热敷加速运动后恢复，你get了吗？

热敷加速运动后恢复，你get了吗？

运动后肌肉酸痛怎么办？湖南省康复医院医生教你几招简单实用的方法。除了休息和伸展练习外，热敷是最有效的方式之一。通过对酸痛的局部肌肉进行热敷，可以促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复。尤其适合初次剧烈运动后出现的肌肉酸痛情况。快来学习一下吧！

近年来，筋膜理论已广泛应用于肌骨疼痛康复领域中。随着对筋膜研究的不断深入，发现其与经络存在关联性，基于筋膜理论而来的肌筋膜链、筋膜手法等应运而生，且与中医经络理论有相似之处，但至今尚未有统一结论。

筋膜系统主要由结缔组织构成，全身结缔组织广泛分布到人体的各个部位，不但包绕器官的表面，还深入到器官的内部，形成了一个完整的、联系全身的张力网络。筋膜内富含游离神经末梢，筋膜手法（Fascial manipulation,FM）借助“机械力”作用于人体筋膜层，刺激神经的同时促进相应区域物质流动。

透明质酸（Hyaluronicacid,HA）对筋膜起润滑剂的作用，可以缠成复杂的网，其浓度或成分改变会产生交替的流体动力学特性和非常规的黏弹性特性，筋膜组织的改变会在筋膜链上产生新的力线，最终导致肌筋膜疼痛等。FM的作用机制主要是通过按压摩擦等手法缓解肌肉和筋膜间HA的浓度，改善致密化，从而促进肌肉与筋膜间的滑动。

在运动后的整理放松环节，可以通过牵拉放松肌肉、消除肌肉紧张、缓解肌肉酸疼、加速血液循环、清除代谢产物、减轻身体疲劳。主要使用静态拉伸方法，每次拉伸15至30秒或更长时间。

按摩也是常见恢复手段。通过机械刺激促进血液循环，加速代谢产物的消除，提高局部营养物质供应，消除肌肉、筋膜组织的黏连。可以选择用泡沫轴、筋膜球、筋膜枪等对局部区域进行处理，每个部位按摩放松3至5分钟。同时，还可以使用冷敷、热敷、水疗等常用的恢复措施。

睡眠也是青少年在运动后消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋程度降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的累积。以运动员为例，成年运动员在平时训练期间，每天应有8至9小时的睡眠。在大运动量和比赛期间，睡眠时间适当延长。青少年运动员的睡眠时间，应比成年运动员长，必须保证每天有10小时的睡眠。

在此基础上，青少年还要及时补充营养，有助于消除疲劳，恢复体力。耐力性练习后要注意碳水化合物的补充；力量性练习后注意蛋白质的补充等。另外，还需要注意维生素和矿物质的补充，特别是B族维生素、维生素C等，这有利于调节体内代谢，促进恢复与平衡。应在锻炼结束后尽早进食，并确保其中包含一些优质的蛋白质和碳水化合物。运动后最好能摄入一些高升糖指数的碳水化合物，帮助身体从“分解状态”过渡到“合成状态”，如果想增肌还可以配合好吸收的乳清蛋白，把握肌肉的快速合成期，有助于提高基础代谢，改善体脂率。

运动后的心理调节也很重要，包括冥想、放松训练、呼吸调整等。冥想练习会提高自我的感知能力，让自己对身体状况产生更为清晰的认识，进而合理安排调整运动负荷，避免身体过度疲劳，还能够让精神得到舒缓和放松，增强自我控制能力。另外，舒适的生活环境和日常生活、保持运动的热情、经常与小伙伴进行训练交流也是很自然的心理恢复手段。

俗话说“冬练三九，夏练三伏”。然而，有研究显示，冬季运动不当造成的损伤要比其他季节大约会高出三成，很可能一不小心就会造成运动伤害。在所有的冬季运动伤病中，除了跑跳类运动的膝、踝关节损伤之外，最常见的就是肌肉拉伤。

肌肉拉伤，是指肌肉主动过度强烈的收缩或被动过度的拉扯所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，是最常见的运动损伤之一。复旦大学附属华山医院运动医学科副主任医师李云霞副教授此前在接受澎湃新闻记者采访时表示，“肌肉其实和橡皮筋一样，在温暖的环境里弹性就好一些，如果是寒冷的环境就会变硬，比较脆，容易断，所以冬季运动肌肉拉伤的可能性会增加。”

如果真的遇到肌肉拉伤，应该如何处理呢？李云霞副教授强调，面对急性的运动损伤，一定要冷敷，停止剧烈运动。最方便的方法是拿一个塑料袋，内放冷水或冰块冷敷5-10分钟左右。冷敷过久的局部如果有刺痛感，要及时停止冷敷。此时，可以把冷敷袋拿开一会儿，半小时后局部又有肿胀疼痛感时再放上去冷敷。如此反复进行，根据伤情严重情况，一天可进行多次。

“不少人对运动受伤后的处理有错误认知，以为软组织受伤后应该立即热敷。但太早热敷，会加重内部出血和肿胀情况。受伤后24小时、48小时或72小时后热敷，也需慎重处理，但冷敷就相对比较安全。”李云霞副教授强调，“我们经常会碰到很多患者本来症状已经缓解，但是在家里自行热敷以后出血、水肿反而又加重的情况，希望大家对待热敷一定要慎重。”

除了冷敷之外，受伤者还可以使用弹力绷带来包扎受伤处，减少内部的出血和肿胀。至于是否需要贴膏药，李云霞副教授指出，在急性期不建议贴膏药，“现在很多膏药有活血化瘀的成分，也会加重出血肿胀，所以，特别是皮肤容易过敏的患者，还是尽量避免使用膏药。”

“大部分人在自我感觉损伤不严重时常选择继续运动，这只会加重受伤情况，甚至加重病情。受伤之后如果出现肿胀情况比较严重，最好还是停下来休息。”那么，如果拉伤了需要休息多久才能恢复运动呢？根据专家的意见，最好还是在医生的建议下恢复运动——有些人只是轻微的拉伤，没什么出血症状，那过个3-5天就可以继续运动了，而大范围的拉伤和出血休息的时间就会比较长。“碰到肿胀、瘀青等比较严重的症状，还是应该首先去医生那边咨询、随访，不要自行处理。”

一般来说，人体的关节肌肉以及韧带在25岁之后大部分就过了自己的“最佳状态”，也是因为身体机能开始出现变化，如果还是保持年轻时的运动强度，有可能会提高受伤的风险。所以，运动要顺应自然规律，拿捏好适合自己的运动方式和运动强度，才能有效预防运动损伤。