研究警告：久坐增加患癌风险，办公室瑜伽来破解

研究警告：久坐增加患癌风险，办公室瑜伽来破解

在现代社会，久坐已成为许多人的生活方式。据统计，香港市民平均每天静坐时间超过10小时，而长时间保持坐姿不仅会导致肩颈酸痛、上背痛等不适，还会增加心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险。更令人担忧的是，日本研究显示每天坐超过7小时的女性患乳腺癌风险增加36%。

面对久坐带来的种种危害，我们该如何应对呢？答案其实很简单——将运动融入生活。例如，每天早上通勤时可以提前一两站下车，增加步行时间；工作中可以每隔一小时站起来活动一下，做一些简单的伸展运动；午休时不妨外出散步，而不是坐在办公桌前吃午餐或看手机。

对于久坐族来说，瑜伽是一个非常好的选择。其中，山式瑜伽（Tadasana）是最基础且重要的体式，象征着稳定与专注。通过练习山式瑜伽，不仅能改善身体姿态，还能培养内心的平静与专注力。

山式瑜伽的动作要领如下：

1. 双脚并拢站立，脚跟略微分开，确保体重均匀分布在双脚上。
2. 脊柱自然伸直，头顶向上延伸，肩膀放松下沉，避免耸肩。
3. 手臂自然下垂于身体两侧，手掌面向大腿或轻轻贴合。
4. 保持平稳深长的呼吸，感受身体的稳定性和平衡。

在练习中，配合深长的呼吸，吸气时感受身体向上延展，呼气时进一步放松和稳固姿势。需要注意的是，要避免足弓内外翻、膝盖锁死及腰部过度拱起。头部保持平直，颈部自然舒展，眼睛可闭上或平视前方。

山式瑜伽的功效显著：

• 改善体态：纠正驼背和不良站姿，使脊柱更加挺拔。
• 强化肌肉：增强腿部、核心肌群力量，提升整体稳定性。
• 减轻压力：帮助集中注意力，缓解焦虑情绪，促进身心平衡。

对于初学者来说，可以在墙面辅助下练习，以更好地掌握重心分布和身体对齐。每次保持姿势30秒至1分钟，专注于呼吸和身体的感受。

除了山式瑜伽，还有其他适合在办公室环境中进行的简易瑜伽体式：

1. 椅子上的猫牛式：坐在椅子边缘，双脚平放于地面，双手轻轻放在膝盖上或椅子扶手上。吸气时抬头挺胸，背部向下凹陷；呼气时低头弓背，下巴靠近胸部。这个动作有助于增加脊柱灵活性，促进血液循环。

2. 肩部旋转：站立或坐着，保持背部直立。将双肩向上提至耳朵附近，然后向后绕圈转动，重复几次后再反方向做同样的动作。这个动作可以帮助释放肩颈区域的紧张感，减少肌肉疲劳。

3. 手腕伸展：坐在椅子上，双手向前伸出。掌心朝下，手指指向天花板，用另一只手轻轻拉伸手腕。保持几秒钟后换边重复。这个动作能有效预防腕管综合症等职业病。

4. 前屈式：坐在椅子前端，双腿分开与髋同宽。吸气时拉长脊椎，呼气时从髋关节处开始向前折叠身体。如果可以的话，让手臂垂向地面，或者抓住椅腿以加深伸展。保持几个深呼吸，感受腿部后侧及背部的拉伸。

5. 树式的简化版：站立，双脚并拢。将一只脚的脚掌放置于对侧大腿内侧，尽量避免直接压在膝盖上。双手合十置于胸前，保持平衡。保持几个呼吸的时间，然后换另一边。

6. 颈部伸展：坐姿端正，头部缓慢向一侧倾斜，使耳朵靠近肩膀。用手轻轻加压以加深伸展，但要避免用力过猛。保持几秒后换另一边。定期进行颈部伸展可以缓解颈椎压力，防止头痛的发生。

实践建议：

• 定时提醒：设置闹钟或利用手机应用程序提醒自己每隔一小时左右起身活动一下。
• 短暂停顿：即使只有几分钟的时间来做些简单的拉伸动作也是非常有价值的。
• 分享经验：鼓励同事一起加入到办公室瑜伽中来，共同创造一个更加健康的工作氛围。

通过将这些简单的瑜伽体式融入日常工作之中，我们不仅能够改善身体健康状况，还能显著提升精神状态，从而更高效地应对各种挑战。记住，最重要的是持之以恒，哪怕每天只花几分钟时间来进行这样的小练习，也足以带来意想不到的好处。