橄榄油配海鲜，地中海饮食助你远离三高和心血管病

橄榄油配海鲜，地中海饮食助你远离三高和心血管病

地中海饮食以橄榄油、海鲜和少红肉为特色，研究证实能控制三高（高血压、高血糖、高血脂），改善代谢综合征、肥胖，还能预防心血管疾病、失智。

地中海饮食特色：橄榄油、海鲜、少红肉

三军总医院营养部营养师曾若涵指出，传统地中海饮食源自地中海周边文明，虽然没有单一的定义，但通常富含水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子。特别之处在于以橄榄油作为油脂的重要来源，仅少量红肉，适量的鱼类、家禽和乳制品作为蛋白质的来源，并允许少量至适量的葡萄酒。

地中海饮食好处：降低三高、肥胖、心血管疾病

研究证实，地中海饮食对健康的益处包括降低心血管疾病的发生率，以及肥胖、高血压、代谢综合征和血脂异常等危险因子，还可以降低糖尿病发病率，并改善患者的血糖控制。此外，与年龄相关的认知功能障碍和神经退化性疾病（尤其是阿兹海默症）的发病率也会减少。

台式地中海饮食具体建议

对于身处亚洲的台湾地区，如何实施地中海饮食呢？曾若涵提供了以下建议：

• 每餐：主食多选择全谷、全麦等未精制的谷物类，烹调用油选择橄榄油，以及1碗当季蔬菜、餐后1碗水果。
• 每天：2份低脂乳制品（1份约240c.c.的牛奶或2片起司）、1汤匙坚果种子类。
• 每周：以鱼类及海鲜类为主、搭配禽肉做替换，以及2至4颗鸡蛋，牛肉、猪肉小于2份，不超过1份的红肉加工品，如丸、香肠等，以及小于2次的精制甜点摄取。
• 调味：鼓励用天然辛香料，如大蒜、洋葱，取代额外添加的盐巴调味。

另外，地中海饮食的特色是可以适量饮用葡萄酒，但不是必要选择。如果有饮酒习惯，提醒饮酒不过量，酒类建议摄取量为男性每天勿超过30克酒精、女性每天勿超过15克酒精。

注意事项

曾若涵提醒，由于地中海饮食主要强调大量蔬果及未精制谷物、乳品类的摄取，但这些食物来源大部分富含钾、钙、镁、磷，慢性肾脏病或洗肾患者需要特别注意微量营养素的摄取，建议咨询医师或营养师。

本文原文来自三军总医院电子报