15个超级减脂的健身动作，赶紧收藏！

15个超级减脂的健身动作，赶紧收藏！

如果你正为如何摆脱腰间的顽固脂肪而苦恼，即便尝试了仰卧起坐、有氧运动和哑铃侧弯等常规锻炼，却未见显著效果，那么可能是时候调整你的健身策略了。腹部脂肪的积累往往是整体健康状态的一个警示信号。为了更有效地针对并减少这一区域的脂肪，下面将为你介绍15种创新的锻炼方法，帮助你重塑腰部线条，迎接更加健康、苗条的自己。

请注意，单一的锻炼方法虽然重要，但结合均衡饮食、充足休息以及全面的身体锻炼计划，才是实现减脂目标的关键。以下练习旨在增强核心力量，促进全身脂肪燃烧，从而间接减少腹部脂肪。

1. 大锤下砸

• 组数：3
• 次数：20

左手放在大锤底部，右手靠近锤子，抓住大锤，将大锤举过头顶并越过右肩，然后将其向轮胎中心放下，类似于砍木头。

2.平板支撑

• 组数：4 次
• 重复次数：30 秒

双脚并拢，面朝下在垫子上进行平板支撑，将臀部抬离地面，用前臂和脚趾支撑体重，保持脊柱中立和核心紧张。

3.硬拉

• 组数：4
• 次数：10-15

站立时将杠铃置于脚中心上方，你的站姿应比肩宽稍窄，以便为手臂留出空间，用手抓住杠铃，弯曲膝盖，直到小腿碰到杠铃，杠铃必须保持在脚中部上方，将肩胛骨保持在杠铃的正上方，拉动杠铃，保持杠铃靠近身体，将其滚动到膝盖和大腿上，直到臀部和膝盖锁定。

4.悬垂举腿

• 组数：4
• 次数：20

抓住一根杠，然后挂起来，收缩你的腹肌和背阔肌，慢慢地将你的脚抬到杠上，记住保持双腿伸直。

5.甩战绳

• 组数：4 次
• 重复次数：30 秒
• 休息：30 秒

双脚分开站立，膝盖和臀部稍微弯曲，核心“锁定”，双手握住绳子的两端，让手臂垂直垂在躯干的中央，将自己降低到半蹲状态，通过一个动作，将身体向上爆发，伸展膝盖和臀部，同时将手臂举过头顶 。

6. 俄罗斯转体

• 组数：4
• 次数：15

坐在地板上，双腿弯曲，双脚着地。伸直双臂，握住重物或健身球。 将上肢向后放低 ，直到背部与地面成 45 度角，左右旋转手臂，扭转上半身，确保不要抬起或移动脚。

7. 跳箱

• 组数：4
• 次数：20

以运动姿势站立，双脚分开与肩同宽，与箱子保持舒适的距离，当你准备好跳跃时，快速蹲下四分之一，然后伸展臀部，摆动手臂，将脚蹬离地面，将自己推到箱子上。

8.壶铃摇摆

• 组数：4
• 次数：20

站直，双脚分开略宽于臀部距离，用双手抓住手柄，手掌朝下，手臂放在身体前方，保持膝盖轻微弯曲，并向后推动臀部，降低身体——但不要太低，这不是深蹲，然后以流畅的动作，在摆动壶铃的同时，爆发性地向前推动臀部，保持臀肌和核心肌群的参与。

9.跪姿真空腹

• 组数：1
• 次 次数：60 秒

跪在地板上，向后坐，屁股放在脚后跟上，将双手放在腿两侧，将肩膀向后拉，然后将腹肌向内拉，就像试图将肚脐触到脊柱一样，保持真空20秒或更长时间，然后保持收缩 1 到 2 秒，交替收缩和释放。

10.波比跳

• 组数：4
• 次数：15

开始双脚并拢站立。弯曲膝盖和腰部，将手掌放在地上，向后踢脚，使你处于平板支撑位置，把脚踢回站起来，然后立即跳到空中，双脚落地。

11.杠铃前蹲

• 套数：5
• 重复次数：5 次，以良好的状态锻炼到您可以承受的最大重量

双脚分开站立，将杠铃放在锁骨上。将指尖放在肩膀外侧的杠铃下方，肘部向上，下蹲直到大腿与地板平行。向上推回到站立位置。

12.哑铃保加利亚分腿蹲

• 组数：3–4
• 次数：8–12

站在长凳前，背对长凳，双手各握一个哑铃，将一只脚放在长凳上，系好鞋带，站立腿蹲下，直到后腿的膝盖几乎接触地板，通过站立脚向上推回到起始位置。

13.单臂哑铃划船

• 组数：3-4
• 次数：8–12

右手握住哑铃，将左膝和左手放在长凳上，你的背部应该平坦，将右臂伸向地板，呼气，慢慢将哑铃向上拉，弯曲肘部，保持手臂靠近身体一侧，吸气并轻轻地将哑铃降低至起始位置，完成 1 次。

14. 负重农夫步道

• 组数：3–4
• 次数：总共 25 步

站直，身体两侧负重，保持肩膀绷紧，背部挺直，采取短而快的步速。

15.重型雪橇冲刺和向后拖动

• 组数：3–4
• 次数：1

在雪橇上装载重量，并用坚固的带子将其固定在你的躯干上，尽可能快地将雪橇向前推 20 码，然后转身并将雪橇向后拖 20 码至起始位置，完成 1 次。

本文原文来自搜狐网