营养食疗科学实践指南：从膳食纤维到清淡饮食

创作时间:

2025-01-22 01:39:07

作者:

@小白创作中心

营养食疗科学实践指南：从膳食纤维到清淡饮食

“民以食为天”，而健康则“以食为先”。近年来，随着科普宣传的深入和传统文化的影响，营养食疗文化日益普及，成为现代人追求健康生活的重要方式。据新华网发布的《营养食疗文化与健康生活方式趋势报告》显示，八成中老年人具备一定的饮食营养知识，其中21%的人熟知常见食物的营养价值，并有意识地按照营养科学观念安排日常饮食。

膳食纤维，被誉为“第七大营养素”，是营养食疗中不可或缺的重要组成部分。它虽然不能被人体小肠消化吸收，但在大肠中可全部或部分发酵，对人体健康具有多重益处。膳食纤维主要分为可溶性和不可溶性两种：可溶性膳食纤维在水中溶解形成胶状物质，有助于延缓胃肠道内的食物通过速度；不可溶性膳食纤维则增加食物体积，促进胃肠蠕动，有助于防止便秘。

膳食纤维对人体健康的作用不容小觑。它能维护肠道健康，有效预防便秘，减少粪便在肠道中的停滞时间，降低有害物质与肠道的接触，减少胃肠道疾病的风险。同时，膳食纤维还能控制血糖，维持平衡。它在胃肠道中起机械效应，增加食物容积，降低能量密度，延缓胃肠道中的糖的吸收速度，有助于稳定血糖水平，对于糖尿病患者的血糖管理具有重要作用。

此外，膳食纤维还能降低血清胆固醇，预防心脏病。它能够结合胆固醇，减少其吸收，通过粪便排出体外，有助于降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平，从而降低心脏病风险。在控制体重和减肥方面，膳食纤维同样功效显著。它在胃部与食物结合形成胶状物质，遇水膨胀，增加饱腹感，减少进食量，由于自身不提供能量，有助于控制体重。更值得一提的是，膳食纤维还能预防癌症。增加膳食纤维摄入，能加快粪便排出时间，减少致癌物质与肠黏膜的接触时间，降低癌变的可能性。

富含膳食纤维的食物主要包括全谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果和种子等。例如，燕麦、糙米等全谷物是不可溶性膳食纤维的来源，可以促进胃肠道蠕动；扁豆、豌豆等豆类不仅含有丰富的膳食纤维，还能提供植物蛋白和各种维生素、矿物质；紫菜、木耳等蔬菜含有较高的膳食纤维，有助于增加饱腹感和促进肠道健康；百香果、苹果等水果富含可溶性纤维，有助于降低餐后血糖和总胆固醇水平；亚麻仁籽、黑芝麻等坚果和种子也是膳食纤维的良好来源。

虽然膳食纤维对健康益处多多，但过量摄入也可能引起胃肠道不适。因此，合理控制膳食纤维的摄入量至关重要。根据世界卫生组织和各国卫生机构的建议，成年人每天应摄入25-30克膳食纤维。然而，相关调查显示，我国居民平均每日膳食纤维摄入量远低于这一标准。因此，我们需要有意识地增加膳食纤维的摄入量，如多吃蔬菜、水果、全谷物和坚果等食物。对于无法通过饮食满足膳食纤维需求的人群，可以考虑适量补充膳食纤维补充剂。但在选择时需要注意以下几点：要选择天然来源的膳食纤维补充剂，避免含有大量添加物的产品；在医生或营养师的建议下使用膳食纤维补充剂，确保适量和安全；注意膳食纤维补充剂的类型，根据个人需求选择可溶性或不可溶性膳食纤维补充剂。

在实践营养食疗的过程中，科学的饮食方式至关重要。医生经常建议患者采取“清淡饮食”作为恢复健康和预防疾病的重要措施。然而，很多人对“清淡饮食”的理解存在偏差。清淡饮食是一种科学的饮食方式，它强调食物的多样性和营养的全面性。具体来说，它要求以谷薯类为主食，同时适量摄入蔬菜、水果、奶类、豆类和适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。其核心在于“少油、少盐、少糖、不辛辣”，通过合理的饮食搭配，保证营养物质的全面摄入，从而促进身体健康。

在实践中，我们要避免陷入误区，正确理解并实践清淡饮食的理念。比如，清淡饮食并非等同于素食，长期吃素可能导致营养不良，增加缺铁性贫血、肌肉衰减、骨质疏松和记忆力衰退的风险。清淡饮食要求荤素搭配，适量摄入瘦肉、鱼类、豆类和奶类等优质蛋白质来源。同时，清淡饮食并非单纯减少主食摄入，而是倡导多样化选择，适量摄入主食，同时增加蔬菜、水果等低热量、高营养密度的食物。清淡饮食并非无油饮食，适量摄入油脂有助于维持身体健康，关键在于控制摄入量。在烹饪过程中，可以使用健康的油脂如橄榄油、菜籽油等。

营养食疗在慢性病的预防和管理中发挥着重要作用。在尝试过营养食疗的受访者中，63%的人表示身体状况明显好转，36%的人有所好转。营养食疗在改善慢性病方面起到显著的作用，受访者表示经过一段时间营养食疗之后，血糖血脂等各项指标有所改善。但是若要获得稳定的、长期的健康以及慢性病的防治，还是要长期坚持科学的营养食疗。世界卫生组织（WHO）和美国国立卫生研究院（NIH）均指出，通过增加富含膳食纤维的食物，增加维生素和矿物质的摄入，减少饱和脂肪、盐和糖的摄入，可以有效改善高血压、糖尿病、心血管疾病等慢性病。

尽管公众对营养食疗有较高的认同度，但仍缺乏专业的指导和支持。在老龄化加剧，亚健康和慢病高发的当下，要大力发展营养食疗产业和服务，填补相关领域的需求缺口，以专业化、规范化、市场化提升国民体质，为广大民众提供健康保障。受访者中认为自己需要专业营养食疗指导的高达89%，其中55%愿意在专业支持方面上合理消费。可见受访者对于营养食疗的专业性有着极高的要求，需要专业的营养师进行个性化的指导、监督和陪伴。这些需求提供了重要启示，营养食疗市场服务方面有着不容小觑的发展空间。

营养食疗不是健康投机，它是长期主义，甚至是终身主义。只有把营养食疗内化为习惯，才能显现出显著的效果。美国哈佛大学的一项长期追踪研究（格兰特与格鲁克研究）持续了数十年，跟踪了724位受试者，研究结果表明，长期坚持健康饮食习惯的人患心血管疾病、糖尿病、癌症等慢性病的风险明显较低，且总体死亡率也较低。规律科学的饮食促成良好的生活习惯，作用在人们心理层面，形成更高的自我评估和自我勉励，进而影响个人生活的方方面面，包括睡眠习惯和情绪控制。其中70.4%的坚持营养食疗者始终保持良好心态，41.2%睡眠质量非常好，28.9%睡眠质量良好。可见营养食疗可以为人们全方面地改善自我身心状态。