南方医院推荐：21天腰椎锻炼防腰痛

南方医院推荐：21天腰椎锻炼防腰痛

南方医院增城院区骨科副主任医师陈永和推荐了一套“21天腰椎功能锻炼训练”，旨在帮助腰突患者缓解腰痛、脚麻症状，增强腰部稳定性，预防复发，加速康复进程。这套锻炼方法简单易行，适合在家自行操作，但需注意在专业指导下进行，避免过度训练导致不适。

陈永和，南方医院增城院区骨科副主任医师，医学硕士，东西部协作帮扶专家，黔西人民医院挂职副院长，骨科大主任。从事骨科工作十余年，擅长腰椎间盘突出症、颈椎病、慢性腰腿痛、脊柱骨折、脊柱感染相关性疾病、脊柱肿瘤等疾病诊治。现任中国康复医学会骨伤康复微创组委员、广东省健康学会脊柱专委会微创学组委员、广州市医师协会脊柱外科医师分会委员。参与国家基金1项，主持省级基金1项，发表核心期刊论文多篇。

第1-7天：基础训练

1. 踝泵功能锻炼：平躺在床上，下肢伸展，大腿放松，将脚尖缓缓内勾，尽力使脚尖朝向自己，至最大限度时保持5-10秒；然后脚尖绷直下压，至最大限度时保持5-10秒，然后放松。每天练习5-8组，每次10分钟左右。

2. 双侧屈髋屈膝：仰卧位，双膝弯曲，双脚平放于床面，双手放于身体两侧，缓慢抬起臀部，使大腿与上身呈一直线，保持5-10秒后缓慢放下。每组10次，每天3-5组。

3. 单侧屈髋屈膝：仰卧位，一侧膝关节弯曲，脚掌平放于床面，另一侧腿伸直，缓慢将弯曲的膝盖向胸部靠近，双手抱住膝盖，保持10-15秒后缓慢放下。每侧每组10次，每天3-5组。

第8-14天：进阶训练

1. 加强版单侧屈髋屈膝：在单侧屈髋屈膝的基础上，增加难度，将弯曲的膝盖尽量靠近对侧肩膀，保持10-15秒后缓慢放下。每侧每组10次，每天3-5组。

2. 桥式运动：仰卧位，双膝弯曲，双脚平放于床面，双手放于身体两侧，缓慢抬起臀部，使大腿与上身呈一直线，保持5-10秒后缓慢放下。每组10次，每天3-5组。

3. 五点支撑：仰卧位，双膝弯曲，双脚平放于床面，双手放于身体两侧，用头部、双肘和双脚支撑身体，缓慢抬起臀部，使大腿与上身呈一直线，保持5-10秒后缓慢放下。每组10次，每天3-5组。

第15-21天：强化训练

1. 三点支撑：在五点支撑的基础上，将双手放于身体两侧，仅用头部和双脚支撑身体，缓慢抬起臀部，使大腿与上身呈一直线，保持5-10秒后缓慢放下。每组10次，每天3-5组。

2. 飞燕式：俯卧位，双臂和双腿伸直，同时抬起上半身和双腿，保持5-10秒后缓慢放下。每组10次，每天3-5组。

3. 麦肯基伸展：俯卧位，双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势，伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。每组10次，每天3-5组。

腰椎间盘突出的康复训练方案，包括麦肯基疗法的具体动作，信息量大且专业性强，具有较高的参考价值。麦肯基疗法的基本动作分为7步：俯卧、俯卧伸展、卧式伸展练习、站立伸展运动、平躺弯曲运动、坐式弯曲运动、站立弯曲。

训练原则---循序渐进
第一步---增加局部稳定，也就是多列肌，腹横肌的激活，膈肌和盆底肌的激活；
第二步---恢复姿势控制，包括静态的姿势控制，比如说静蹲，保持良好的腰椎形态，还有动态的姿势控制，比如慢跑时腰椎的稳定控制；
第三步---当我们做快速运动时，比如做比较剧烈的运动伴随脊柱的旋转，或者脊柱自身的屈伸运动的时候还能够维持脊柱的稳定而不产生疼痛，康复目的就达到了。

推荐运动：蛇式

1.俯卧在瑜伽垫上，下颌点地，双臂自然放

一位腰椎间盘突出患者通过倒走和八段锦锻炼康复的经历分享，提供了具体的锻炼方法和时间安排，具有一定的参考价值。两年前，他被诊断出腰椎间盘突出，腰椎管狭窄，压迫右侧神经，症状不断发展，最严重的时候右脚掌心发麻，走路如同踩棉花，已经影响正常走路，正规医院保守治疗效果不佳，也曾做了做手术准备。恰逢春节过年期间出院，开始尝试保守自救锻炼，方法是：倒走+两手托天理三焦想着没有效果就去手术了，大年三十都坚持锻炼，没想到居然有了效果，就那样坚持了下来！每天坚持锻炼两次，6个月后症状全部消除！至今一直坚持锻炼，防止复发！

通过21天的系统锻炼，可以有效缓解腰痛、脚麻等症状，增强腰部稳定性，预防复发。但需要注意的是，锻炼时应循序渐进，避免过度训练导致不适。建议在专业医生的指导下进行，以确保安全和效果。