中国睡眠研究会推荐：告别失眠的实用方法

中国睡眠研究会推荐：告别失眠的实用方法

“晚上睡不着，白天醒不了”，这句看似调侃的话，却道出了无数失眠者的心声。据中国睡眠研究会发布的《2021年运动与睡眠白皮书》显示，目前我国有超过3亿人存在睡眠障碍，成年人失眠发生率高达38.2%。失眠，这个看似平常的“小问题”，正悄悄影响着我们的生活质量。

失眠，简单来说，就是该睡的时候睡不着，或者睡得不够香甜。医学上，失眠被定义为“尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）睡眠质量感到不满意，并且影响日间功能或引起躯体不适的一种主观体验”。具体表现包括入睡困难（成人入睡潜伏期超过30分钟）、睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次）、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于6.5小时）。

失眠的原因多种多样，包括心理压力、不良的生活习惯、身体疾病、药物副作用等。有时候，它可能是生活中的一次重大事件，如工作压力、家庭变故等引起的急性反应；而有时，它可能与长期的焦虑、抑郁等情绪障碍有关。

调整生活习惯

规律的作息时间是改善失眠的基础。每天同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也不例外。适量的运动也有助于改善睡眠质量，但要注意避免在睡前3小时内进行剧烈运动。此外，睡前2小时内不要摄入咖啡因和酒精，这些物质会刺激神经系统，使入睡变得更加困难。

优化睡眠环境

一个安静、黑暗、凉爽的环境有助于提高睡眠质量。使用舒适的床垫、枕头和被子，调整合适的房间温度。如果外界噪音无法避免，可以考虑使用耳塞或白噪音机。另外，尽量避免在床上使用电子设备，如手机、平板电脑等，因为蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。

合理安排饮食

晚餐不宜过饱，避免油腻、辛辣食物，以免引起胃部不适。可以适量饮用一些有助于睡眠的饮品，如温牛奶或菊花茶。但要注意，睡前不要大量饮水，以免频繁起夜影响睡眠。

放松身心

睡前尝试一些放松活动，如深呼吸、冥想、温水泡脚或拉伸肌肉等。这些方法可以帮助缓解紧张情绪，让身心逐渐进入休息状态。如果躺在床上20分钟内无法入睡，不妨离开卧室，做一些轻松的活动，如阅读或听轻音乐，等到困意来袭再回到床上。

如果尝试了各种方法仍然无法改善失眠，或者失眠症状持续超过一个月，建议及时寻求专业医生的帮助。医生可能会根据具体情况推荐认知行为疗法、药物治疗或其他辅助治疗方法。

失眠虽然让人烦恼，但通过科学的方法和适当的治疗，我们可以有效地改善睡眠质量。记住，良好的睡眠是健康生活的基石，让我们一起努力，告别失眠，拥抱每一个美好的清晨。