首次马拉松如何备战？10个实用训练技巧全攻略

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首次马拉松如何备战？10个实用训练技巧全攻略

对于初次尝试马拉松的跑者来说，26.2英里的距离无疑是一个巨大的挑战。但通过科学的训练方法和合理的准备，你完全有能力征服这一距离。本文将为你提供10个实用的训练技巧，帮助你安全、健康地完成首次马拉松之旅。

初学者的10个马拉松技巧

技巧1：遵循训练计划

与即兴发挥相比，为你的第一次马拉松制定一个经过深思熟虑的专业训练计划至关重要。选择一个适合你当前健康水平和可用训练时间的计划。一个合适的初学者马拉松训练计划将遵循10%的黄金法则（即每周最多增加10%的训练量），并包含交叉训练和力量训练。

技巧2：不要关注速度

对于第一次参加马拉松比赛，不要过分关注你的配速！享受乐趣，舒适地奔跑，并准备好冲过终点线。随着你训练的深入，你会逐渐了解自己的完成时间。

技巧3：尊重你的休息日

你会看到任何针对初学者的马拉松训练计划，或任何与此相关的训练计划，都会有计划的休息日。
遵守指定的休息日，这对您的健康和福祉至关重要。确保您的身体有足够的时间从您施加的压力和紧张中恢复过来，为您的第一次马拉松训练。
马拉松训练是令人兴奋的，您可能会感到精力充沛、身体强壮，想在一周中的每一天都出门奔波。然而，从长远或短期来看，这会对您的身体造成不必要的伤害，而令人沮丧的伤害是我们在训练过程中最不想看到的。
Follow your training plan to a T, respecting your rest days. And, if you feel too sore, tired, or exhausted to go out, take an extra rest day here and there to ensure you are taking good care of yourself, and allowing your muscles, joints, and connective tissues to rest and repair, so you are in tip-top shape for your next session.

技巧4：力量训练

力量训练对于所有跑步者都至关重要，无论你是100米短跑选手、马拉松选手还是超级马拉松选手。初学者通过阻力训练可以显著降低受伤风险，并提高对跑步的适应能力。添加两天的力量训练足以补充你的初学者马拉松训练计划。确保锻炼是全身性的，包括各种锻炼，例如下蹲、硬拉、弓步、台阶、俯卧撑、划船和平板支撑。

技巧5：热身和放松

对于初学者来说，两个重要的马拉松训练技巧是在任何跑步或锻炼之前进行热身，然后进行放松。热身可以让您的身体和思想为接下来的锻炼做好准备，并有助于再次锻炼，降低您受伤的风险，例如在冷腿跑步时拉伤肌肉。
根据您的健康水平，用 5-10 分钟的快走或慢跑热身，然后进行 5 分钟的动态伸展运动。这些动态伸展运动可以包括扫地、脚跟和脚尖行走、踢屁股、高膝、高脚杯深蹲和科学怪人等等。
动态拉伸就是这样，动态的或不断运动的拉伸。您永远不想在跑步前进行静态拉伸；等到跑步后肌肉变暖时再做。
跑步后，放松一下，轻松步行，然后进行静态拉伸（每次拉伸至少保持 45 秒）。一定要包括腿筋、股四头肌、臀大肌、小腿、髂胫束以及您在跑步期间感觉用到的任何其他肌肉的跑后拉伸。
请务必完成这些步骤，因为它们对于完整而健康的锻炼至关重要。

技巧6：学习如何正确补充能量和补充水分

在你的马拉松比赛中，你的身体将需要燃料和水分来推动你完成这26.2英里。在你的长跑期间，必须很好地练习加油和补水，以确保你的加油策略将是当天的，并且它是有效的。
我们为初学者提供的马拉松技巧之一有两个不同的方面。

燃料碳水化合物
水合作用的液体
这两者都必须在整个马拉松比赛中进行。
至于碳水化合物，如果你不确定每小时摄入多少，可以遵循以下规则：
体重（公斤）=每小时消耗的碳水化合物克数
因此，如果你体重70公斤或154磅。在美国，你在比赛中每小时需要大约70克碳水化合物才能感到精力充沛，避免撞到著名的“墙”。
检查你所使用的任何燃料的营养标签，计算你每小时的需要。例如，大多数能量凝胶每包含有20-25克碳水化合物，所以如果这个70公斤的人依赖凝胶，他们在整个比赛中需要每小时消耗3个凝胶。
口香糖、巧克力棒、软糖，甚至固体食物，根据你的喜好，都可以作为你的补充能量策略。
富含电解质碳水化合物的运动饮料可以帮助你同时补充能量和水分。
至于水分，如果想要准确，可以做个出汗测试，计算出每小时出汗的水量。只需确保您在参加测试时在与比赛相似的条件下进行测试，这样您的出汗率就会相同。
不管你的结果是什么，喝一口，不要在跑步时喝水，以免肚子疼。
在每次长跑中练习你的加油和补水策略。因此，当你参加比赛时，你已经完善了它并且确切地知道什么对你有用。

技巧7：获得合适的跑鞋

舒适的跑步装备、精美的 GPS 手表和有趣的遮阳板都是您马拉松装备的重要补充。但是，有一件设备必须完美契合。
你的跑鞋。
当您看着琳琅满目的选项时，选择一双完美的跑鞋有时会让人不知所措。
在您出发去购买马拉松比赛中最重要的物品之一之前，请事先研究一下跑鞋应该如何合脚、应该注意什么以及应该避免什么。
我们有一些优秀的指南，可以帮助您找到完美的跑鞋来减轻您的压力。
此外，您当地的跑步商店专家可能拥有用于步态分析的设备。有了这些信息，他们还可以引导您找到适合您特定步态的鞋子类型的正确方向。
除了完美的鞋子外，还可以询问特定的跑步袜，因为它们有助于避免水泡、热点和其他困扰足部的问题。

技巧8：领先于任何小问题

顺应我们尊重休息日的提示，要与您的身体对训练计划的反应保持一致。
当然，如果您是新手跑步者，并且您正在为第一次马拉松比赛增加训练量，那么随着您的身体适应这种新的压力，您会感到酸痛和疲倦。
但是，感觉酸痛和疲倦与感到疼痛之间存在很大差异。
如果您感到疼痛，请去看物理治疗师以确保一切正常。您想避免任何潜在的伤害。
这就是热身、放松和力量训练如此重要的原因。它们是与泡沫轴滚动、冰浴、运动按摩和交叉训练相结合的设备，可帮助您降低整个过程中受伤的风险。

技巧9：交叉训练

大多数初学者马拉松训练计划也将包括交叉训练。交叉训练是除跑步之外的任何训练。一些示例包括骑自行车、游泳、椭圆机、划船和瑜伽。
马拉松训练计划中的交叉训练旨在让您继续锻炼心血管系统，而不会承受跑步带来的高强度压力和冲击。
为这些课程选择您喜欢的内容。它会让您有机会在训练中增加多样性，同时照顾好您的身体。