冬季抑郁:季节变化如何影响心理健康?
冬季抑郁:季节变化如何影响心理健康?
随着冬季的到来,有些人可能会感到情绪低落、精力不足,甚至出现抑郁症状。这种现象并非偶然,而是季节性情感障碍(Seasonal Affective Disorder,简称SAD)的表现。近年来,科学家们对这种特殊类型的抑郁症进行了深入研究,揭示了其背后的生物学机制,并提出了多种有效的应对方法。
什么是季节性情感障碍?
季节性情感障碍,俗称“冬季抑郁”,是一种与季节变化相关的抑郁症。其主要特征是患者在秋冬季节抑郁反复发作,而在春夏季节则自发缓解。据统计,在全球范围内,季节性情感障碍的发病率约为1%-10%。在加拿大,大约有2%-3%的人在其一生中会经历SAD,其中15%的人经历的是较轻的形式,只是略感沮丧,但仍能够在日常生活中顺利前行。
SAD的症状和体征
SAD的症状可能起初较轻微,随着季节的推移,它们可能变得更加严重,然后在新的季节来临时逐渐减轻。常见的症状包括:
- 大部分时间感到倦怠、悲伤或情绪低落,几乎每天都有
- 对喜爱的活动失去兴趣的增加
- 感觉迟缓且精力低下
- 睡眠过多或过少的问题
- 体重增加、过度进食和碳水化合物渴望
- 注意力集中的问题
- 感到内疚、无望或毫无价值感
- 反复思考和/或自杀意念
科学解释:为什么冬季会引发抑郁?
华中科技大学生命学院张珞颖教授团队在Nature Metabolism杂志上发表的研究揭示了冬季抑郁的发病机制。研究发现,人的生物钟基因PERIOD3的天然变异(PER3-P415A/H417R)在模拟冬季的短光照下通过增强糖皮质激素合成从而导致抑郁样行为。具体来说,这种变异会抑制皮质酮合成的关键蛋白StAR的降解,促进肾上腺合成皮质酮,继而导致抑郁样表型。
此外,光照、生物钟和激素水平的变化也会影响情绪。秋冬季节白昼长度过短、日照过少会扰乱人体内部时钟(昼夜节律),导致血清素水平下降。血清素是一种影响情绪的大脑化学物质,其水平下降可能引发抑郁症状。同时,季节变化还可能扰乱体内的褪黑激素水平,影响睡眠模式和情绪。
如何应对季节性情感障碍?
幸运的是,有多种方法可以帮助缓解SAD的症状:
与医生交谈:作为一种抑郁症,SAD需要由专业人士诊断。医生可以通过一系列筛查问题来确定是否患有SAD,并提供相应的治疗建议。
秋季心理准备:在季节变化前,提前做好心理准备。参与提升心情的活动,有助于在新季节来临时保持身心健康。
使用黎明模拟器:这是一种特殊的闹钟,通过逐渐增加光强度来模拟日出,有助于改善睡眠质量和情绪。
保持社交活动:社交活动对缓解SAD非常重要。即使在寒冷的冬季,也要保持与他人的联系。可以利用视频通话等方式保持视觉联系。
坚持规律的作息时间:保持规律的睡眠时间有助于改善睡眠质量,从而缓解SAD的症状。
保持活跃:定期锻炼有助于缓解SAD的症状。户外运动不仅能获得阳光的好处,还能享受运动本身带来的益处。
让阳光进来:尽可能多地外出,利用阳光。在室内时,打开窗帘,让更多的自然光进入。
假期或“居家假期”:如果条件允许,冬季前往温暖的地方度假可以帮助缓解SAD的症状。即使不能外出,也可以在家里创造一个舒适的环境,享受“居家假期”。
避免饮酒:在抑郁时饮酒会加剧抑郁症状,可能导致恶性循环。
记日志:通过记录思维和感情,可以更好地理解情绪变化,有助于应对抑郁。
补充维生素D:维生素D有助于增加血清素水平。与医生讨论是否需要补充维生素D。
保持温暖:寒冷会加剧抑郁情绪。保持适当的室内温度,穿着保暖的衣物,喝热饮料,都有助于改善情绪。
健康饮食:保持均衡的饮食,既要满足对碳水化合物的渴望,又要摄入足够的新鲜水果和蔬菜。
季节性情感障碍虽然会影响生活质量,但通过科学的方法和积极的生活方式调整,可以有效缓解症状。如果你或身边的人出现相关症状,请及时寻求专业帮助,采取适当的应对措施。记住,你并不孤单,许多人都在经历同样的挑战,一起努力,我们可以更好地适应季节的变化,保持良好的心理状态。