告别传统认知：力量训练胜过跑步，更利于提升骨密度

告别传统认知：力量训练胜过跑步，更利于提升骨密度

很多人认为跑步和走路是增加骨密度的最佳运动方式，但最新研究发现，力量训练才是真正的“骨密度提升王”。

2020年，医学期刊《骨骼》（Bone）上发表的一项研究颠覆了人们的传统认知。研究人员选取了93名平均年龄为63岁的参与者，他们的骨密度都低于平均水平。研究将他们随机分成三组：

• 第一组：高强度力量训练组
• 第二组：等长收缩运动组（如平板支撑、靠墙半蹲等）
• 第三组：实验对照组

研究结果显示，8个月后高强度力量训练组的人与另外两组相比，股骨内侧的颈皮质厚度明显增加，胫骨远端小梁区的骨密度保持不变，而实验对照组减少了1.6%。这表明，力量训练在增加骨密度和保持骨密度方面都优于其他运动方式。

进一步的研究还发现，结合有氧运动和力量训练的效果最佳。2024年2月，《欧洲心脏杂志》发表的一项研究指出，在超重或肥胖的成年人中，“有氧运动+力量训练”能更有效地降低收缩压、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、空腹血糖和体脂。此外，2023年12月《循环》杂志刊发的美国心脏协会的科学研究声明也指出，力量训练是降低心血管病风险的安全、有效且重要的运动方式。

那么，具体应该怎样运动呢？以下是一些特别适合40岁后人群的运动方式：

40岁后最佳力量训练

1. 自重训练：使用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等训练，可以在家中或健身房进行，锻炼核心力量和肌肉力量。
2. 弹力带训练：使用弹力带进行肌肉力量训练，可选择调整不同强度和部位的练习，适合40岁以上人群的特定需求。
3. 健身器械训练：可在健身房或健身工作室使用器械进行肌肉力量训练，由专业教练指导，确保正确姿势和安全性。

40岁后最佳有氧运动

1. 快走、慢跑和骑自行车：这些运动简单易行，可调整为适合个人水平的强度。可以选择在户外进行，享受自然风光的同时提升心肺功能。
2. 游泳和跳绳：这些低冲击性的有氧运动对关节负担较小，同时能够锻炼全身肌肉，提高心血管耐力。
3. 舞蹈类运动：如广场舞，适合喜欢跳舞的人群，可以选择有氧舞蹈课程，享受音乐的同时提升心肺功能和协调能力。

本文原文来自澎湃新闻