贾玲100斤减肥背后的营养秘密：科学饮食+规律运动

贾玲100斤减肥背后的营养秘密：科学饮食+规律运动

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https://hk.news.yahoo.com/%E8%B3%88%E7%8E%B2-%E7%98%A6%E8%BA%AB-%E6%B8%9B%E8%82%A5-%E9%9D%92%E7%93%9C%E6%B8%9B%E8%82%A5%E6%B3%95-223044306.html

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https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_26349975

3.

https://www.chinanews.com.cn/life/2024/02-23/10168293.shtml

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https://girlstyle.com/my/article/197675/%E8%B4%BE%E7%8E%B2-%E5%87%8F%E8%82%A5-%E9%A3%9F%E8%B0%B1-%E7%98%A6%E8%BA%AB-%E8%BF%90%E5%8A%A8-%E7%83%AD%E8%BE%A3%E6%BB%9A%E7%83%AB

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http://www.lankao.gov.cn/sitesources/lkxrmzf/page_pc/ztzl/tjzt/lkxwlpypt/article6e8f67fc9475497cab762a8050bf1401.html

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https://tyj.gz.gov.cn/bmzc/jckx/content/post_9517250.html

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http://wsjkw.hangzhou.gov.cn/art/2024/7/18/art_1229113704_58938368.html

8.

https://www.chp.gov.hk/tc/static/90017.html

近日，贾玲宣布成功减肥100斤的消息引起了广泛关注。她的减肥秘诀离不开科学的营养均衡计划。专家建议，减肥期间要保证足够的碳水化合物摄入，选择全谷物和杂豆类代替部分精白米面。此外，多吃蔬菜、健康脂肪和优质蛋白质也是关键。通过科学饮食和规律运动相结合，贾玲实现了健康的减肥目标。想要像她一样成功瘦身的朋友，不妨试试这套科学减肥法吧！

贾玲在电影《热辣滚烫》中瘦身100斤出镜备受关注，很多人好奇：她是怎样减肥的？当贾玲在媒体采访中公开瘦身食谱，立刻冲上热搜榜第一名。

这份瘦身食谱主要包括：一顿日常餐为大白菜、紫甘蓝、彩椒、鸡胸肉和糙米饭；饮食总体强调少油少盐，“一天20克油5克盐”；饮食时间遵循“8+16”原则，即每天在8小时内摄入食物，其余16小时不吃东西。

那么，普通人如果使用这份瘦身食谱，能减重吗？专业人士表示，贾玲的瘦身食谱有科学之处，但普通人“抄作业”也要避开误区。

减肥的关键是形成“热量缺口”。简单来说，就是要控制摄入的热量，并通过运动等增加热量消耗，实现“摄入热量＜消耗热量”。从而推动脂肪分解，就是人们常说的“管住嘴，迈开腿”。

贾玲成功减肥的关键正是利用了“热量缺口”。她采用的“8+16”进食是实现“热量缺口”的方式之一。

中国注册营养师谷传玲介绍，“8+16”进食方式是指一天所有的食物在8个小时内吃完，剩余的16个小时禁食不禁水。在禁食的16个小时内，人如果觉得饿又不吃东西，身体会动用肝糖原供能，当有限的肝糖原耗尽后，身体就会分解脂肪和蛋白质供能，推动体重减轻。

但是，“8+16”进食方式并非人人适合。超重、肥胖、日常饮食过量的成年人可以尝试这种方法，但体重正常甚至偏瘦的人、肌肉量不足的人、营养不良的人并不适用。此外，正在生长发育期的未成年人和备孕、孕期、哺乳期人群以及老年人等都不适合这一饮食习惯；如果正在服用药物、有糖尿病、有低血压或饮食失调的情况，同样得咨询医生，再确定是否可行。

比起“8+16”进食，营养师更推崇“限能量平衡饮食(即CRD饮食)”。中国注册营养师赵培玉解释，CRD饮食是指在限制能量摄入的前提下，尽可能保证营养素需求的膳食模式。CRD摄入的碳水、蛋白质、脂肪的比例大致为50%—60%∶15%—20%∶20%—30%，能够满足人体的日常所需。在饮食时间方面，CRD饮食支持执行者按照正常的用餐时间进行，不会产生过强的饥饿感，比较容易坚持。

面对粉丝和网友都相当好奇的“贾玲如何瘦下来”的问题，她坦言自己除了靠运动，改变饮食作息更是成功的关键，并大方公开14天的“瘦身食谱”，还不忘强调减肥过程都很健康，坚持下来大概1个月瘦4～5公斤。

这份减肥菜单主要减少了高热量、高脂肪和高糖分的食物摄入，并增加了蔬菜、水果和谷类食物的摄入。而且每天吃的食物分量都固定好，也能避免暴饮暴食的情况。

第1天：早餐:蒸玉米2根；午餐:鸡胸肉、青瓜1根；晚餐：生菜、黑米粥
第2天：早餐：玉米1根、鸡蛋1个、青瓜1根；午餐：糙米饭1碗、鸡蛋1个、鸡肉、菠菜；晚餐：鸡蛋1个、生菜
第3天：早餐：燕麦、鸡蛋1个；午餐：牛肉；晚餐：西兰花、白玉菇
第4天：早餐：红豆薏米粉1碗；午餐：白灼虾10只；晚餐：苹果1个、糙米饭1碗
第5天：早餐：鸡蛋2个、无糖豆浆250ml；午餐：鸡胸肉、西兰花；晚餐：杂粮饭、巴沙鱼180g、凉拌韭菜200g
第6天：早餐：番薯、豆浆；午餐：牛肉、生菜；晚餐：青瓜1根、大番茄数个、蛋2个
第7天：早餐：燕麦、水煮蛋1个；午餐：虾8只、黑木耳；晚餐：胡萝卜、牛奶泡麦片
第8天：早餐：全麦欧式面包1个、水煮蛋1个、牛奶、 樱桃番茄1个；午餐：糙米饭、鸡胸肉、西兰花；晚餐：番薯、豆腐、菠菜
第9天：早餐：紫薯、豆浆；午餐：蘑菇炒西兰花、鸡翅；晚餐：南瓜小米糊
第10天：早餐：玉米、蛋饼、乳酪；午餐：包子、清蒸鲈鱼、菠菜；晚餐：冬瓜、海带
第11至14天则可从其中挑4日餐单。

1. 合理饮食：

   • 控制总能量摄入，平衡膳食，让蛋白质、脂肪、碳水化合物搭配合理。
   • 定时定量规律进餐，细嚼慢咽，减少盐、油、糖的摄入。
   • 少吃零食，少喝饮料，不吃夜宵，多喝水。
   • 选择高钾、高纤维、高蛋白质等低能量、高饱腹感的食物，如生菜、西蓝花等。
   • 将一部分主食替换为杂豆薯类、全谷物等粗杂粮。
   • 按照“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

2. 适量运动：

   • 选择适合自己的运动方式，如慢跑、游泳等有氧运动。
   • 结合抗阻力运动，如哑铃、杠铃等器械训练，增强肌肉力量。
   • 运动量要循序渐进，避免过度运动导致受伤。
   • 利用碎片时间进行锻炼，如走楼梯代替电梯。
   • 将家务活动与运动结合，让运动成为生活的一部分。

3. 规律作息：

   • 保持充足的睡眠，每晚至少7小时。
   • 避免熬夜，规律的作息有助于提高新陈代谢。
   • 睡前不要进食，避免影响睡眠质量。

贾玲的成功减肥案例告诉我们，科学的减肥方法不仅能带来显著的效果，还能确保身体健康。减肥不是一蹴而就的过程，需要耐心和毅力。通过合理的饮食和适量的运动，结合规律的作息，每个人都能找到适合自己的健康减肥方式。记住，减肥的目标不仅是减掉多余的体重，更是为了获得更好的生活质量。所以，不要盲目追求快速效果，而是要注重长期的健康和可持续性。让我们以贾玲为榜样，用科学的方法实现自己的减肥目标吧！