一周营养均衡家常菜，新手也能轻松做！

一周营养均衡家常菜，新手也能轻松做！

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https://post.smzdm.com/p/aeqze85z/

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https://bk.taobao.com/k/shipu_1/b27c4fd78d6529d7b6428d58b28f7832.html

3.

https://news.sohu.com/a/843361305_121956424

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http://www.lst.gov.cn/lstsyj/spaqkpzs/202410/607ea8998fac4e68b2290da3a433f603.shtml

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http://www.fenglaiwan.com/News_Center_Details?article_id=9

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http://www.news.cn/politics/20240422/d061ba8ecd674cfc8777b9d5922759ad/c.html

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https://m.xiachufang.com/recipe/107333046/

8.

https://m.xiachufang.com/recipe/107454254/

9.

https://m.shenchuang.com/scnews/20240513/1789914242690977794.html

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在这个快节奏的时代，想要吃得健康又不失美味，就需要掌握营养均衡的饮食原则。营养均衡不仅关乎身体健康，还能提升生活质量。根据《中国居民膳食指南》，一个合理的饮食结构应该包含五大类食物：谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、大豆坚果和油脂。每天摄入的食物种类应达到18种以上，以确保各种营养素的充分供给。

第一天

早餐：小米粥、煮鸡蛋、清炒菠菜

• 小米粥：小米淘洗干净，加水煮至浓稠即可。
• 煮鸡蛋：水开后煮8分钟，捞出过凉水。
• 清炒菠菜：菠菜洗净切段，热油炒熟，加盐调味。

午餐：米饭、红烧鸡翅、清蒸鲈鱼、蒜蓉西兰花、醋溜土豆丝

• 米饭：大米淘洗干净，加水煮熟。
• 红烧鸡翅：鸡翅焯水后，加生抽、老抽、糖、姜片炖煮。
• 清蒸鲈鱼：鲈鱼洗净，加姜片、葱段蒸熟，淋上蒸鱼豉油。
• 蒜蓉西兰花：西兰花焯水后，热油炒蒜蓉，加入西兰花翻炒。
• 醋溜土豆丝：土豆切丝，热油炒熟，加醋、盐调味。

晚餐：南瓜粥、蒸蛋、凉拌黄瓜

• 南瓜粥：南瓜切块，加米煮成粥。
• 蒸蛋：鸡蛋打散，加水蒸熟。
• 凉拌黄瓜：黄瓜拍碎，加蒜末、醋、盐拌匀。

第二天

早餐：燕麦粥、煎蛋、西红柿炒蛋

• 燕麦粥：燕麦加水煮至浓稠。
• 煎蛋：热油煎至两面金黄。
• 西红柿炒蛋：鸡蛋炒熟后加入西红柿翻炒，加盐调味。

午餐：面条、宫保鸡丁、麻婆豆腐、炒青菜

• 面条：面条煮熟，加酱油、醋、蒜末拌匀。
• 宫保鸡丁：鸡胸肉切丁，加花生米、干辣椒炒制。
• 麻婆豆腐：豆腐切块，加牛肉末、豆瓣酱炒制。
• 炒青菜：青菜洗净，热油快炒，加盐调味。

晚餐：红薯粥、煎鸡胸肉、清炒豆苗

• 红薯粥：红薯切块，加米煮成粥。
• 煎鸡胸肉：鸡胸肉切片，用盐、黑胡椒腌制后煎熟。
• 清炒豆苗：豆苗洗净，热油快炒，加盐调味。

第三天

早餐：玉米粥、煮玉米、炒鸡蛋

• 玉米粥：玉米粒加水煮成粥。
• 煮玉米：玉米煮熟。
• 炒鸡蛋：鸡蛋炒熟，加盐调味。

午餐：米饭、鱼香肉丝、红烧茄子、炒油麦菜

• 米饭：大米淘洗干净，加水煮熟。
• 鱼香肉丝：猪肉切丝，加木耳、胡萝卜炒制。
• 红烧茄子：茄子切条，加肉末、豆瓣酱炖煮。
• 炒油麦菜：油麦菜洗净，热油快炒，加盐调味。

晚餐：绿豆粥、煎鱼、蒜蓉空心菜

• 绿豆粥：绿豆加水煮成粥。
• 煎鱼：鱼切块，用盐、胡椒粉腌制后煎熟。
• 蒜蓉空心菜：空心菜洗净，热油炒蒜蓉，加入空心菜翻炒。

第四天

早餐：红豆粥、煮鸡蛋、炒青椒

• 红豆粥：红豆加水煮成粥。
• 煮鸡蛋：水开后煮8分钟，捞出过凉水。
• 炒青椒：青椒切丝，热油炒熟，加盐调味。

午餐：米饭、回锅肉、清蒸鱼、炒生菜

• 米饭：大米淘洗干净，加水煮熟。
• 回锅肉：五花肉切片，加青椒、蒜苗炒制。
• 清蒸鱼：鱼洗净，加姜片、葱段蒸熟，淋上蒸鱼豉油。
• 炒生菜：生菜洗净，热油快炒，加盐调味。

晚餐：小米粥、煎鸡排、清炒菠菜

• 小米粥：小米淘洗干净，加水煮至浓稠。
• 煎鸡排：鸡排用盐、黑胡椒腌制后煎熟。
• 清炒菠菜：菠菜洗净切段，热油炒熟，加盐调味。

第五天

早餐：黑米粥、煮鸡蛋、炒西葫芦

• 黑米粥：黑米淘洗干净，加水煮至浓稠。
• 煮鸡蛋：水开后煮8分钟，捞出过凉水。
• 炒西葫芦：西葫芦切片，热油炒熟，加盐调味。

午餐：米饭、红烧排骨、清蒸虾、炒油麦菜

• 米饭：大米淘洗干净，加水煮熟。
• 红烧排骨：排骨焯水后，加生抽、老抽、糖、姜片炖煮。
• 清蒸虾：虾洗净，加姜片蒸熟。
• 炒油麦菜：油麦菜洗净，热油快炒，加盐调味。

晚餐：南瓜粥、煎鸡胸肉、清炒豆苗

• 南瓜粥：南瓜切块，加米煮成粥。
• 煎鸡胸肉：鸡胸肉切片，用盐、黑胡椒腌制后煎熟。
• 清炒豆苗：豆苗洗净，热油快炒，加盐调味。

第六天

早餐：薏米粥、煮鸡蛋、炒青菜

• 薏米粥：薏米淘洗干净，加水煮至浓稠。
• 煮鸡蛋：水开后煮8分钟，捞出过凉水。
• 炒青菜：青菜洗净，热油快炒，加盐调味。

午餐：米饭、红烧牛肉、清蒸鲈鱼、炒生菜

• 米饭：大米淘洗干净，加水煮熟。
• 红烧牛肉：牛肉切块，加生抽、老抽、糖、姜片炖煮。
• 清蒸鲈鱼：鲈鱼洗净，加姜片、葱段蒸熟，淋上蒸鱼豉油。
• 炒生菜：生菜洗净，热油快炒，加盐调味。

晚餐：绿豆粥、煎鱼、蒜蓉空心菜

• 绿豆粥：绿豆加水煮成粥。
• 煎鱼：鱼切块，用盐、胡椒粉腌制后煎熟。
• 蒜蓉空心菜：空心菜洗净，热油炒蒜蓉，加入空心菜翻炒。

第七天

早餐：紫米粥、煮鸡蛋、炒青椒

• 紫米粥：紫米淘洗干净，加水煮至浓稠。
• 煮鸡蛋：水开后煮8分钟，捞出过凉水。
• 炒青椒：青椒切丝，热油炒熟，加盐调味。

午餐：米饭、红烧鸡翅、清蒸虾、炒油麦菜

• 米饭：大米淘洗干净，加水煮熟。
• 红烧鸡翅：鸡翅焯水后，加生抽、老抽、糖、姜片炖煮。
• 清蒸虾：虾洗净，加姜片蒸熟。
• 炒油麦菜：油麦菜洗净，热油快炒，加盐调味。

晚餐：南瓜粥、煎鸡排、清炒菠菜

• 南瓜粥：南瓜切块，加米煮成粥。
• 煎鸡排：鸡排用盐、黑胡椒腌制后煎熟。
• 清炒菠菜：菠菜洗净切段，热油炒熟，加盐调味。

通过以上一周的营养均衡家常菜菜单，你可以轻松实现健康饮食。这些菜品不仅操作简单，而且食材常见，非常适合烹饪新手。快去尝试吧，相信你会爱上自己动手做饭的乐趣！