博恩斯Bones教你膝盖友好型健身法

博恩斯Bones教你膝盖友好型健身法

膝盖疼痛是许多人面临的困扰，无论是由于运动过度、姿势不良还是其他原因。对于膝盖疼痛患者来说，选择合适的运动方式尤为重要。低冲击运动和膝盖康复训练是帮助患者在保护膝盖的前提下，逐步恢复身体机能的有效方法。

低冲击运动是指不包含剧烈跳跃或快速动作、对关节压力较小的体能活动，适合各年龄段及不同体能水平的人，特别是康复期、关节有问题的人或运动新手。这类运动能提升心肺功能，增强肌肉力量和灵活性，与高冲击运动相比，对膝盖、脚踝等关节的压 力较小，降低受伤的风险。

低冲击运动的好处包括：

1. 关节压力小（避免跳躍或劇烈運動，保護關節）
2. 心肺鍛煉效果好、促進心臟健康
3. 增強肌肉力量和靈活性
4. 提升心肺耐力
5. 有助於維持本來有的肌肉量
6. 促進血液循環，增進新陳代謝
7. 能緩解壓力，增強心理健康，且因為低衝擊運動不會過度激烈，所以更易於持續進行、長期堅持。

1. 步行：步行是一種簡單易行的全身鍛煉、簡單有效，適合各年齡層的運動，還可以根據自己的體能調整步伐、速度。在步行的同時還能促進心肺健康、改善血液循環、放鬆心情、甚至能燃燒卡路里。想要讓低衝擊運動融入在生活裡，步行就是一項很好的開始，不一定是為了運動才去進行，也可以藉由飯後散步、遛狗等來步行。

2. 游泳：游泳是全身性的運動，水的浮力能減輕對關節的壓力，有效鍛煉心肺功能和全身肌肉、燃燒卡路里，甚至還能提高睡眠品質，而不同泳姿也能達到不一樣的效果。

3. 骑自行车：骑自行车对关节的压力不大，还能有效锻炼下半身的肌肉，改善心肺功能、调节情绪，且对减重和增强体能都有帮助。骑自行车还具有灵活性，可以根据个人需求调整强度，不仅可以在户外享受新鲜空气和自然环境，也可以在健身房或家中骑室内脚踏车，相当方便。

4. 瑜伽：瑜伽是一种强调柔软性、力量和平衡的低冲击运动，对关节压力极小，适合各年龄层及身体状况的人。瑜伽还有助于改善身体姿势、放松肌肉与舒缓压力，也能增加关节的活动度，并提升核心稳定性。

对于膝盖疼痛患者来说，除了选择低冲击运动外，进行专门的膝盖康复训练也非常重要。以下是一些有效的康复训练方法：

1. 直腿抬高训练：患者在硬板床上取平卧位或者坐位，先将踝关节背伸然后绷紧大腿前方肌肉 ，保持膝关节的伸直状态，用大腿的力量使下肢缓慢抬起，抬高下肢 （距床面10cm，每天3次每次50个）。患肢伸直，大腿用力绷紧，使大腿上方肌肉收缩，保持3秒，再放松，进行下一个（每天3次每次50个或者感到大腿肌肉疲劳为止）。患肢伸直，膝关节下方垫枕头，膝关节用力下压，保持3秒，再放松，进行下一个（每天3次每次50个或者感到大腿肌肉疲劳为止）。

2. 腿筋弯举：腿弯举器也是一种非常有效的训练器械。它专注于锻炼大腿后侧的腘绳肌，增强膝关节的稳定性。由于该器械通常需要坐姿操作，腿部的动作轨迹稳定且可控，可以有效避免膝盖因负荷过重而产生的不适。因此，膝关节较为敏感的人群可以通过这一器械进行有针对性的锻炼。

3. 踝泵运动：患者躺在床上，使踝关节的活动范围达到最大，进行最大程度的背屈，达到90°左右，使胫前肌得到收缩。再通过小腿三头肌的收缩，使踝关节达到最大的直屈，使小腿肌肉前部和后部都能得到有效收缩（一天3次，每次50个）

4. 功能性训练：功能性训练是指运动员、康复患者或普通人在日常生活当中所需要的运动姿势、动作和功能的训练。它主要针对人体在生活中的各种运动和操作，如坐起、站立、行走、上下楼梯、抬重物、平衡控制等，以提高个体的身体对各种功能的控制能力和应对能力。

通过坚持低冲击运动和膝盖康复训练，膝盖疼痛患者可以在保护膝盖的前提下，逐步恢复身体机能。但需要注意的是，在开始任何新的锻炼计划之前，最好先咨询医生或专业康复师的意见，确保选择的运动方式适合自己的身体状况。