13种骨性关节炎专属运动，告别疼痛！

13种骨性关节炎专属运动，告别疼痛！

骨性关节炎是一种常见的慢性疾病，主要表现为关节疼痛、僵硬和功能障碍。然而，通过适当的运动疗法，可以有效缓解症状，改善关节功能。根据2021版《中国骨关节炎诊疗指南》，推荐了13种运动疗法，这些运动不仅有助于增强肌肉力量和关节灵活性，还能提高生活质量。通过个性化的运动方案，患者可以在家中轻松实施这些非药物治疗方法，逐步恢复行动自由。

1. 腘绳肌拉伸：仰卧位用床单辅助抬腿，保持20秒。这个动作可以有效缓解腘绳肌的紧张感，增加关节的活动范围。

2. 小腿拉伸：站立时前倾压脚跟，每次20秒。这个动作可以增强小腿肌肉的柔韧性，减轻关节压力。

3. 提踵练习：脚尖站立再放下，重复多组。这个动作可以增强小腿肌肉力量，提高关节稳定性。

4. 直腿抬高：仰卧位，伸直腿抬高至45度，保持5秒后放下。这个动作可以增强大腿前侧肌肉力量，减轻关节负担。

5. 侧卧位抬腿：侧卧位，上方腿伸直抬高至45度，保持5秒后放下。这个动作可以增强大腿外侧肌肉力量，提高关节稳定性。

6. 桥式运动：仰卧位，双膝弯曲，双脚平放地面，臀部抬起至大腿与上身成一直线，保持5秒后放下。这个动作可以增强臀部和大腿后侧肌肉力量，减轻关节压力。

7. 坐姿腿伸展：坐在椅子上，一条腿伸直抬高至与地面平行，保持5秒后放下。这个动作可以增强大腿前侧肌肉力量，提高关节灵活性。

8. 坐姿腿弯曲：坐在椅子上，一条腿向后弯曲，尽量靠近臀部，保持5秒后放松。这个动作可以增强大腿后侧肌肉力量，提高关节灵活性。

9. 坐姿脚踝画圈：坐在椅子上，一条腿抬起，脚踝做画圈动作，每个方向各10次。这个动作可以增强脚踝灵活性，减轻关节压力。

10. 站立位膝关节屈伸：站立位，一条腿向前抬起，膝盖弯曲至90度，保持5秒后放下。这个动作可以增强大腿前侧肌肉力量，提高关节稳定性。

11. 站立位侧抬腿：站立位，一条腿向侧面抬起至45度，保持5秒后放下。这个动作可以增强大腿外侧肌肉力量，提高关节稳定性。

12. 站立位后抬腿：站立位，一条腿向后抬起至45度，保持5秒后放下。这个动作可以增强大腿后侧肌肉力量，提高关节稳定性。

13. 站立位脚跟抬高：站立位，脚尖着地，脚跟尽量抬高，保持5秒后放下。这个动作可以增强小腿肌肉力量，提高关节稳定性。

1. 循序渐进：逐渐增加运动量，避免过度劳累。开始时可以选择强度较低的运动，如散步或水中运动，然后逐步过渡到强度较高的运动。

2. 正确姿势：确保动作规范，减少对关节的压力。在进行运动时，要注意保持正确的姿势，避免因姿势不当而加重关节负担。

3. 适度调整：如出现不适立即停止，并咨询医生。如果在运动过程中感到疼痛或不适，应立即停止运动，并及时咨询医生。

4. 定期评估：定期评估运动效果，根据自身情况调整运动方案。可以每4-6周评估一次运动效果，根据自身情况调整运动方案。

1. 无明显不适：运动后第二天不应感到关节疼痛或僵硬。如果感到疼痛或僵硬，说明运动强度可能过大，需要适当调整。

2. 专业指导：在医生或物理治疗师指导下调整运动方案。如果不确定运动强度是否合适，可以咨询医生或物理治疗师。

3. 监测表现：关注关节活动范围和肌肉力量的变化。如果发现关节活动范围和肌肉力量有所改善，说明运动方案是有效的。

一位55岁的骨性关节炎患者，通过坚持进行上述运动疗法，成功缓解了关节疼痛，提高了关节灵活性。经过3个月的锻炼，她从最初的行走困难，到能够轻松上下楼梯，生活质量得到了显著改善。

骨性关节炎患者应在医生指导下制定个性化运动计划，选择适合自己的运动类型和强度，既能缓解症状又能保护关节健康。