腊八节 | 腊八粥都有什么营养价值？怎么吃才更健康？

腊八节 | 腊八粥都有什么营养价值？怎么吃才更健康？

腊八节，作为中华民族传统文化的重要组成部分，不仅承载着千年的文化记忆，也是通过合理饮食调理身体、滋补健康的好机会。本文结合《中国居民膳食指南（2022）》的核心建议，从传统文化、营养搭配、冬季健康生活等角度出发，为大家提供一份科学与美味兼备的腊八节饮食指南。

腊八节的传统文化

腊八节的形成和发展历史悠久，其源头可追溯至先秦时期的腊日祭祀习俗，当时古人视腊月为岁终之月，农历十二月初八作为祭祀祖先、祈求来年丰收的重要时刻。

此后，该节日受到了晋唐以来佛教纪念佛祖成道传说的影响，据传释迦牟尼在菩提树下悟道前曾食用牧女供奉的乳糜粥，这一故事使腊八粥成为节日的重要元素。

到了宋明时期，腊八节进一步融合了腊月辞旧迎新的祈年习俗。最终，腊八节发展成为以喝腊八粥为主要标志性节俗的民间节日。

腊八节的饮食风俗

喝腊八粥

腊八之日，人们将八方食物合在一块，和米共煮一锅，寄托着"合聚万物、调和千灵"的美好心愿。

腌腊八蒜、腊八醋

在我国北方，泡腊八蒜也是"腊八节"的习俗之一。把蒜泡在醋中腌制，蒜就会变得如同翡翠碧玉般通体碧绿。

而腊八醋不仅味道醇正，而且久放不坏。腊八醋要泡到大年初一，初一吃饺子，蘸腊八醋吃，别有一番滋味。

做腊八豆腐

在安徽黟县地区，腊月初八这天，有晒制"腊八豆腐"的习俗。制作方法是先用上等小黄豆做成豆腐，并切成圆形或方形的块状，然后抹上盐水，在上部中间挖一小洞，放入适量食盐，在冬日温和的太阳下慢慢烤晒，即成腊八豆腐。

吃腊八面

在陕西省渭北一带的澄城地区，每年的农历腊月初八早上，家家户户都要吃碗"腊八面"。红豆提前泡一晚，腊八这天用来熬汤，待水开时转小火至红豆熟透，中火煮面，面煮好后将葱花油泼入锅中，鲜香四溢，暖胃又暖心。

腊八粥的营养价值与科学搭配

腊八粥的传统食材与营养解析

腊八粥的精髓在于食材的多样性，这种"多样化"正契合了《中国居民膳食指南》中"食物多样、谷类为主"的健康饮食理念。以下是常见腊八粥食材的分类及其健康功效：

1. 谷物类

• 糙米：相比精米，糙米保留了胚芽和米糠层，富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，可以帮助维持肠道健康，降低血脂。
• 燕麦：燕麦富含β-葡聚糖，是一种可溶性膳食纤维，有助于降低胆固醇，同时改善血糖控制。
• 小米：小米具有健脾和胃的作用，尤其适合胃寒或消化不良的老年人。

2. 豆类

• 红豆：富含植物蛋白和铁元素，有助于补气血，缓解疲劳和贫血。
• 绿豆：绿豆富含多种抗氧化成分，可以帮助清热解毒，但冬季建议少量食用，避免过寒。
• 芸豆：含有丰富的膳食纤维，能够促进肠道蠕动，预防便秘问题。

3. 坚果类

• 核桃：富含欧米伽-3脂肪酸，有助于增强脑功能，保护心脑血管。
• 芝麻：黑芝麻富含钙和维生素E，对骨骼健康和抗衰老有显著益处。
• 花生：提供植物性脂肪和蛋白质，但需适量，避免油脂摄入过多。

4. 干果类

• 红枣：红枣是补气养血的佳品，适合体质虚弱或贫血的老年人。
• 枸杞：枸杞含有丰富的胡萝卜素和维生素C，有助于提高免疫力。
• 桂圆：桂圆性温味甘，能补益心脾，适合冬季食用，但糖尿病患者需谨慎。

5. 其他滋补食材

• 百合：润肺止咳，特别适合冬季干燥气候下的保健。
• 莲子：具有安神、健脾、养心的作用，是老年人冬季滋补的好选择。

腊八粥的健康益处

• 营养全面，强化身体：腊八粥通常由多种食材如大米、小米、红豆、绿豆、花生、大枣、枸杞、莲子等熬制，这些食材含有蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等多重营养素。在腊月期间，经常食用这种食材丰富的腊八粥，有助于均衡营养，增强体质。
• 改善心脑血管健康：谷物和坚果中富含的不饱和脂肪酸、植物固醇和膳食纤维，可以有效降低低密度脂蛋白，预防动脉粥样硬化。核桃、燕麦等食材还有助于维持正常血压和血脂水平。
• 促进肠胃健康：富含膳食纤维的谷物和豆类有助于改善肠道蠕动，缓解便秘，尤其适合冬季活动量减少的老年人。
• 补充能量，暖身驱寒：一碗热腾腾的腊八粥不仅帮助老年人补充能量，缓解疲劳，腊八粥中的红枣、桂圆等食材还具有温补作用，特别适合冬季食用，改善老年人的气血不足。
• 抗氧化，延缓衰老：腊八粥中的枸杞富含胡萝卜素，黄豆、黑豆含有大豆异黄酮，大枣、莲子、桂圆等富含维生素C、以及多酚类物质，这些物质都具有抗氧化作用，抑制体内脂质过氧化，抵抗自由基。

健康腊八粥的制作原则

• 合理控制食材比例：谷物类占总食材的50%，如糙米、小米、燕麦；豆类和坚果类占30%，如红豆、核桃；干果类占20%，如红枣、枸杞等，避免甜度过高影响血糖控制。
• 减少额外添加糖：使用的是天然含有甜味的食材，如红枣、桂圆，不需要额外添加糖，从而避免了血糖的快速升高。
• 增加奶类和豆浆：在粥中可以根据喜好加入牛奶或豆浆，不仅提升口感，还能补充优质蛋白质和钙质，有助于骨骼健康。
• 软烂易消化：煮粥时尽量将食材熬煮至软糯，减少消化负担。
• 注意食物安全：所有食材在制作前需充分清洗，把握好浸泡时间；根据不同食材的特性确定加入锅中烹煮的顺序，以确保豆类彻底煮熟。

腊八粥的健康搭配建议

腊八粥可以搭配蔬菜、水果等其他类别的食品，更加均衡营养：

• 清淡小菜：少盐腌制的腊八蒜，既开胃又促进消化。
• 蒸蔬菜：西兰花、胡萝卜，增加膳食纤维和维生素摄入。
• 水果拼盘：推荐富含维生素C的橙子、猕猴桃，有助于增强免疫力。通过腊八粥与其他食物的搭配，可以更好地满足长者日常的营养需求，为身体健康打下坚实基础。

腊八节，是传承文化的时刻，也是守护健康的契机。通过一碗腊八粥，将千年的文化智慧与现代科学饮食相结合，为大家带来健康与美味的双重享受。祝愿大家健康长寿，幸福安康！