复旦华山医院推荐：麦肯基七步疗法缓解腰椎痛

复旦华山医院推荐：麦肯基七步疗法缓解腰椎痛

近年来，腰椎痛已成为困扰现代人的一大健康问题，不仅影响生活质量，还可能引发其他健康隐患。幸运的是，复旦大学附属华山医院康复医学科专家推荐了一套名为“麦肯基七步疗法”的康复锻炼方法，这套方法由新西兰著名物理理疗师Robin Mckenzie独创，已被多国医学实践证明是缓解腰椎痛的有效方法。

麦肯基疗法的核心理念是通过特定的运动和姿势调整，帮助患者自我管理和缓解腰背痛。其理论基础在于，通过反复的伸展和屈曲运动，可以改善脊柱的力学状态，减轻神经根的压迫，从而达到缓解疼痛的目的。这种方法强调患者主动参与，通过自我治疗来控制症状，减少对药物和手术的依赖。

第一步：俯卧练习

• 动作要领：俯卧平躺，双臂放在身体两侧，头转向一侧。保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2到3分钟。
• 注意事项：作为准备活动，每天需进行5～6次，每组持续2小时。

第二步：俯卧伸展运动

• 动作要领：在完成第一步后，将手肘放在肩膀下方，使上半身支撑在前臂上，保持深呼吸以辅助放松，持续2～3分钟。
• 注意事项：如果感到疼痛加剧，可增大双臂手肘之间的距离，降低上半身倾斜角度。

第三步：卧式伸展运动

• 动作要领：保持俯卧姿势，双手放于肩膀下，摆出准备做俯卧撑的姿势。伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。背部要伸展到最大，手臂也要尽量伸直，保持一定的节奏重复做这一项运动。每次手伸直时保持1～2秒，每组10次，每天6～8组。
• 注意事项：在后续的练习5、6、7动作后必须重复此动作。

第四步：站立伸展运动

• 动作要领：两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧，躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点，每组10次，每天6～8组。
• 注意事项：用于出现急性腰背痛，在不方便躺下的时候，也可用作预防措施。

第五步：平躺弯曲运动

• 动作要领：平躺在地上或床上，双腿弯曲，双脚平放，使双腿靠近胸部，双手抱腿，在疼痛可以忍受的前提下，轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部，保持1～2秒，每组5～6次，每天3～4组。
• 注意事项：做此项运动时不要抬起颈部。

第六步：坐式弯曲运动

• 动作要领：将椅子放平稳，坐在椅子边缘，双腿尽量分开，双手平放在腿上，向下弯腰，双手抓住脚踝，或触摸脚边的地面，使身体继续向下弯曲、进一步弯曲后，抓住椅子或者其他物体，每组5～6次，每天3～4组。
• 注意事项：不管练习5有没有效果，练习6都必须在练习5做一星期之后进行，做完练习6之后必须马上做练习3。

第七步：站立弯曲运动

• 动作要领：双脚分开站直，双臂放松在身体两侧，向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸，迅速返回到初始姿势，每组做5～6次，每天1～2组。
• 注意事项：做完练习7后必须马上做练习3，完全摆脱疼痛的3个月内，干万不要在一天的头4个小时内做练习7。

虽然麦肯基七步疗法对大多数腰痛患者有效，但以下情况不适合进行此疗法：

1. 神经重度损伤导致的脚麻木、排尿排便困难
2. 腰椎骨折
3. 发烧引起的腰痛
4. 内脏疾病（如腹部大动脉瘤破裂、肾结石、子宫疾病）
5. 癌症转移引发的腰痛

在进行麦肯基疗法时，还需注意以下事项：

• 每次做完练习5、6、7都应立刻做一次练习3
• 在疼痛缓解之前，避免参加其他体育活动
• 开始练习后可能会产生新的疼痛，这是正常现象
• 如果疼痛加剧或出现新的症状，应及时咨询医生

麦肯基七步疗法是一种安全有效的自我康复方法，通过科学的运动和姿势调整，可以帮助患者缓解腰椎痛，提高生活质量。但请记住，任何锻炼都应在专业医生的指导下进行，特别是对于有慢性疾病或严重腰痛的患者，更应谨慎对待。