晚餐时间有讲究，调整后好处多多！

晚餐时间有讲究，调整后好处多多！

“日出而作，日落而息”是我们祖先遵循的自然规律，那是一种与天地同呼吸的生活节奏。但在如今这个时代背景下，这种作息模式似乎已不太可能实现。然而，无论世界如何变迁，我们体内的两个生物钟——内部生物钟和外部生物钟依旧忠诚地运转着，前者是细胞深处的固有节律，后者则随着日光、温度、社会活动模式，如工作、饮食习惯等变化而调整。这两个生物钟共同编织着我们日常生活的节奏，影响着我们的睡眠、饮食乃至健康。

晚餐，作为多数人一天中的最后一餐，是释放压力、犒劳自己的放松时刻，也是维系家庭情感、参与社交活动的重要一餐。然而，其对身体健康的影响也不容忽视。因为晚餐的早晚不仅会影响夜间消化过程，更与生物节律息息相关——血糖会影响褪黑素水平的波动。因此可以说，晚饭吃的对不对、好不好会影响到我们的睡眠质量。

来自西班牙穆尔西亚大学、美国布列根和妇女医院等的研究人员在Diabetes Care杂志上发表的研究表明：同时摄入大量的内源性褪黑激素和碳水化合物（这是晚进食的典型特征）会损害葡萄糖耐受性。

研究选取了845名年龄介于18至70岁之间的西班牙成年人进行了实验，这些人都没有糖尿病史。通过让他们在禁食8小时后接受晚间葡萄糖耐量测试，科学家们发现，晚餐吃得晚会导致胰岛素AUC下降6.7%，葡萄糖AUC上升8.3%。这意味着，晚餐吃得越晚，血糖水平就会越高。

一项发表在《临床内分泌与代谢杂志》的研究表明，同样热量的晚餐，如果晚餐吃得晚，机体消耗的脂肪量更低，这会让你更容易发胖。提前晚餐时间至18:00，相比22:00进食，有助于控制体重，预防肥胖。

一项发表在《循环》杂志的研究发现，晚餐吃得晚，特别是20:00之后吃得较多的人，其血压会有显著升高的趋势。这是因为，晚餐吃得晚会影响体内的生物钟，进而影响血压调节机制。因此，晚餐不仅要早点吃，还要少吃一些，这样可以有效降低心脏病的风险。

食物在肠胃中的消化吸收通常需要4小时。如果晚饭后过早上床，胃肠道蠕动会减慢，这不仅影响食物的消化和吸收，长此以往，还可能导致消化不良等疾病。晚饭后过早上床，由于体位变化，胃酸容易反流到食道内，会增加胃食管反流和消化性溃疡的风险。再从睡眠质量的角度来看，晚饭后过早上床，大脑可能还处于兴奋状态，人体不容易进入深度睡眠，不仅醒得早还影响夜间睡眠质量。

根据专家建议，晚餐时间最好安排在18:00至19:00之间，最晚不超过20:00。这个时间点既能保证晚餐后有足够的消化时间，又能避免过晚进食对睡眠和健康的负面影响。

1. 晚餐总体应以清淡为主，避免油腻或辛辣的食物，以免过度刺激肠胃道，影响睡眠。同时，晚餐进食总量以七分饱为宜（既不感到饥饿，也不感到过饱）。

2. 如果晚饭吃得过饱，可进行低强度运动来促进肠胃蠕动，加速食物的消化。可以选择散步、快走、慢跑等运动形式，运动时间以30分钟为宜。运动过程中也可以轻轻按摩腹部，帮助促进肠道气体排出，缓解胀气。

3. 注意：饭后间隔30～45分钟再运动，运动结束后也不建议立即上床睡觉。

4. 选择不吃晚饭，虽然短期内可能会减轻体重，但长期这样做会适得其反。不吃晚饭会导致夜间饥饿感增加，不仅影响睡眠质量，甚至可能会在半夜起来偷偷吃东西，反而增加体重。正确的做法是，控制晚餐碳水化合物总量，吃足量的绿色蔬菜，并保证足够的蛋白质摄入。

晚餐时间的调整，不仅关乎我们的血糖健康，还与我们的体重、血压、睡眠质量、精神状态等息息相关。你平时都是几点吃晚饭的？不妨从今天开始尝试调整你的晚餐时间吧，相信不久之后，你会发现自己变得更加健康、更有活力！