2024版中国老年人膳食宝塔发布，五大层次保障营养均衡
2024版中国老年人膳食宝塔发布，五大层次保障营养均衡
2024年最新发布的中国老年人平衡膳食宝塔，为中老年人的健康饮食提供了权威指南。新版膳食宝塔充分考虑了老年人的营养需求变化，强调了高营养密度食物的摄入，并创新性地推荐了多样化的身体活动形式。让我们一起来解读这份科学指南，为爸妈的健康饮食保驾护航。
膳食宝塔五大层次
第一层：谷薯类多样，杂粮杂豆要占到谷类的1/3
新版膳食宝塔建议，老年人每天应摄入200-300克的谷类食物，其中全谷物和杂豆类应占到1/3。全谷物如糙米、燕麦、玉米等，富含膳食纤维和B族维生素，有助于改善肠道功能，降低心血管疾病风险。薯类如红薯、马铃薯、紫薯等，可以作为主食的替代品，富含膳食纤维和维生素C，有助于控制血糖和血脂。
第二层：蔬菜水果类，餐餐有蔬菜，天天有水果
蔬菜水果是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。膳食宝塔建议，老年人每天应摄入300-400克的蔬菜和200-350克的水果。深色蔬菜如菠菜、西兰花、胡萝卜等，富含β-胡萝卜素和维生素C，应占到蔬菜总量的一半以上。水果则应选择多种类，每种量少一些，以获取不同的营养素。
第三层：鱼禽蛋瘦肉类，优质蛋白的重要来源
为了满足老年人对蛋白质的需求，膳食宝塔推荐每天摄入120-150克的动物性食物。其中，水产品300-500克/周，禽畜肉300-500克/周，每天一个鸡蛋。鱼类富含Omega-3脂肪酸，有助于保护心脑血管健康；禽肉和瘦肉则提供优质蛋白质和铁元素。鸡蛋是优质蛋白质的来源，且易于消化吸收。
第四层：奶类大豆坚果，钙质和优质蛋白的补充
奶类及其制品是钙质和优质蛋白质的重要来源。膳食宝塔建议，老年人每天应摄入相当于300-500克液体奶的量，可以选择鲜牛奶、酸奶或奶酪等。大豆及其制品如豆腐、豆浆等，富含植物蛋白和大豆异黄酮，有助于预防心血管疾病。坚果富含不饱和脂肪酸和维生素E，但热量较高，每周摄入70克左右即可。
第五层：烹调用油和盐，控制摄入量
老年人应控制油脂和盐的摄入量，以预防心血管疾病。膳食宝塔建议，每天烹调油摄入量不超过25-30克，盐的摄入量应低于5克。选择橄榄油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸的植物油，更有助于心血管健康。
高营养密度食物的选择与制作
由于老年人的消化吸收功能减弱，选择高营养密度的食物尤为重要。高营养密度食物是指在较低热量下提供丰富营养素的食物，如蔬菜、水果、水产品、瘦肉、蛋、奶、全谷类食物等。在制作时，应注意以下几点：
易消化吸收：将食材加工得细软一些，如将马铃薯做成土豆泥，将蔬菜切碎煮软，将肉类做成肉丸或肉泥。
多样化搭配：通过不同食材的搭配，确保营养全面均衡。例如，将全谷物与精制米面搭配，将深色蔬菜与浅色蔬菜搭配。
合理使用营养补充品：如果日常膳食无法满足营养需求的80%，可在营养师的指导下，合理使用营养补充品，如中老年奶粉、优质蛋白粉等。
规律饮食与适量运动
除了合理的膳食结构，规律的饮食习惯和适量的身体活动也是保持健康的关键。
规律饮食：每天定时定量进餐，避免暴饮暴食。每餐吃到七八分饱即可，避免过度进食导致消化不良。
适量运动：新版膳食宝塔推荐65-79岁的老年人每周进行150-300分钟的中等强度身体活动，如太极拳、哑铃、跑步、带孩子散步等。运动时应遵循“动则有益，多动更好，适度量力，贵在坚持”的原则。
充足水分：在温和气候条件下，老年人每天应饮用1500-1700毫升的水。在高温或高强度活动时，应适当增加饮水量。
创造良好的就餐环境
营造温馨愉快的进餐环境，有助于增进食欲和营养吸收。与家人一起用餐，不仅可以享受美食，还能增进情感交流。良好的就餐氛围能让食物的营养价值发挥得更好。
爸妈的健康是我们最大的牵挂。让我们从日常饮食做起，为他们打造科学合理的膳食方案，守护他们的健康，共创幸福美满的家庭生活。