2024年全民营养周：油类食物的营养误区全解析

2024年全民营养周：油类食物的营养误区全解析

2024年全民营养周的主题是“奶豆添营养，少油更健康”。关于油类食物，你是否也存在一些营养误区？本文将详细解答关于烹调油的常见营养疑问，帮助你更好地了解油类食物的健康知识。

烹调油除了提供能量外，没有其他营养价值？

这种说法是不正确的。烹调油除了提供能量外，还含有多种营养成分。主要营养成分包括脂肪（甘油三酯）、维生素E和植物固醇。

• 脂肪（甘油三酯）：约占食用油的99%以上，其中甘油约占10%，脂肪酸约占90%。不同品种的植物油中，脂肪酸的含量不同，决定了其营养价值的差异。例如，亚油酸和α-亚麻酸是人体必需但自身不能合成的脂肪酸，主要需要从食用油中补充。

• 维生素E：在植物油中含量较高，尤其是小麦胚芽油、玉米油和大豆油。维生素E具有抗衰老的作用。

• 植物固醇（植物甾醇）：与胆固醇结构相似，能够竞争性抑制胆固醇的吸收，从而降低胆固醇水平。

此外，食用油还能促进脂溶性维生素的吸收，改善食物口感，促进食欲，增强饱腹感。因此，烹调油要适量摄入，而不是越少越好。《中国居民膳食指南（2022）》建议每人每天的食用量为25～30克。

食用植物油的价格越高，营养价值越高？

食用油的营养价值主要取决于其中各种脂肪酸的比例是否合理。不同种类的食用油，其营养成分和物理性质都有所不同，不能单纯以价格判断其好坏。建议经常轮换食用不同种类的植物油，以获得更全面的营养。

下面列举几种常见食用油的营养特点：

1. 大豆油：亚油酸和α-亚麻酸含量高，比例合理，维生素E含量也高。
2. 菜籽油：单不饱和脂肪酸含量高，含有α-亚麻酸，维生素E含量也不错。
3. 花生油：油酸和亚油酸含量相近，但缺乏α-亚麻酸，饱和脂肪酸含量较高。
4. 玉米油：亚油酸含量高，维生素E含量高，但缺乏α-亚麻酸。
5. 葵花子油：亚油酸含量高于玉米油，维生素E含量较低，缺乏α-亚麻酸。
6. 芝麻油：通常作为调味料使用，建议根据个人口味选择。
7. 亚麻籽油：α-亚麻酸含量高达50%以上，但易氧化，适合少量用于凉菜。
8. 橄榄油：油酸含量高，但缺乏α-亚麻酸，从营养均衡角度考虑性价比不高。
9. 茶籽油：单不饱和脂肪酸含量与橄榄油接近，营养特点相似。
10. 棕榈油：饱和脂肪酸含量高，常用于食品加工和油炸食品。

从营养均衡的角度来看，看似寻常且价格较低的大豆油，实际上是营养最均衡的植物油品种。

食用油中的多不饱和脂肪酸越多越好？

食用油的主要成分是脂肪酸，包括饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。各种脂肪酸都有其独特的作用，关键在于保持合理的摄入比例。一般认为，从所有膳食中（包括食用油）摄入的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例为1:1:1较为合理。排除其他食物（如肉类）中的脂肪酸摄入，选购食用油时，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例以0.27:1:1为宜。此外，《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议n-6系列脂肪酸（亚油酸）与n-3系列脂肪酸（α-亚麻酸）的摄入比例为20:3，因此食用油中n-6脂肪酸与n-3脂肪酸的比例在(4～6):1较为理想。

目前没有一种单品植物油的脂肪酸比例完全符合这一标准，因此建议通过轮换食用不同种类的油或选择配比合理的调和油来实现营养均衡。

食用油结冻起絮就是变质了吗？

食用油在天冷时出现白色絮状物或呈现不透明糊状（即“发朦”现象），并不意味着变质。这种现象有两种可能：

1. 油脂中含有高熔点的脂肪：天然油脂由多种甘油三酯组成，有的在常温下呈液态，有的则呈固态。当环境温度降低到熔点以下时，液态的“油”会凝固成固态的“脂”。这是豆油、花生油等油脂“发朦”的主要原因。

2. 油脂中含有其他微量成分：主要是蜡质，其次是少量固醇。这些成分在精炼过程中含量很低，但在低温下会缓慢析出，导致油品出现“发朦”现象。这些蜡质对人体无害。

因此，在正常情况下，食用油“发朦”是一种物理现象，并不意味着变质或营养质量下降。

动物油脂不如植物油脂健康？

动物油脂与植物油相比，最大的区别在于前者饱和脂肪酸含量较高，后者不饱和脂肪酸含量较高。过多摄入饱和脂肪酸可能会升高血液中的胆固醇含量，增加心血管疾病的风险。因此，从心血管健康的角度来看，植物油的风险相对较低。然而，椰子油和棕榈油等植物油的饱和脂肪酸含量也较高。

选择动物油脂还是植物油脂主要取决于个人的日常膳食组成。如果平时摄入较多的猪牛羊肉，建议选择植物油。如果以素食为主，可以适量使用动物油。根据营养调查数据，我国居民肉类食品摄入量逐年增加，因此《中国居民膳食指南（2022）》建议减少饱和脂肪的摄入，一般人群应少吃猪油等动物油脂。

如何挑选食用调和油？

市场上调和油品种繁多，选择时应注意以下几点：

1. 看配料表：了解调和油是由哪些油调和而成，以及它们的比例。
2. 看营养标签：如果标签上标注了饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的含量，应选择比例接近0.27：1：1的产品。
3. 看脂肪酸含量：如果标签上标注了各种大于2%的脂肪酸名称和含量，应选择亚油酸和α-亚麻酸含量较高，且比例接近5:1的产品。

油炸食品是否既美味又营养？

油炸食品虽然美味，但存在较多的安全性问题：

1. 营养损失：油炸会改变食品的营养结构，使其成为高热量、高脂肪食品，同时破坏维生素和矿物质。
2. 致癌物：油炸过程中可能产生丙烯酰胺、杂环胺、多环芳烃化合物等致癌物质。
3. 消化问题：油炸食物不易消化，容易引起腹部不适和肠胃负担加重。
4. 影响智力：某些油炸食品中添加的含铝明矾可能影响儿童智力发育。
5. 心血管疾病：油炸食品含有较高的油脂、糖和氧化物，容易导致肥胖，增加心血管疾病风险。

因此，油炸食品应作为偶尔品尝的风味食品，不宜频繁食用。食用时应注意控制摄入量，并搭配富含维生素C和纤维素的水果蔬菜，以促进排毒。

炒菜多用油与肥胖无关？

这种观点是错误的。食用油的主要成分是脂肪，总脂肪摄入量与体重增加直接相关。由于人体对油脂的食欲反应较慢，摄入过多油脂容易导致能量过剩。如果每天多摄入一汤匙（15克）油，一个月后体重可能增加400～500克，一年则可能增加5千克。因此，多用油确实会导致肥胖。

建议采取以下措施减少油脂摄入：使用不粘锅和微波炉等烹饪工具，改变油炸、油炒、油煎等烹调方法，培养少用油的烹饪习惯。

反式脂肪酸是否完全不能摄入？

反式脂肪酸主要来源于三个方面：天然食物（如牛羊制品和乳制品）、加工过程（如植物油氢化、精炼）以及高温煎炒烹炸。研究表明，过多摄入反式脂肪酸会增加患动脉粥样硬化性冠心病的风险。《中国居民膳食指南（2016）》建议每天摄入量不超过2克。

虽然反式脂肪酸应尽量少吃，但完全避免摄入几乎不可能，因为牛羊制品、奶制品和植物油中都含有一定量的反式脂肪酸。根据我国营养调查结果，总体来说，反式脂肪酸对我国居民的健康风险较低，只有极少数城市居民的摄入量超过警戒线。建议通过以下方式控制反式脂肪酸的摄入：

• 控制烹饪用油量
• 选购时注意食品标签上的反式脂肪酸含量
• 不要过度依赖动物脂肪
• 避免高温和长时间煎炒烹炸

压榨油比浸出油更健康？

一些消费者认为压榨油是绿色纯天然食品，而浸出油含有化学溶剂残留，不安全。实际上，食用油的加工工艺选择主要取决于油料作物的含油量。例如，大豆含油量约20%，更适合浸出法；花生含油量约40%，则先采用压榨法，再用浸出法提取剩余油脂。

与普遍认知不同的是，“浸出”工艺中仅在中和游离脂肪酸时涉及化学过程，其余步骤均为物理过程，安全性有充分保障。相比之下，小作坊生产的“土榨油”未经精炼，杂质多，容易氧化酸败，且缺乏可靠的质量控制，存在黄曲霉毒素、苯并芘等污染物超标的隐患，因此并不推荐食用。

本文摘自《国民营养科普丛书-常见食物营养误区》（人民卫生出版社），由江西省疾病预防控制中心慢防所提供。