冬季流感高发，睡眠质量决定你的免疫力

冬季流感高发，睡眠质量决定你的免疫力

随着冬季的到来，流感病毒也进入了活跃期。近期，医院发热门诊就诊人数明显增加，医生提醒，为了保护自己和他人健康，要提高警惕，做好个人防护。

研究表明，良好的睡眠质量不仅能提高我们的免疫力，还能有效减少感冒和其他疾病的侵袭。睡眠不足会导致免疫系统功能减弱，使人们更容易受到病毒感染。因此，在寒冷的冬天里，保证充足的高质量睡眠，是抵御流感的关键。

睡眠与免疫力之间的关系是一个复杂的生物学问题，特别在流感季节，这一关系显得尤为重要。科学研究表明，充足的睡眠可以显著提高人体的免疫功能，从而增强对流感病毒和其他呼吸道病原体的抵抗力。

缺乏睡眠会降低免疫细胞的活性，减弱体内抗病毒反应的效率，增加感染病毒的风险。因此，在这些时期，保证足够的睡眠不仅有助于个人健康，也是公共卫生策略的一部分。

睡眠剥夺会导致白细胞的吞噬能力和自然杀伤细胞（NK 细胞）的杀伤力降低，这种降低与睡眠剥夺时间成正比，恢复睡眠后可以逐渐恢复。例如，健康男性青年在被睡眠剥夺 24 小时和 48 小时后，NK 细胞活性分别降低了 31% 和 37%，而恢复正常睡眠后 NK 细胞活性可以回到原来的水平。

睡眠不足对 T 淋巴细胞亚群数量影响不大，但会降低其功能。长时间的睡眠剥夺会导致生物体的过早死亡，并且在动物模型中观察到严重的炎症反应和多器官功能障碍。这些发现强调了保持良好睡眠习惯对于维持免疫系统健康和预防疾病的重要性。

睡眠期间，身体会产生一种名为细胞因子的蛋白质，它们可以帮助调节免疫反应。睡眠不足时，这些细胞因子的产生会受到影响，从而降低身体对病原体的抵抗力。睡眠障碍还可能影响肠道微生物群的平衡，而肠道健康被认为与免疫力有密切关系。

建立一个固定的睡眠时间表是非常重要的，这有助于调整您的生物钟并促进更好的睡眠模式。确保您的睡眠环境舒适、安静且黑暗，这可以帮助您更快入睡并减少夜间醒来的次数。避免在睡前使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光可能会抑制褪黑激素的产生，从而影响您的睡眠质量。

适量的体育锻炼可以提高您的睡眠质量，但请注意不要在睡前进行剧烈运动。确保您的饮食健康均衡，并尽量减少咖啡因和酒精的摄入，因为它们可能会干扰您的睡眠。通过实施这些策略，您可以逐步改善您的睡眠质量。

与自己“同频”。尽量每天都在相同的时间上床睡觉和起床，即使周末也要保持一定的一致性，不要过分贪睡，也要避免长时间躺卧。

给自己营造舒适的环境。保持卧室的温度适宜、通风良好，并保持相对安静。使用舒适的床垫和枕头，正确的睡眠姿势可避免对身体造成不必要的压力。夜间有打鼾、憋气等情况的人，侧卧位睡觉可一定程度改善夜间缺氧。

夜间不给身体加负担。避免在睡前大量进食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物；尽量避免茶、咖啡和可乐等含有刺激性物质的饮品；避免夜间饮酒，饮酒可能导致睡眠深度下降。同时，尽量于睡前两小时内不过度思考复杂工作或问题，不使用电子设备，尤其是蓝光屏幕，以免干扰褪黑素分泌影响睡眠，如有必要可以佩戴防蓝光眼镜。学一些放松技巧，如深呼吸、冥想和逐步放松肌肉紧张度，帮助缓解压力和焦虑。

白天要运动和晒太阳。适度体育锻炼有助于消耗能量、减轻压力，上午运动并接受光照，有助于充分生成机体内源性动力维持夜间睡眠。另外，夜间睡前避免过多的液体摄入，防止频繁起夜干扰睡眠。对于有午睡习惯的失眠患者，尽量将午睡时间控制在20—30分钟。

如果您长期有睡眠障碍，影响身体健康及工作生活，且无法通过以上方法改善，建议尽早前往专业的睡眠门诊和医疗机构获取睡眠障碍诊疗的最佳方法。

在这个流感高发的冬季，让我们重视睡眠质量，通过规律作息、创造舒适的睡眠环境和培养健康的睡眠习惯，提高自身免疫力，远离感冒困扰。记住，充足的高质量睡眠是抵御流感的关键，让我们一起努力，为自己打造一个健康、舒适的冬季生活。