久坐族福音！这7个动作拯救你的腰和脚

久坐族福音！这7个动作拯救你的腰和脚

引用

澎湃

等

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26840806

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https://www.163.com/dy/article/JGDVMHVL0514BKQ8.html

3.

https://m.dxy.com/disease/27464/detail

4.

https://www.harpersbazaar.com/tw/beauty/bodyandhealth/g36551020/stretch-to-release-tension-n-relax/

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久坐族们，你们是不是经常感到腰部疼痛甚至脚麻？别担心，这里精选了7个简单有效的居家养腰动作，不仅能缓解腰痛，还能防止脚麻。从仰卧抱腿滚动到鸽子式，每个动作都能让你的腰部得到放松。快试试吧，拯救你的腰和脚，告别久坐带来的不适！

久坐不动是导致腰痛和脚麻的主要原因之一。当我们长时间保持坐姿时，臀部和腰部的肌肉会持续紧张，容易引发疼痛。更严重的是，这种疼痛可能会向下延伸至腿部，导致下肢麻木和无力。

坐骨神经是人体中最粗大、最长的神经，从下腰椎出发，经臀部坐骨大孔穿出，一直延伸到脚跟。当坐骨神经受到压迫或刺激时，其走行范围如臀部、大腿后方、小腿后外侧及足外侧部，便可能出现持续性的放电样、烧灼样或刀割样疼痛。

90%以上的坐骨神经痛，其实都是由腰椎间盘突出症或腰椎的退行性疾病引起的。腰椎是腰部的主要负重结构，长期过度劳损或遭遇急性损伤、生理性退变，就容易发生病变，如出现椎体的骨质增生、腰椎滑脱、关节紊乱等。腰椎骨质增生会引起腰椎管狭窄，进而造成对坐骨神经（神经根）的压迫，导致腰痛和下肢放射痛。

1. 仰卧抱腿滚动

• 动作要点：仰卧，弯曲左膝盖，双手抱住左腿，轻轻将腿拉向胸部，保持15-30秒，然后换腿。这个动作可以有效缓解腰部紧张，放松坐骨神经。

2. 鸽子式

• 动作要点：从四足支撑开始，将右膝向前放在右手外侧，右脚指向左侧，左腿向后伸直。双手前伸，身体慢慢向前倾，保持30秒至1分钟，然后换边。这个动作可以很好地拉伸臀部和腰部肌肉，缓解疼痛。

3. 坐姿扭转

• 动作要点：坐在地上，双腿伸直。弯曲左膝盖，左脚跟放在右臀部外侧；弯曲右膝盖，右脚踩在左大腿外侧；扭转向右，左手肘抵住右膝盖外侧，右手往后撑地，保持1分钟，换边。这个动作有助于释放腰部压力，改善血液循环。

4. 猫牛式

• 动作要点：双手双膝着地，保持背部水平。吸气时抬头挺胸，同时将腹部下沉；呼气时低头拱背，重复10-15次。这个动作可以有效舒缓背部和肩部酸痛压力。

5. 双角伸展

• 动作要点：站立，双脚打开比肩宽，脚尖向外。双手在身体两侧伸直，掌心向内。吸气时，从髋部开始向前折叠，双手触地。保持30秒至1分钟。这个动作可以拉伸整个后背和腿部肌肉。

6. 鹰式手臂

• 动作要点：站立，双脚并拢。将右臂抬高至水平，左臂从下方绕过右臂，使两前臂交叉。尽量将手掌合十，保持15-30秒，然后换边。这个动作可以有效放松肩颈肌肉，缓解上背部紧张。

7. 脊柱扭转

• 动作要点：坐在地上，双腿伸直。弯曲右膝盖，将右脚放在左大腿外侧。左手放在右膝盖外侧，右手放在身后。吸气时，伸展脊柱；呼气时，扭转上半身，看右肩。保持30秒，然后换边。这个动作可以很好地拉伸脊柱，释放腰部压力。

除了定期进行这些伸展运动，保持良好的坐姿也非常重要。正确的坐姿应该是：

• 脊柱保持自然曲线
• 双脚平放在地面上
• 膝盖与臀部保持同一高度
• 肩膀放松，不要耸肩
• 电脑屏幕位于眼睛水平或略低

此外，记得每工作30-60分钟就站起来活动一下，做一些简单的伸展运动。保持适度的运动和良好的生活习惯，才能真正保护我们的腰椎健康。

通过坚持这些简单的动作和注意事项，相信你很快就能告别久坐带来的腰痛和脚麻困扰，重新找回轻松自在的感觉！