踝关节扭伤急救秘籍：从POLICE原则到康复训练

踝关节扭伤急救秘籍：从POLICE原则到康复训练

在运动场上，一个熟悉的场景正在上演：球员在一次激烈的拼抢中不慎踩空，脚踝传来一阵剧痛，整个人瞬间失去平衡。倒地后，他痛苦地捂住脚踝，周围的队友和观众都紧张地围了上来。这一幕，对于喜欢运动的人来说，或许并不陌生。踝关节扭伤，这个看似平常的运动损伤，如果处理不当，可能会带来意想不到的麻烦。

POLICE原则：踝关节扭伤的黄金处理法则

当踝关节扭伤发生时，第一时间的处理至关重要。目前，医学界推荐使用POLICE原则来进行急救处理：

• P（Protection，保护）：立即停止活动，避免受伤部位再次受到伤害。可以使用拐杖等辅助工具，减少对受伤脚踝的负重。

• OL（Optimal Loading，适当负荷）：在确保不会加重伤情的前提下，适当活动受伤的脚踝。研究表明，合理的负荷有助于加快局部血液循环，促进恢复。但这一阶段应在医生或专业人士的指导下进行。

• I（Ice，冰敷）：在受伤后的前48小时内，使用冰袋冷敷患处，每次15-20分钟，每2-3小时一次。冰敷能够有效减轻肿胀和疼痛。注意不要直接将冰块放在皮肤上，以免造成冻伤，可以用毛巾包裹冰袋。

• C（Compression，加压包扎）：使用弹性绷带对受伤部位进行适度包扎，以减少肿胀。包扎时要注意松紧度，过紧会影响血液循环，过松则起不到固定作用。

• E（Elevation，抬高患肢）：将受伤的脚踝抬高至心脏水平以上，有助于减轻肿胀。可以在躺下时用枕头垫高脚部。

如何判断伤情的严重程度？

踝关节扭伤通常分为三级：

• 一级扭伤：韧带仅有轻微拉伸或微观撕裂，症状较轻，可能只有轻微的肿胀和疼痛，对活动影响不大。

• 二级扭伤：韧带部分撕裂，症状包括中度疼痛、肿胀和关节不稳定。这种情况下，需要及时就医，进行进一步检查和治疗。

• 三级扭伤：韧带完全撕裂，症状明显，包括剧烈疼痛、显著肿胀和关节不稳定。这种情况通常需要专业医疗干预，可能需要手术治疗。

康复训练：循序渐进是关键

康复训练是踝关节扭伤恢复的重要环节，需要根据伤情的严重程度和恢复阶段来制定：

• 急性期（1-3天）：主要目标是减轻疼痛和肿胀。除了遵循POLICE原则外，还可以进行一些简单的活动，如踝泵运动，即平躺时缓慢勾脚和绷脚，每次停留5-10秒，每天2-3组，每组20-30次。

• 亚急性期（4-14天）：重点是恢复关节活动范围。可以进行踝关节圆圈运动，即用脚趾画圈，以及使用毛巾拉伸等。

• 康复期（2-6周）：目标是恢复力量和本体感觉。可以进行弹力带锻炼、小腿抬起等增强训练，同时进行单腿站立、摇摆板等平衡训练。

• 恢复期（6周以上）：逐步恢复运动功能。可以进行灵活性训练、爆发性锻炼等，为重返运动做准备。

1. 强忍疼痛继续活动：这是最危险的错误之一。继续活动可能会导致关节内撞击，损伤软骨，造成永久性伤害。

2. 过早热敷或按摩：在受伤初期（48小时内）进行热敷或按摩会扩张血管，增加出血和肿胀。正确的做法是在48小时后，根据恢复情况再考虑使用热敷。

3. 不重视及时就医：有些人认为只要没有骨折就没事，其实即使是轻微的韧带损伤，如果不及时处理，也可能发展成慢性踝关节不稳定，反复扭伤。

4. 过早进行高强度训练：在没有完全恢复的情况下进行高强度训练，可能会导致伤情反复，延长康复时间。

踝关节扭伤虽然常见，但正确的处理方法却并不广为人知。遵循POLICE原则，科学地进行康复训练，避免常见的错误处理方式，才能更快地恢复脚踝功能，避免留下长期隐患。记住，科学处理是预防未来问题的关键。