肩袖损伤预防指南：6个实用技巧守护你的肩膀健康

肩袖损伤预防指南：6个实用技巧守护你的肩膀健康

“哎哟，这肩膀怎么又疼了？”65岁的李阿姨无奈地摇了摇头。自从去年一次不经意的摔倒后，她的右肩就一直不太舒服。起初只是偶尔隐隐作痛，但随着时间的推移，疼痛越来越频繁，甚至影响到了日常活动。李阿姨这才意识到问题的严重性，赶紧去医院检查，结果被诊断为肩袖损伤。

肩袖损伤，这个看似不起眼的病症，却能给我们的生活带来极大的困扰。它不仅会导致肩部疼痛，还可能限制肩关节的活动范围，让人连最基本的梳头、穿衣都变得困难。更糟糕的是，一旦发生损伤，治疗过程往往漫长且痛苦。因此，预防肩袖损伤显得尤为重要。

那么，如何才能有效预防肩袖损伤呢？以下6个实用技巧，可以帮助你守护肩膀的健康。

无论是站立、坐着还是睡觉，保持正确的姿势都能有效减少肩部的负担。长时间的不良姿势，尤其是上肢前伸的姿势，会增加肩袖损伤的风险。

• 站姿：保持脊柱直立，肩膀放松，不要耸肩或过度后仰。
• 坐姿：选择有良好支撑的椅子，背部挺直，肩膀自然下垂，避免长时间低头或前倾。
• 睡姿：尽量避免侧卧时手臂上举或压在身下，可以选择合适的枕头支撑手臂。

适量的肩部运动不仅能增强肌肉力量，还能提高肩关节的灵活性和稳定性。但要注意运动的强度和方式，避免过度使用或不当使用导致损伤。

推荐以下几种适合中老年人的肩部锻炼方法：

1. 肩部环绕：双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂，然后慢慢做画圈动作，先顺时针方向，再逆时针方向，每次10-15次。
2. 扩胸运动：双手在胸前交叉，轻轻向两侧拉开，感受肩部的伸展，保持10-15秒后放松。
3. 肩胛骨挤压：双臂自然下垂，用力将肩胛骨向后挤压，保持5-10秒后放松。

长时间重复同一动作，如举重、投掷等，会增加肩袖肌腱的磨损，从而导致损伤。因此，在日常生活中要注意：

• 合理安排工作和休息时间：避免长时间保持同一姿势，每工作45分钟至1小时，起身活动5-10分钟。
• 避免过度使用肩部：减少重复性肩部动作，如频繁举重物或做投掷动作。
• 使用工具辅助：在需要重复性肩部动作的工作中，尽量使用工具辅助，减少直接使用肩部的力量。

寒冷和潮湿的环境会增加肩部肌肉和肌腱的紧张度，从而增加损伤的风险。因此，要注意肩部的保暖：

• 穿着适当：根据天气变化增减衣物，尤其是春秋季节温差较大时。
• 使用护肩：在寒冷天气或空调房间内，可以佩戴护肩保护肩部。
• 避免长时间处于潮湿环境：潮湿环境会加重肩部不适，尽量保持居住环境干燥。

不正确的举重和搬运方式是导致肩袖损伤的常见原因。正确的技巧包括：

• 屈膝蹲下：举重物时，先屈膝蹲下，用腿部力量而非肩部力量抬起重物。
• 保持重物靠近身体：搬运时，尽量将重物靠近身体，减少肩部负担。
• 使用推车或工具：搬运重物时，优先使用推车或其他工具，减少直接使用肩部的力量。

肩部疼痛往往是肩袖损伤的早期信号。如果发现应及时就医，避免延误治疗导致病情加重。

通过这些简单而有效的预防措施，我们可以大大降低肩袖损伤的风险，享受健康的生活。记住，预防永远比治疗更重要。让我们从现在开始，好好保护我们的肩膀吧！