国家权威指南：四高人群最佳食谱

国家权威指南：四高人群最佳食谱

近日，国家卫生健康委员会发布了《高血压等慢性病营养和运动指导原则（2024年版）》，为“四高”人群（高血压、高血糖、高血脂、高尿酸）提供了详细的饮食和运动指导。这份权威指南不仅涵盖了具体饮食建议，还提供了相应的运动方案，旨在帮助患者通过科学的生活方式管理病情，有效预防和控制慢性病的发展。

饮食建议

• 膳食模式：遵循以植物性食物为主、动物性食物适量的膳食模式，保持食物多样，三大营养素供能比例适当，可参考“中国居民平衡膳食餐盘”。
• 钠摄入：严格限制钠的摄入，每人每日食盐摄入量要逐步降至5克以下，多吃富含钾的食物，必要时选择低钠盐（肾病、高钾血症患者除外）。
• 蔬菜水果：保证每日蔬菜摄入不少于500克，水果摄入200克-350克。
• 脂肪摄入：减少饱和脂肪酸和胆固醇摄入，增加不饱和脂肪酸摄入，避免反式脂肪酸。
• 饮酒：限制饮酒，男性和女性的酒精摄入量均有明确标准。
• 合并疾病：若合并多种疾病，可根据不同疾病的严重程度筛选饮食指导原则。

运动建议

• 规律运动：保持规律运动，减少久坐时间。
• 运动类型：以有氧运动为主，每周至少150分钟中等强度有氧运动，结合多种抗阻训练和柔韧性训练。
• 运动强度：运动要适度，循序渐进，避免突然大幅增加运动强度等。
• 血压监测：运动前加强血压监测，若血压过高应先控制。
• 力量训练：力量训练时避免屏气动作。
• 运动后放松：运动后充分放松，防范运动后低血压风险。

饮食建议

• 膳食模式：同样以植物性食物为主、动物性食物适量，通过吃动平衡维持健康体重。
• 主食选择：主食粗细搭配，多选择低GI食物，提高全谷物和杂豆在主食中的比例。
• 蔬菜水果：保证蔬菜和水果的摄入量，水果宜选择低含糖量及低GI的。
• 糖摄入：限制精制糖摄入，不喝含糖饮料，少喝代糖饮料。
• 脂肪控制：控制脂肪总量，选好脂肪来源，限制油炸类食物。
• 进餐方式：规律进餐，细嚼慢咽，注意进餐顺序。
• 戒烟限酒：戒烟并避免饮酒。

运动建议

• 减少静坐：减少静坐时间，增加日常活动，包含有氧运动、抗阻训练和柔韧性训练。
• 运动时间：建议餐后1小时运动，避免低血糖。
• 运动强度：适度运动，循序渐进，有运动基础的可增加高强度间歇训练。
• 运动顺序：注意运动顺序，先抗阻训练再有氧训练可降低1型糖尿病患者运动后低血糖风险。
• 运动间隔：2型糖尿病患者的有氧运动间隔不应超过两天。
• 血糖监测：关注血糖水平，不同类型糖尿病患者的运动前血糖浓度有相应要求。
• 运动后补充：运动结束后可适当补充低GI食物。
• 注意事项：足部溃疡未愈合和视网膜病变患者应避免某些运动。

饮食建议

• 膳食模式：坚持植物性食物为主、动物性食物适量的膳食模式，不建议生酮饮食，通过吃动平衡维持体重。
• 脂肪控制：控制脂肪总量，每日烹调油不超过25克。
• 脂肪来源：选好脂肪来源，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸摄入，增加不饱和脂肪酸摄入。
• 膳食纤维：增加膳食纤维摄入，多吃蔬菜、水果、粗杂粮和豆类。
• 胆固醇摄入：高胆固醇血症人群要控制膳食胆固醇摄入量，适量增加富含植物甾醇食物的摄入。
• 碳水化合物：高甘油三酯血症人群应适当限制碳水化合物摄入量和饮酒。

运动建议

• 规律运动：保持规律运动，减少久坐。
• 运动量：每周进行250-300分钟中等至较高强度的有氧运动，结合抗阻训练和柔韧性训练。
• 运动强度：运动要适度，循序渐进。
• 药物副作用：注意药物副作用，如服用他汀类降脂药物出现肌肉异常应及时咨询医生。
• 心血管风险评估：合并心血管病中高危风险的高脂血症患者，运动前应进行评估和测试，并依结果确定运动方案。

饮食建议

• 膳食模式：以植物性食物为主、动物性食物适量，通过吃动平衡维持体重。
• 嘌呤摄入：避免食用高嘌呤食物，高嘌呤植物性食物煮后弃汤可减少嘌呤。
• 谷类食物：提倡较低GI的谷类食物，增加全谷物食物比例，保证膳食纤维摄入量。
• 奶制品：适量摄入奶及乳制品，限制果糖摄入。
• 蔬菜水果：保证蔬菜和水果的摄入量。
• 饮水：足量饮水，优先选白开水或柠檬水。
• 酒精摄入：不建议饮酒或含酒精饮料。

运动建议

• 规律运动：保持规律运动，减少久坐。
• 运动量：每周至少150分钟中等强度有氧运动，结合抗阻训练和柔韧性训练。
• 运动强度：避免剧烈运动，抗阻运动避免高强度。
• 恢复活动：急性痛风发作后循序渐进恢复活动，可选择游泳、瑜伽等。
• 肾病患者：高尿酸血症合并肾病患者应进行低中强度运动。
• 水分补充：运动后及时补充水分，维持每日尿量在2000毫升以上。

这份权威指南的发布，不仅为“四高”人群提供了科学的健康管理方案，也强调了合理膳食和科学运动的重要性。通过遵循这些指导原则，患者可以更好地控制病情，提高生活质量。