张展鹏教你在家做轻运动：科学设计，轻松塑形

张展鹏教你在家做轻运动：科学设计，轻松塑形

最新研究发现，日常轻度运动如短时间散步或与孩子玩耍，可显著提升认知能力，相当于逆转四年的认知衰老。这一发现进一步证实了轻运动对身心健康的双重益处。

作为知名健身教练，张展鹏最近发布了一套适合在家进行的轻度运动教程。这套教程不仅简单易学，还能有效帮助大家在家中保持健康体态。张展鹏强调，通过科学的方法和持续的努力，每个人都能拥有理想的身材。

张展鹏（Jack Zhang）是鹏式身体运动室创办人，精准康复课程联合创始人，形体管理及健身指导顾问，同时也是NIKE中国区签约精英培训师。他创立的PBL训练体系，以科学、安全、有效的训练方法，帮助众多学员实现了身体的改变和运动表现的提升。

张展鹏的在家轻运动教程主要包含以下几个动作：

1. 肩桥预备：这个动作主要锻炼腹部肌肉和腘绳肌，帮助强化髋伸肌和提高骨盆腰椎稳定性。具体步骤如下：

• 仰卧，脊柱保持自然中立位，屈膝，双腿与髋同宽
• 收紧腹部，骨盆后倾，脊柱一节节卷起至肩与膝呈一条直线
• 保持骨盆稳定，一侧腿抬起至髋屈90度，重复数次后换另一侧

2. 休息放松式：这个动作与瑜伽中的婴儿式相似，主要放松肩颈及下背部。具体步骤如下：

• 保持跪姿，胸部贴于大腿上方，骨盆坐在脚踝上
• 前额着地，手臂向前伸直或摆放在身体两侧
• 使身体感到舒适是最重要的

3. 脊柱拉伸：这个动作主要锻炼腹部肌肉和背伸肌群，有助于建立良好的脊柱灵活性和稳定性。具体步骤如下：

• 吸气，坐直，腿部伸直，与肩同宽，勾脚尖
• 呼气，从头部开始，向下前方卷动
• 吸气，收紧腹部，进一步前屈拉伸背部

4. 坐姿脊柱旋转：这个动作重点是脊柱绕纵轴线有序地转动，主要锻炼腹斜肌和腘绳肌。具体步骤如下：

• 双臂向两端延伸，始终与肩在一条直线上
• 呼气，躯干向一侧旋转至最大范围后，做两次摆动
• 吸气，转回到中间，再呼气转至另一侧

这套轻运动教程适合初级及以上训练者，特别是希望在家就能进行有效锻炼的人群。无论是想要塑形、改善体态，还是提升身体素质，这套教程都能满足需求。

建议每周进行3-5次，每次15-30分钟。可以根据个人时间灵活安排，重要的是保持持续性和规律性。

研究显示，轻度运动对大脑健康有短期益处，能提高认知处理速度。张展鹏的这套教程，正是通过科学设计的动作，帮助人们在轻松的氛围中获得身心的双重提升。

在家运动的最大优势就是便利性。无需前往健身房，无需担心天气影响，只需一张瑜伽垫，就能随时开启运动模式。而且，这些动作都是经过精心设计的，不需要任何器械，就能达到很好的锻炼效果。

张展鹏强调，运动的关键在于持续性和科学性。通过科学的方法和持续的努力，每个人都能拥有理想的身材。所以，不妨从今天开始，跟着张展鹏的教程，一起动起来吧！