各种本体感觉训练可以增强人体的平衡和协调能力，并提升敏捷度，对于损伤后的康复以及提升运动表现都具有积极作用。

单足站立

作为日常生活中的常见动作，单足站立常用来评估和训练人的平衡能力。此外，该动作同样用于本体感觉的训练。

进阶版（脚踩软垫）

在软垫上进行单足站立，可以进一步提高训练难度，增强本体感觉。

台阶训练

台阶训练是一种比较常见的功能性运动，可有效改善人体的协调性和本体感觉。常用于下肢各肌群的训练并在维持身体稳定的过程中刺激核心肌群。

除了上述的锻炼方法，还有一些非运动类的缓解方法：

1. 冷敷和热敷：在受伤初期（24-48小时内）使用冰敷来减轻肿胀和疼痛，之后可以改用热敷来促进血液循环。

2. 加压包扎：使用弹力绷带对脚踝进行加压包扎，有助于减少肿胀。

3. 抬高患肢：尽量将小腿和踝关节抬起高过心脏水平，促进血液回流。

4. 药物治疗：非甾体抗炎药如布洛芬能减轻炎症和疼痛。糖皮质激素注射适用于严重扭伤等情况。

1. 在进行运动康复训练时，要遵循循序渐进的原则，从简单的动作开始，逐渐增加难度和强度。

2. 坚持“无痛原则”，训练过程中如果感到疼痛，应立即停止。

3. 脚踝康复是一个长期的过程，需要耐心和坚持。

4. 如果症状持续或加重，应及时就医，避免延误治疗。

通过科学的锻炼方法和合理的康复计划，相信你一定能够早日摆脱脚踝疼痛的困扰，重新享受健康、活力的生活！