赛乐赛教你科学饮食减肥法

赛乐赛教你科学饮食减肥法

随着2024年春节档电影《热辣滚烫》的持续热映，“主演贾玲减重100斤”成为近期网络最热话题。根据网络公开资料显示，贾玲此次体重变化可以分为两大阶段：第一阶段从170斤左右增重到210斤；第二阶段从210斤减至110斤左右，历时约一年时间。

在增重阶段，贾玲的初始体重是85kg，身高是166cm，根据公式可计算出她此时的BMI指数（身体质量指数）约为30.8，已经属于肥胖范围。在此基础上，贾玲通过极端饮食增重20kg，体重达到105kg，BMI指数约为38左右，达到重度肥胖标准。

在减重阶段，通过科学合理的饮食和大强度的运动锻炼，贾玲从210斤减重至110斤，BMI指数也从重度肥胖的38左右降至正常范围的20左右。一般认为，大基数人群平均每周减重1公斤左右是比较合理的，即每个月减重8-10斤。贾玲在一年时间减重100斤左右，总体上是在合理范围内的。

近日，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减肥！

值得注意的是，这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例，并贴心地备注上了食谱的“总能量”。例如东北地区的春季食谱就有“铁锅炖鱼”“菜包饭”，西北地区的食谱里有“臊子面”“油泼面”，都是当地好找的食物。

这些食物优先选择

1. 鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
2. 保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
3. 优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
4. 优先选择低脂或脱脂奶类。

这些要少吃

1. 减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。
2. 减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
3. 减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

每天吃多少？

方法一、控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量，推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

方法二、可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。

方法三、可根据身高（cm）-105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

科学减肥

《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%30%，蛋白质15%20%，碳水化合物50%~60%。推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。

1. 定时定量规律进餐：要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。
2. 少吃零食，少喝饮料：不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。
3. 进餐宜细嚼慢咽：摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。
4. 适当改变进餐顺序：按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

除了吃，减肥还有这几个小窍门

睡觉：经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。

运动：身体活动不足或缺乏，和久坐的静态生活方式，是肥胖发生的重要原因。肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150300分钟中等强度的有氧运动，每周57天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周23天，隔天1次，每次1020分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

少坐：每天静坐和被动视屏时间要控制在24小时以内，对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动35分钟。

温馨提醒：减肥要循序渐进，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%10%，合理的减重速度为每月减24kg。

误区1：想减肥就避免摄入碳水化合物。
事实：并非所有的碳水化合物都是一样的。碳水化合物能为我们提供能量，如果选择高纤维的复合碳水化合物，实际上还能帮助我们减肥。我们的身体需要碳水化合物来提供能量。如果饮食中没有足够的碳水化合物，您可能会出现精力不足、虚弱、疲劳、恶心、头晕甚至抑郁等症状。根据《美国人膳食指南》的建议，我们每天从含碳水化合物的食物中摄取大约45-65% 的热量。如果碳水化合物摄入过少，我们就会感到疲倦，精神和身体都无法达到最佳状态。当然，限制某些碳水化合物（如甜食、薯片和汽水）的摄入对健康有益，还能减轻体重。这是因为你从这些食品和饮料所含的添加糖和脂肪中减少了额外的热量。

误区2：碳水化合物会导致体重增加。
事实：导致体重增加的因素之一是每天摄入的热量超过了消耗的热量。体重增加不是因为碳水化合物本身，而是因为过量摄入任何类型的食物。蛋糕、饼干、冰淇淋、苏打水、薯片等简单碳水化合物添加了糖分，热量自然较高。重点是少摄入这些简单碳水化合物，多摄入复杂碳水化合物，如水果、蔬菜、坚果、种子和全谷物等全食物。这些食物含有纤维、维生素和矿物质，能让我们更长时间保持饱腹感，维持健康的体重。

误区3：避免所有白色食物，尤其是糖尿病患者。
事实：虽然有些白色食品，如白米饭和白面，缺少了全麦面包或全麦面粉等食品中有益健康的营养素和纤维素，但许多白色食品都含有大量营养素。花椰菜、洋葱、蘑菇和大蒜就是很好的例子。特别是土豆和香蕉，它们的名声并不好；然而，它们都含有对保持心脏和血压健康至关重要的钾，还能提供其他有益的维生素、矿物质和对大脑健康、新陈代谢和免疫功能很重要的纤维。诚然，由于碳水化合物含量高，这些食物会加快血糖升高的速度，但这并不意味着您不能享用它们。只要记住控制饮食分量，并将碳水化合物与健康的蛋白质和脂肪搭配食用，就能获得有助于平衡血糖的均衡膳食。

误区4：水果不好，因为它含有大量碳水化合物。
事实：水果含糖，是碳水化合物的一种。但水果也富含有益健康的营养素（维生素、矿物质和纤维）。水果中含有一种名为果糖的天然糖分，相比糖果中的加工糖，我们更推荐水果。在饮食中少吃水果会让你错过很多健康营养素。购买罐装或冷冻水果时，确保标签上注明不添加糖。饮用果汁时，最好坚持饮用100%果汁，份量约为4盎司，因为果汁缺乏纤维，可能含有添加糖，而这正是我们希望在饮食中加以限制的。4盎司的份量约等于您手掌的大小，或者约等于一个小型便携式洗手液瓶的大小。

减肥是一项长期系统的工程，要想成功实现减肥目标，应做好以下几点：

1. 树立信心。坚信明星做得到，我们也做得到。减肥人群应主动学习减肥的科学知识与方法，合理评估自身减肥的难度，坚定信心。
2. 制定长期的减肥计划，做好打持久战的心理准备，切忌急于求成。贾玲减100斤是在专业团队的帮助下，足足减了一年才完成。普通大众减肥不可过于激进，否则容易陷入极端减肥的误区，体重反弹的风险也会大大增加。
3. 科学减肥，注重吃动平衡。在保持合理膳食结构，控制热量摄入的基础上，应坚持运动，最好能够实现有氧运动和抗阻运动相结合，提高身体代谢率，增加减肥效率。