老年人如何通过均衡饮食延寿？

老年人如何通过均衡饮食延寿？

“病从口入”这句俗语，道出了饮食与健康之间的密切关系。科学研究证实，遵循健康的饮食模式不仅能有效预防慢性疾病，还能延长寿命。华中科技大学同济医学院的一项研究显示，坚持地中海饮食、得舒饮食等健康饮食模式，可使45岁及以上人群的预期寿命延长0.35至3.80年。那么，老年人应该如何通过均衡饮食来延寿呢？

随着年龄的增长，身体的代谢能力和吸收能力逐渐下降，因此，老年人需要更加精细地规划自己的饮食，确保身体能够获得全面而均衡的营养支持。合理膳食不仅有助于老年人保持健康的体重和体态，还能提高生活质量，延缓身体的衰老过程。

首都保健营养美食学会营养配餐专业委员会会长叶明珏针对老年人的饮食规划提出了十点建议：

1. 主食以谷类为主，要注意粗细的搭配。全谷物或者粗粮的摄入量建占到三分之一到二分之一，可以煮得软烂一点，有利于消化和吸收。

2. 摄入一些鱼禽肉蛋类的食物，每天在120到150克左右，保证优质蛋白质占到膳食总蛋白供应量的50%以上。

3. 摄入适量的奶类、大豆或者及其制品。老年人每天去喝300到400毫升左右的鲜牛奶，或相当量的奶制品或奶酪、酸奶等。大豆或者豆制品可以选择豆腐、豆浆、豆腐干等。

4. 餐餐有蔬菜，每天有水果。建议老年人要多吃一些深色的蔬菜以及十字花科类的蔬菜，因为这些蔬菜当中含有丰富的维生素和矿物质。每天的蔬菜摄入量在300到400克左右，水果摄入量100到200克。

5. 注意饮食清淡，做到少油限盐。每天的烹饪油控制在20到25克，建议轮换着吃各种植物油，不提倡吃单一种类植物油。

6. 主动饮水，白开水为主。每天的饮水量在1.5升到1.7升左右，视老年人的运动情况而定。

7. 限量饮酒，酒精摄入量建议每天不超过15克，心脑血管疾病的老年人建议尽量不要饮酒。

8. 少量多餐，更有利于食物的消化和吸收。

9. 营造温馨愉快的进餐环境以及良好的氛围，心情愉悦可以使食物的营养价值发挥得更好，更有利于营养吸收。

10. 当老年人咀嚼能力以及消化吸收能力下降的时候，可以在营养师或医生的建议下，合理地选择膳食营养的补充剂以弥补人体所需的营养和热量缺口。

除了上述建议外，老年人在饮食中还需要注意以下几点：

1. 定时定量：尽量每天在同一时间吃早餐，并控制食量，避免暴饮暴食。

2. 低盐低糖：中老年人的饮食应以低盐低糖为主，减少高血压和糖尿病的风险。

3. 补充水分：早餐时可以喝一杯温开水或低糖果汁，有助于补充夜间流失的水分，促进消化。

4. 多样化搭配：早餐的食物种类应多样化，确保摄入各种营养素。可以尝试不同的食物组合，让早餐既营养又美味。

总之，老年人的饮食应遵循营养均衡、食物多样的原则。通过合理搭配和食用各种食材，可以为自己打造一顿既美味又健康的早餐，为新的一天注入活力和动力。同时，避免常见的早餐误区，保持健康的饮食习惯，有助于中老年人维持良好的身体状态和生活质量。