手腕酸痛、咔咔响？这样做能有效缓解腱鞘炎

手腕酸痛、咔咔响？这样做能有效缓解腱鞘炎

“哎，又是一天的码字时光。键盘敲得飞起，鼠标点得手酸，不知不觉中，手腕已经开始抗议了。如果你也经常感到手腕酸痛，甚至听到咔咔的弹响声，那可能是腱鞘炎在敲门了。别担心，今天就来聊聊如何应对这个“键盘侠”和“鼠标手”的常见困扰。

什么是腱鞘炎？

腱鞘炎是腱鞘发生的急性或慢性炎症反应。其根源为过度摩擦肌腱和腱鞘，使腱鞘发生炎性反应，最终导致水肿、肿胀、局部的疼痛、压痛和关节活动受限等症状。腱鞘炎的高发人群为中老年劳动者及长期、过度使用手指和腕关节的人群，女性的发病率高于男性的发病率。此病的种类有：狭窄性腱鞘炎、急性化脓性腱鞘炎、急性纤维性腱鞘炎、急性浆液性腱鞘炎、结核性腱鞘炎等，其中狭窄性腱鞘炎的发病率最高。

腱鞘炎的典型症状

• 手腕酸痛、手指根部疼痛
• 手腕活动时有咔咔的弹响声
• 大拇指根部出现鼓包，按压会痛
• 手腕或手指活动受限

如果你发现以上症状，不要慌，先从以下几个方面入手：

这是最基础也是最重要的一步。减少重复性动作，比如长时间打字或使用鼠标。每工作45分钟，就站起来活动5-10分钟，做一些简单的伸展运动。

手腕伸展运动

1. 手臂向前伸直，手掌向下
2. 用另一只手轻轻向下压手掌，直到感觉到手腕有拉伸感
3. 保持15-30秒，然后放松
4. 每天重复3-5次

腕部旋转运动

1. 手臂向前伸直，手掌朝下
2. 以手腕为轴心，慢慢画圈
3. 先顺时针方向，再逆时针方向
4. 每个方向重复10次

佩戴护腕可以帮助保持手腕的正确姿势，减少肌腱和腱鞘的摩擦。选择时要注意舒适度和贴合度，不要过紧。

可以使用一些外用药物，如凯迪乐远红外凝胶，内含远红外能渗透皮肤深层止痛，而且还具有消炎的作用，一天3次涂抹在手腕疼痛的地方，打卡了2周时间，手腕不再肿痛了，任意活动也不会咔咔响了。

多吃富含维生素和蛋白质的食物，如鱼、鸡胸肉、豆类、坚果和新鲜蔬菜水果。这些营养素有助于修复受损的肌腱和腱鞘。

预防措施

1. 保持正确的坐姿和手部姿势
2. 使用人体工学设计的键盘和鼠标
3. 定期进行全身运动，如散步、游泳或瑜伽
4. 控制使用电子设备的时间，尤其是避免长时间低头玩手机

腱鞘炎虽然恼人，但通过合理的自救方法，可以有效缓解症状。记住，预防永远比治疗更重要。从现在开始，关注你的手腕健康，让“键盘侠”和“鼠标手”也能拥有灵活自如的手腕吧！