DASH膳食：高血压患者的饮食救星
DASH膳食：高血压患者的饮食救星
高血压患者如何通过饮食管理控制血压？DASH膳食（终止高血压膳食模式）被誉为全球最健康的膳食方式之一，它强调多吃水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品，少吃零食、甜食和高脂肪食物。研究表明，采用DASH膳食的高血压患者血压可显著下降。此外，配合低钠饮食，效果更佳。想要了解更多关于DASH膳食的具体操作和好处吗？快来探索吧！
什么是DASH膳食？
DASH是“Dietary Approaches to Stop Hypertension”的缩写，于1997年首次推出，主要针对高血压。DASH膳食的重点是在饮食中添加有益心脏健康的关键营养素（如钾、镁、钙），并限制添加糖和钠（盐）的摄入量。与地中海饮食法相比，该饮食法的饮食计划更有条理，因为它推荐了每种食物的每日建议份量。
DASH膳食的核心原则
DASH膳食建议包括：
多吃水果、蔬菜、全谷物、低脂奶制品、鱼、家禽、豆类和坚果
限制全脂奶制品、肥肉（如鸡腿和猪肉香肠）、椰子油和棕榈油中的饱和脂肪
减少饮酒量。
限制含有大量添加糖的食物和饮料（如糖果和苏打水）。
科学证据
研究表明，DASH膳食对降低血压有显著效果。在一项涉及近500例患者的研究中，采用DASH膳食的高血压患者的血压下降了11.4/5.5mmHg，明显优于普通饮食。而联合低钠（每日钠摄入1.2g）和DASH膳食方案对降压的效果最好。仅仅这样吃1个月就可以降血压。
实际应用
DASH膳食不是一种很死板的膳食，对于每日不同的热量目标，DASH膳食都给出了推荐，而这些推荐是按不同膳食类别的份数给出的。比如70kg体重（其他体重可按比例计算）的成年人，每日2000kcal（大卡）的膳食需要保证每日摄入：
√ 4-5份蔬菜
√ 4-5份水果
√ 6-8份谷物（最好是全谷物）
√ 2-3份低脂乳制品
√ 6份蛋白质（瘦肉或鱼类或蛋类）
√ 2-3份脂肪和油
避免甜品和添加糖类
转化为食物是怎样的呢？
1份蔬菜：约1小份沙拉（30g左右新鲜蔬菜）或者1个小土豆
1份水果：约1个苹果或者1小根香蕉
1份谷物：约1片面包或者半碗熟米饭
1杯或1盒低脂酸奶或牛奶
1份肉类或蛋类：约30g，1个鸡蛋为1份
1份油脂类：5ml食用油（1小勺）或者15ml沙拉酱（1大勺）
所以，要想DASH膳食，每日需要三餐都吃蔬菜水果，每次1~2份；三餐都包含全谷物，每次1碗左右的杂粮饭就是不错的选择；不要超过半斤肉类，瘦肉为主，1个鸡蛋，1杯低脂牛奶，1盒低脂酸奶；做菜的时候用少量的油。
DASH膳食本身不是用来减重的，所以限制热量不是DASH膳食的重点，重点是增加钾的摄入，控制钠的摄入，增加新鲜果蔬、全谷物的摄入，同时限制不健康的食物，包括甜点、含糖饮料和高盐的食物。
其中值得一提的是，DASH膳食要求蛋白质摄入不超过每日6份，蛋白质包括肉类、海产品和蛋类，并且提倡吃白肉和鱼类，减少红肉的摄入。我们现在的膳食，肉类的摄入明显增加，果蔬和全谷物严重不足，与DASH膳食相悖，所以向DASH膳食靠拢，是减少高血压对身体损害的重要一步。
DASH膳食与其他健康饮食模式的对比
DASH膳食与地中海饮食都是公认的健康膳食模式，但它们之间存在一些差异：
DASH膳食由美国政府创立，主要目的是降低血压水平，而地中海饮食的推广和研究目的是了解地中海食物和膳食如何促进整体健康和保健。
DASH膳食强调钾、镁和钙的重要性，而地中海饮食则注重摄入更多的纤维。
DASH膳食法强调少吃盐，而地中海饮食法没有提到盐。
DASH膳食建议完全避免饮酒、甜食和含糖饮料，而地中海饮食允许适量饮酒、甜食和含糖饮料。
结语
DASH膳食是一种科学证实有效的高血压饮食管理模式，通过增加水果、蔬菜、全谷物和低脂奶制品的摄入，同时限制高脂肪、高糖和高盐食物，可以帮助高血压患者有效控制血压。配合低钠饮食，效果更佳。建议高血压患者在医生或营养师的指导下，逐步调整饮食习惯，坚持DASH膳食模式，以维持血压稳定。