如何预防第二型糖尿病？两大重点、五种方法全解析

如何预防第二型糖尿病？两大重点、五种方法全解析

随着肥胖年轻化趋势的加剧，原本多发于中年的第二型糖尿病也呈现年轻化趋势。如果你体重过重、有家族病史或被诊断为糖尿病前期，即空腹血糖偏高，就需要特别注意预防糖尿病。本文将介绍如何预防第二型糖尿病，包括两大预防重点和五种具体方法。

“第二型糖尿病会不会好”，一直是众多糖尿病患者关心的问题。很遗憾的是，第二型糖尿病目前无法根治，但有很大概率能通过调整生活方式和饮食进行控制。通过改变生活方式，在美国约有90%的病例可以避免，同时还能降低心脏病和部分癌症的风险。

如何预防第二型糖尿病？

预防第二型糖尿病的方法，主要可以归纳为两大原则：控制体重和多运动。控制体重需要从饮食和运动两方面入手，通过健康的饮食内容、增加运动量和减重，可以有效避免将来出现严重的糖尿病并发症，如神经、肾脏和心脏病变。

预防糖尿病方法1：多运动

规律运动不仅有助于减肥和降低血糖，还能提高身体对胰岛素的敏感性，让葡萄糖更有效地被身体利用，从而保持血糖在正常范围内。根据护理人员健康研究（Nurses’ Health Study，简称NHS）和医护人员追踪研究（Health Professionals Follow-Up Study，简称HPFS）发现，每天快走半小时，可以降低第二型糖尿病的风险约30%。

另外有研究显示，有氧运动和阻力训练可以帮助控制糖尿病，而如果这两种运动都进行的话效果最佳。

预防糖尿病方法2：多摄取膳食纤维

在预防糖尿病的饮食中，一个很重要的原则就是多摄取纤维，这不仅可以帮助改善血糖控制，降低患糖尿病的风险，还能降低患心脏病的风险。此外，摄入膳食纤维还能增加饱腹感，帮助更顺利地减肥，包括水果、蔬菜、豆类、全谷类和坚果等。

预防糖尿病方法3：吃全谷类

避免食用精制淀粉（如白米、白面包、白面条），并摄取全谷食物有助于降低患糖尿病的风险，并帮助维持血糖水平。建议在烹饪主食时，让全谷物占整体主食的一半以上，例如将一半以上的白米替换为糙米或十谷米。

预防糖尿病方法4：减肥

如果你有超重的问题，那么减轻体重可能会有效帮助你预防糖尿病。国外一项大型研究中，参与者减少了初始体重的5~7%，并定期运动，研究发现患糖尿病的风险降低了将近60%。

预防糖尿病方法5：控制份量的饮食计划

低碳饮食、低GI饮食或是生酮饮食等，都曾风靡全球，甚至受到各国名人的推荐。这些饮食法的确可能在短期内帮助减轻体重，但它们在预防糖尿病方面的效果及其带来的副作用或长期影响尚不明确。相比之下，设计一个以健康、天然食物为主，并控制好摄入份量的饮食计划更为稳妥。

此外，其他预防第二型糖尿病的饮食原则还包括：

• 少吃红肉和加工肉品：少吃牛肉、猪肉，选择家禽或海鲜等白肉，少吃培根、火腿等肉品，将饱和脂肪控制在一天总热量的10%以下。
• 少喝含糖饮料：多喝开水，选择不加糖的黑咖啡或茶。
• 戒烟：研究发现，吸烟者患糖尿病的概率比不吸烟者高50%，而重度吸烟者的患病风险更高。
• 适量饮酒：研究发现，适量的酒精（女性每天最多1杯，男性每天最多2杯）有助于提高细胞使用葡萄糖的效率。但饮酒过量会增加患糖尿病的风险。

什么时候需要看医生验血糖？

美国糖尿病协会建议以下情况的人群开始检测血糖：

• 年满45岁
• 任何年龄的超重成年人，且有一个或多个其他糖尿病风险因素，例如糖尿病家族病史、糖尿病前期病史，或日常活动量低等。

如果出现口渴、频尿以及易饿等常见糖尿病症状，也应尽早就医检查治疗。