最新研究：等长运动降压效果最佳，靠墙蹲可降11.41毫米汞柱

最新研究：等长运动降压效果最佳，靠墙蹲可降11.41毫米汞柱

引用

人民网

等

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来源

1.

http://paper.people.com.cn/jksb/pc/content/202410/11/content_30027686.html

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http://zgmy.china.com.cn/2024-09/03/content_42907540.htm

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26242260

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https://www.fuwai.com/News/Columns/List/11?page=5

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https://news.bioon.com/article/37b1850468c5.html

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https://finance.sina.cn/2024-06-05/detail-inaxruhp7249675.d.html

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http://www.fuwaisz.cn/peer/xwzx/yydt/content/post_1114745.html

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https://www.nbyz.gov.cn/art/2024/2/29/art_1229615322_59217856.html

“每天只需几分钟，就能有效降低血压，改善心血管健康。”这不是夸大其词，而是科学证实的事实。中国医学科学院阜外医院最新研究推荐，等长运动是高血压患者的最佳运动方式，不仅能显著降低血压，还能有效维护心血管健康。

等长运动，也称为静态运动，是指肌肉收缩而肌肉长度不改变，不产生关节运动的运动方式。常见的等长运动包括靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖（提踵）等。

2024年5月，《运动医学（Sports Med）》杂志刊发的一篇综述表示，近年来，等长运动已被证明为一种有效降压的新型运动方式，优于传统指南推荐的运动模式。研究发现，从降压效果来看，靠墙蹲可能是最有效的等长运动。据综述，一项荟萃分析发现，三种等长运动都有助降血压。其中，靠墙蹲可使血压降低 11.41/5.09 毫米汞柱，坐式伸腿动作可使血压降低 9.96/3.69 毫米汞柱，握力锻炼可使血压降低 8.34/4.10 毫米汞柱。

为什么等长运动有助于降血压呢？综述介绍，等长运动后血压降低的机制复杂，总外周阻力降低似乎是关键。最有可能是局部内皮依赖性血管舒张和血管舒缩张力的功能改善，也可能与血管结构重构有关。

靠墙静蹲

靠墙静蹲是下肢肌力练习的经典动作。练习时要注意：上身正直抬头挺胸，两脚分开与肩宽，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好，脚跟大约离墙壁一脚长的距离。缓慢下蹲。从上往下看，脚尖与膝盖要在一条直线上。

可以每天做 35 组，每次 13 分钟（循序渐进），或者按照自己的情况。一般靠墙静蹲到大腿发酸即可，量力而为。如果静蹲时或静蹲后出现膝关节前方疼痛，那就不适合继续做这个动作了。

北京大学第三医院延庆医院康复科主治医师邹蔼然曾介绍，静蹲也是有不同的角度的，最常用的是这三种：

A.浅蹲：角度约在 120 度以上，适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。

B.半蹲：角度约为 100~120 度，适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。

C.深蹲：角度约为 90~100 度，大腿与地面平行，适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群。

如果膝关节由于压力过大而出现不适，应返回到半蹲角度练习。

平板支撑

脸朝下俯卧，脚趾抓地，双臂伸直，支撑起躯干，核心部位收紧，保持躯干成平板状。相对应的降阶锻炼法：跪姿平板，膝盖着地，保持手臂伸直，身体核心收紧。

扎马步

扎马步难度较低，注意沉腰下蹲时，脚尖和膝盖都要向外张开，能减轻膝盖负担，避免运动损伤。

等长训练时，每个项目要求持续45秒，中间休息15秒。如果无法做到，可以从运动30秒、休息30秒开始。注意已确诊为高血压的患者，运动前最好测下血压，血压过高时（收缩压超过160毫米汞柱、舒张压超过105毫米汞柱）不宜运动。

等长运动比其他运动确实要省事，也难怪获得大家的关注。

（1）运动时间短：等长运动可能每次只需要约 11～20 分钟，而其他有氧运动和力量锻炼通常需 30 分钟～1 小时。

（2）设备要求低：等长运动对设备要求最低，在家庭和工作环境中均可实施。比如靠墙静蹲，只要有面墙就可以。

“蹲”能减少脂肪堆积，对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用。正确的蹲姿对健康有很多好处。

1. 降低久坐危害：久坐后做下蹲动作可活动关节、帮助腰部肌肉放松，提高平衡能力。

2. 有益心脏健康：人在下蹲的时候，心肺血流量相对充沛，可缓解动脉硬化、降低血脂，还可减少冠心病和脑卒中的发病率；下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围，从而改善心肺功能。

3. 有助减肥塑形：下蹲运动可消耗脂肪，它是一项很好的减肥方式，特别是腰、臀部、腹部、 腿部。有针对性地做下蹲锻炼，可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量，进而促进速度、爆发力、耐力的提升，同时给大腿和臀部塑形。

4. 帮助润滑关节：蹲姿通过下肢有规律地折叠，对关节周围组织是一种很好的伸展锻炼。

5. 促进血液循环：下肢越有劲，心脏就会越有劲。下肢血液循环好，才能推动肢体远端的血液回流到心脏。

等长运动是降血压的最佳运动方式，效果优于其他运动方式。研究数据显示，等长运动后，血压可降低8.24/4毫米汞柱，远高于动态抗阻训练、有氧训练和高强度间歇训练的降压效果。对于高血压患者来说，科学运动是关键。每天至少进行30分钟的中等强度运动，每周5天。如果时间有限，可以采用高强度间歇训练，每次15-20分钟，每周3天。