氨基酸补充剂：更快吸收助力运动表现，减少25%蛋白质摄入

创作时间:

2025-01-21 17:41:50

作者:

@小白创作中心

氨基酸补充剂：更快吸收助力运动表现，减少25%蛋白质摄入

氨基酸补充剂在运动中的应用越来越广泛，不仅可以帮助肌肉调理和恢复，还能增强耐力和增加肌肉质量。本文将详细介绍氨基酸的作用机制及其在运动中的具体应用。

氨基酸比蛋白质更快地被人体吸收

大多数职业运动员已经知道氨基酸对运动的好处。如今，越来越多的业余运动员和休闲活跃的成年人也开始使用氨基酸补充剂。

身体需要必需氨基酸来制造肌肉蛋白质。当我们运动时，我们的身体需要更多的能量才能正常运作。必需氨基酸在高蛋白质食物中特别丰富，例如鱼、肉、蛋、大豆和乳制品。以食物形式（即蛋白质），身体需要三到四个小时才能吸收氨基酸。然而，在晶体形式下，人体只需30分钟即可吸收它们。这意味着我们可以在身体需要时摄取氨基酸，使其成为运动和训练的理想选择。

亮氨酸、丙氨酸和脯氨酸可增强肌肉恢复、提高耐力并增强肌肉质量

对三种氨基酸——亮氨酸、丙氨酸和脯氨酸——的新研究表明，当与其他氨基酸、碳水化合物或乳清蛋白结合使用时，它们可以增强肌肉恢复、提高耐力并更有效地增强肌肉质量。在这里我们将解释如何。

构成人体内蛋白质的20种氨基酸

亮氨酸对运动的好处

蛋白质流失导致肌肉无力

在剧烈或长时间运动期间，我们的身体耗尽能量并开始分解肌肉蛋白质，并将其必需氨基酸转化为能量。此外，肌肉蛋白质的产生也会减少。这种净蛋白质流失会导致肌肉无力和运动表现下降。

亮氨酸构建和修复受损的肌肉

亮氨酸是三种所谓的支链氨基酸(BCAA)之一，约占肌肉蛋白质必需氨基酸的40%。亮氨酸尤其重要，因为它在启动蛋白质合成以建立、维持和修复虚弱或受损的肌肉方面发挥着重要作用。LEAA（富含亮氨酸的必需氨基酸）是九种氨基酸的混合物，旨在促进快速有效地生产肌肉蛋白质。研究表明，肌肉蛋白质的产生率很大程度上取决于亮氨酸的含量。此外，数据显示，LEAA可以在运动后几天内缓解因蛋白质分解而导致的肌肉无力，并加速运动造成的身体肌肉损伤的恢复。

LEAA可以增强运动表现和肌肉恢复

在正确的时间补充LEAA，例如运动前或运动期间，可以减少肌肉蛋白质的能量分解。这可以减少运动期间的肌肉疲劳和运动后的肌肉损伤。运动后或睡前服用LEAA有助于受损的肌肉更快恢复并减轻酸痛。

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丙氨酸和脯氨酸对运动的好处

氨基酸丙氨酸和脯氨酸有助于将碳水化合物转化为肝糖，肝糖由身体储存在肌肉组织和肝脏中的葡萄糖单位串组成。在运动过程中，肌肉使用肝糖作为能量来源，而在肝脏中，它们会根据需要转化为葡萄糖以维持血糖水平。

适时补充碳水化合物可维持体力、防止疲劳

耐力运动员，包括长跑运动员、自行车运动员和足球运动员，都知道适时补充碳水化合物可以维持血糖水平、增强体力和防止疲劳。这是因为身体储存碳水化合物的能力是有限的。研究表明，经过大约一个小时的运动，血糖水平开始下降。因此，重要的是保持身体的供应以防止导致疲劳的短缺。

研究表明，丙氨酸可使肝糖产生的速度增加一倍以上，而脯氨酸则几乎使其增加四倍。一项新的研究发现，食用含有丙氨酸和脯氨酸的碳水化合物混合物的运动员能够比对照组的运动员保持更长的表现。除了整天以食物形式摄取碳水化合物外，对于耐力运动员来说，在训练和比赛期间补充富含氨基酸的碳水化合物混合物以保持最佳表现也非常重要。

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氨基酸有助于以较少的蛋白质和脂肪增加肌肉质量

无论选择哪种运动，业余和职业运动员都广泛进行重量训练，以增强力量并提高表现。它也越来越多地受到那些只想提高整体健康水平或减肥的人的欢迎。对于想要增加肌肉质量的人来说，蛋白质是一种重要的营养素。

营养师建议，仅仅为了保持肌肉质量，运动员和其他每天或多或少运动的人每天每公斤体重应该摄取两克蛋白质，这是不那么运动的正常健康成年人所需量的两倍。然而，以食物的形式消耗这种额外的蛋白质可能会同时消耗不必要的脂肪。

关于富含EAA（必需氨基酸）的乳清蛋白的新研究

食用乳清粉或其他蛋白质补充剂是一种获取蛋白质且不含不必要脂肪的流行方法。乳清蛋白可以被人体有效吸收利用，但会抑制食欲，导致人们减少正常进餐。然而，新的研究表明，通过帮助身体更有效地产生蛋白质，富含九种必需氨基酸的乳清粉（或富含EAA的乳清蛋白）可以将构建肌肉质量所需的蛋白质含量减少约25%。此外，与标准量的常规乳清蛋白相比，蛋白质含量的减少导致身体组成的改善，即更多的肌肉质量和更大的脂肪质量减少，同时实现相同的肌肉力量增益。