腱鞘炎高发，6个实用动作帮你轻松应对
腱鞘炎高发，6个实用动作帮你轻松应对
随着电脑、手机的普及，腱鞘炎已成为当代都市白领常见的职业病。它不仅影响工作效率，严重时甚至会导致永久性活动不便。本文将详细介绍腱鞘炎的相关知识，并提供一套实用的预防方法。
什么是腱鞘炎
腱鞘炎是指套在肌腱外面的双层套管样密闭的滑膜管发生炎症。这个滑膜管由两层组成，内层与肌腱紧密相贴，外层衬于腱纤维鞘里面，共同与骨面结合，具有固定、保护和润滑肌腱的作用。当肌腱长期过度摩擦时，就会引起肌腱和腱鞘的损伤性炎症，导致肿胀，即腱鞘炎。若不及时治疗，可能会发展成永久性活动不便。
腱鞘炎产生的原因
桡骨茎突狭窄性腱鞘炎：腕背侧第一个骨纤维性鞘管内有两条肌腱通过，即拇长展肌和拇短伸肌肌腱。当腕与拇指活动度很大时，肌腱的折角加大，局部的滑膜产生炎症，增厚，肌腱变粗，纤维鞘管壁也增厚，在桡骨茎突处出现皮下硬结节，使得肌腱不易在鞘管内滑动，产生疼痛等症状。此外，解剖变异如拇长掌肌或拇短伸肌的肌腹过低、鞘管内迷走肌腱过多等，也会引发本病。
肌鞘炎：腕背韧带近端桡侧腕伸长、短肌位于深侧，其浅方有拇短伸肌及拇长展肌在浅方形成一定的夹角通过。当肌肉过度活动后，肌肉、肌腱及其周围的筋膜和腱周组织充血、水肿。滑膜纤维素性渗出增多，出现局部红、肿、疼等症状。
如何预防腱鞘炎
- 注意工作时保持正确姿势，避免关节的过度劳损，定时休息。
- 在洗衣、做饭、编织毛衣、打扫卫生等家务劳动时，要注意手指、手腕的正确姿势，不要过度弯曲或后伸；提拿物品不要过重；手指、手腕用力不要过大。
- 连续工作时间不宜过长，工作结束后要搓搓手指和手腕，再用热水泡手。
- 冬天洗衣服时最好用温水，下雪后扫雪也要戴上棉手套，防止手部受寒。
- 对于长期伏案办公人员来说，应采用正确的工作姿势，尽量让双手平衡，手腕能触及实物，不要悬空。
- 手腕关节做360度的旋转；或将手掌用力握拳再放松，来回多做几次或将手指反压或手掌反压几下，都可以有效缓解手部的酸痛。
- 感觉身体关节疲劳时可以泡热水澡，舒解一下紧绷的肌肉，或是在酸痛的部位进行热敷。常使用电脑易患腱鞘炎。
康复治疗师教你避免腱鞘炎
第一步：握拳头
首先五指伸展完全展开手掌，接着缓缓的将手指弯曲握拳，拇指握在外面；整个动作尽量轻柔，不需要使劲握拳攥紧拳头；接着将拳头展开到五指完全伸展；做10次，换右手重复相同的动作。
总结：缓缓握紧，慢慢伸展，不用太用力。
第二步：竖拇指
首先五指伸展完全展开手掌，接着缓缓的将手指弯曲握拳，拇指握在外面；整个动作尽量轻柔，不需要使劲握拳攥紧拳头；接着将拳头展开到五指完全伸展；做10次，换右手重复相同的动作。
总结：伸出手点个赞，就这么简单。
第三步：捏个圆
先伸展手掌，接着把手捏成圆形，五指尽量弯曲，互相接触；保持这个姿势几秒钟，然后充分伸展手指；重复这个动作，每只手各重复几次。
总结：想象你要去抓起一粒米，试一试！
第四步：屈手指
把手伸直，伸展手掌，完全展开五指；接着屈指，将拇指向掌心弯曲，保持这个姿势几秒钟，然后伸直拇指；接着按相同动作依次做余下四指；完成后换另一手重复1次。
总结：依次将手指向掌心弯曲。
第五步：拇指弯曲
将手伸直，手掌摊开，五指保持伸展姿势；接着像掌心方向屈曲拇指，同时用拇指去接触小指指跟部；如果不能碰到小指跟部，别担心，只要尽力向这个方向屈指即可；保持这个动作1到2秒钟，再伸展拇指，恢复原位；另一手重复相同的动作。
总结：用大拇指努力去碰小指指跟，保持 1 到 2 秒。
第六步：腕拉伸
把胳膊向前伸直，接着向下曲腕，使指尖向下，掌心面向身体的前面；用另一手按压掌背，腕关节和前臂都会有拉伸感，然后保持这个姿势几秒钟，重复 10 次；换另一手重复相同的动作。
总结：伸直手臂，手指向下，掌心向内，另一个手按压掌背。