多酚全攻略：功效、食物来源及食用注意事项

多酚全攻略：功效、食物来源及食用注意事项

你听说过多酚吗？多酚是一类天然存在于植物中的化合物，如苹果多酚、葡萄多酚等，这些化合物能保护植物免受紫外线侵害，也对人体健康有着诸多益处，更是广受女性朋友、爱美族喜爱。多酚广泛存在于各种食物中，特别是水果、蔬菜及一些饮料中，不过多酚功效有哪些、以及在什么食物中特别多呢？一起来看看吧。

多酚是什么？

多酚类（polyphenol）为一种天然植物性化合物，是一类主要带有一个或多个苯环的半水溶性化合物，主要来源为蔬菜及水果，通常以糖苷形式存在于自然界中，常见的多酚类有槲皮素、儿茶素和山奈酚等，这些都是现在有较多研究文献的几种多酚类。

根据多酚类不同的化学结构，它们被分成几组：

• 黄酮类（Flavanoids）：花青素、儿茶素、异黄酮等
• 木脂素（lignans）：白藜芦醇和酚酸，如绿原酸、咖啡酸等。

饮食中的多酚类可能具有许多促进健康的能力，部分的原因可以归因于多酚与消化道之间的双向作用，如益生元般帮助益生菌，进而调理体质、帮助健康。

多酚的功效有哪些？4大好处告诉你

多酚有多种类型，如苹果多酚、葡萄多酚、蔓越莓多酚、绿茶多酚等，针对不同的多酚，研究发现有以下这些功效：

帮助维持青春还原力

许多研究发现葡萄（包括葡萄籽、葡萄皮和葡萄汁）含有丰富的多酚类，其活性成分为藜芦醇、酚酸、花青素和类黄酮等多酚类化合物，具有高度的青春还原功效，对于想要有好气色、维持青春的族群相当适合补充。

帮助新陈代谢、循环健康

多酚可以帮助新陈代谢，减少不良物质堆积，因此被认为对于循环健康有良好的帮助，如绿茶多酚就广为人知。

维持良好消化环境

苹果中含有许多多酚类，如黄烷醇、儿茶素、花青素等；以及像蔓越莓多酚，都具有能帮助消化道中益生菌产生良好互动的功效，帮助维持消化环境健康。

加强环境适应力、帮助保护力

多酚能帮助调节生理，通过自然保护力，不管外在环境如何变化，都能从容应对。

什么食物富含多酚

多酚类主要存在于植物中，如蔬菜、水果等。

• 蔬菜类：洋葱、甘蓝、韭菜、花椰菜、芹菜。
• 水果类：蓝莓、柳橙、葡萄柚、樱桃、葡萄、奇异果、苹果。
• 茶类：绿茶、红茶、咖啡、红酒也含有多酚类。

多酚怎么吃？留意食物交互作用！

由于富含多酚类的食物为蔬菜水果为主，都是日常可以摄取到的食物，不过如果没有注意会与多酚交互作用的食物，就有可能影响多酚的吸收。

会造成多酚吸收有“蛋白质消化酶”，除了会降低蛋白质的消化率外，也会影响多酚类的生物利用度。

此外，经过沸水煮过的蔬菜，也会影响多酚类的抗氧化活性，破坏其分子结构。因此，建议蔬菜可以避免使用高温烹调的方式，或是缩短高温烹煮的时间，以减少破坏多酚类之生物利用率活性，并且在烹煮后应该尽快食用完毕，以减少多酚类在空气中的氧化情况。

多酚类适合哪些人补充

• 想要拥有好气色、帮助美丽自信的族群。
• 想要透亮水嫩，维持青春自信的人。
• 饮食油腻、想帮助新陈代谢好循环的人。
• 容易受外在环境影响，想拥有好体质、好保护力者。
• 平常工作压力大，想调理体质者。
• 希望加强消化健康，排便顺畅者。

多酚类建议摄取量

基本上若是透过饮食中来增加多酚类的摄取，并不会有过量的情况发生。如果是透过摄取营养补充品的方式，食品药物管理署网站所载明的可供食品使用原料中可以发现，对于多酚类以营养补充剂方式补充时，下列几样则有提供参考标准：

• 儿茶素每日食用限量不超过300毫克
• 花青素每日食用限量则是建议不要超过150毫克

多酚类摄取过量有副作用吗

若是透过日常饮食来摄取多酚类，基本上是不会有过量而出现副作用的情况发生，且多酚类多为半水溶性化合物，摄取过多就会藉由尿液排出体外。