碎片化睡眠竟伤“心”！小心心血管疾病找上门

碎片化睡眠竟伤“心”！小心心血管疾病找上门

“最近总感觉心脏不舒服，是不是最近睡眠质量不好导致的？”
“是的，睡眠与心血管健康之间存在密切联系。研究表明，睡眠质量不佳会增加心血管疾病的风险。”

最新研究揭示了一个令人担忧的事实：碎片化睡眠，即夜间频繁醒来、睡眠连续性中断，正悄然成为心血管健康的隐形杀手。广州医科大学团队在《美国心脏病学会杂志》（JACC）上发表的研究显示，睡眠δ波中断与心血管疾病死亡风险显著相关。具体来说，在两个大型队列研究中，低δ波活动与冠心病风险增加46%-79%、心血管疾病风险增加60%-43%、心血管疾病死亡风险增加94%-66%有关。

为什么碎片化睡眠会影响心血管健康？

睡眠时，我们的心脏也进入休息状态，血压和心率会随睡眠周期变化。如果睡眠质量不佳，可能导致自主神经紊乱，增加心血管疾病风险。研究发现，睡眠碎片化会导致机体缺乏连续、稳定的睡眠，从而引起多种健康问题。短时间的睡眠碎片化可能会引起白天嗜睡、记忆力减退、注意力不集中等症状。而长期的、慢性的睡眠中断则可能会诱发代谢、认知、心血管和免疫等系统的功能障碍。

1. 血压升高：睡眠碎片化会干扰自主神经系统，导致血压升高。研究显示，低δ波活动与中年人发生高血压的风险有关。

2. 代谢紊乱：长期具有碎片化睡眠葡萄糖代谢能力受损，碎片化睡眠还与胰岛素抵抗、血糖控制异常有关，增加了患糖尿病和肥胖的风险。

3. 心血管负担加重：反复醒来加重身体负担，可能导致动脉粥样硬化或高血压。

4. 免疫系统削弱：降低抵抗力，增加感染和肿瘤风险。

1. 规律作息：每天固定时间睡觉和起床，形成稳定的生物钟。研究发现，晚上10:00-10:59是最佳入睡时间，这个时间段入睡可以降低患心脏病的风险。

2. 优化睡眠环境：打造适合睡眠的卧室环境，保持安静黑暗，室温在20℃左右，使用遮光窗帘。过多的光线照射会导致褪黑素分泌减少，影响睡眠质量。

3. 合理安排晚餐：避免太晚吃饭，否则血糖升高可能让人难以入睡。如果睡前感到饥饿，可以喝一杯热牛奶。

4. 适度运动：每天坚持适度运动，但避免在睡前运动。运动应在睡觉前三个小时进行，否则身体处于兴奋状态，难以入睡。

5. 睡前放松：睡前做一些放松的事情，如泡热水澡或阅读，而不是打游戏或刷手机。过度使用电子设备会影响褪黑素分泌，导致入睡困难。

6. 保持规律作息：即使在周末也要保持规律的作息时间，不要因为周末而打乱生物钟。生物钟紊乱会导致失眠，且难以治疗。

7. 尝试冥想：如果难以入睡，可以尝试冥想。抛掉杂乱无章的想法，想象自己在沙滩上沐浴阳光或在高峰欣赏美景，甚至可以尝试数羊。

如果尝试了上述方法仍然无法改善睡眠质量，建议及时就医，寻求专业医生的帮助。长期的睡眠问题可能需要专业的治疗和干预。

碎片化睡眠对心血管健康的影响不容忽视。通过改善睡眠环境、调整生活习惯以及合理补充乙酸盐等策略，我们可以有效地缓解碎片化睡眠带来的健康风险。然而，对于长期受到睡眠碎片化困扰的人们，寻求专业的医疗建议和治疗仍然是最可靠的选择。