失眠困扰如何破？专家推荐三大心理疗法助你入睡

失眠困扰如何破？专家推荐三大心理疗法助你入睡

引用

澎湃

等

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来源

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在快节奏的现代生活中，睡眠问题已成为困扰许多人的普遍难题。据统计，全球约有30%的人口受到失眠困扰，而在中国，这一比例更是高达40%。长期失眠不仅影响生活质量，还可能导致记忆力下降、免疫力降低，甚至引发心血管疾病等严重健康问题。面对这一困扰，除了药物治疗，心理疗法正逐渐成为改善睡眠的重要途径。

放松训练是一种通过调节身心状态来缓解压力、改善睡眠的心理疗法。其核心在于引导个体关注内在感受，通过各种放松技巧降低身体的紧张程度，从而达到促进睡眠的效果。

自体放松：与内心的对话

自体放松强调通过内心对话实现身体的放松。具体方法包括在心中重复有助于放松的语句，如“我感到平静”、“我的身体正在放松”，或者通过想象一个宁静的场景（如海边、森林等）来转移注意力，减少对睡眠的焦虑。

渐进式肌肉放松：从头到脚的释放

渐进式肌肉放松则侧重于身体层面的放松。通过依次收紧和放松身体各部位的肌肉群，帮助个体感受肌肉紧张与放松的差异，从而达到全身放松的效果。例如，可以从脚趾开始，逐步向上至颈部和头部，每个部位保持5秒的紧张状态，随后放松30秒，重复进行。

视觉化：心灵的旅行

视觉化技术则鼓励个体通过想象一个宁静的场景来实现放松。例如，想象自己置身于一片宁静的湖畔，感受微风拂面、阳光洒在身上的温暖，聆听鸟鸣和水波声。通过调动视觉、听觉、触觉等多种感官，营造一个虚拟的放松环境，帮助心灵远离现实的喧嚣。

认知行为疗法（CBT-I）是目前被广泛认可的最有效治疗失眠的心理疗法。其核心理念在于识别并改变导致失眠的错误认知和不良行为习惯，从而建立健康的睡眠模式。

睡眠限制法：重新定义睡眠时间

睡眠限制法通过限制在床上的时间来提高睡眠效率。例如，如果一个人平均每晚实际睡眠时间为6小时，那么就将允许的卧床时间设定为6小时，随着睡眠质量的改善再逐步增加。

刺激控制法：重建睡眠条件反射

刺激控制法旨在建立床与睡眠之间的强烈联系。例如，只在有睡意时上床，不在床上做与睡眠无关的活动（如玩手机、看电视等），如果20分钟内无法入睡则离开卧室，直到再次感到困倦再返回。

认知干预：纠正错误的睡眠观念

认知干预则专注于改变对睡眠的不合理信念。例如，纠正“必须每晚睡足8小时”的绝对化思维，帮助个体建立更灵活、现实的睡眠期望。

正念冥想源自东方的禅修传统，近年来在西方心理学领域得到广泛应用。其核心在于培养对当下的觉察，不加评判地接纳当前的体验，从而达到内心的平静。

降低皮质醇水平，缓解压力

研究表明，正念冥想能够有效降低体内的皮质醇水平——这是一种与压力密切相关的激素。通过定期练习，可以减轻压力对身体的影响，为睡眠创造良好的生理环境。

调节情绪，提升睡眠质量

正念冥想还能增强大脑调节情绪的能力。通过练习，个体可以学会以更冷静的态度面对压力和负面情绪，减少睡前的焦虑和紧张，从而更容易进入深度睡眠状态。

实践方法：从呼吸开始

正念冥想的入门方法很简单：找一个安静的地方坐下，闭上眼睛，将注意力集中在呼吸上。感受每一次吸气和呼气的过程，如果发现思绪飘走，温柔地将注意力拉回到呼吸上。每天坚持15-20分钟，就能逐渐感受到效果。

在江苏省宿迁市强制隔离戒毒所，一位名叫蒋某的23岁戒毒人员通过心理疗法成功克服了严重的失眠问题。蒋某因长期吸毒导致睡眠质量极差，经常整夜辗转反侧，难以入睡。戒毒所的心理咨询师运用松弛疗法和系统脱敏疗法，结合自然训练、自我催眠、冥想等多种方法，帮助蒋某逐步改善睡眠状况。

经过一个月的系统治疗，蒋某不仅能够正常入睡，而且情绪也趋于稳定。他开始积极参与戒治生活，甚至成为队里的骨干戒毒人员和模范劳动能手。这一案例充分展示了心理疗法在改善睡眠方面的显著效果。

面对多种心理疗法，如何选择最适合自己的方法呢？专家建议，可以从以下几个方面考虑：

1. 个人偏好：有些人可能更倾向于身体层面的放松（如渐进式肌肉放松），而有些人则可能对冥想等精神层面的练习更感兴趣。
2. 实践便利性：例如，正念冥想可以在任何时间、任何地点进行，而渐进式肌肉放松则需要一定的空间和时间。
3. 专业指导：认知行为疗法通常需要专业心理咨询师的指导，而其他一些放松技巧则可以通过自学掌握。

无论选择哪种心理疗法，最重要的是持之以恒。改善睡眠是一个渐进的过程，需要时间和耐心。正如一位成功克服失眠困扰的网友所说：“刚开始练习正念冥想时，我常常无法集中注意力，但随着时间的推移，我逐渐学会了如何与自己的思绪和平共处，现在我已经能够享受高质量的睡眠了。”

通过科学的心理疗法，我们完全有可能摆脱失眠的困扰，重拾健康、自然的睡眠。记住，每个人的情况都是独特的，找到适合自己的方法并坚持下去，你也能拥有一个宁静而深沉的夜晚。