益生元功效是什么？一文秒懂与益生菌差别及如何补充益生元
益生元功效是什么？一文秒懂与益生菌差别及如何补充益生元
益生元和益生菌是维护肠道健康的重要元素。本文详细介绍了益生元的定义、种类、功效以及与益生菌的区别，帮助读者更好地理解如何通过补充益生元来促进肠道健康。
补充益生菌可以帮助消化、维持消化道功能，但在逛遍网络、药妆店之后，你是否也发现许多市售益生菌会特别宣称自家产品有添加益生元，到底益生元是什么？为什么要特别补充？益生菌益生元又有什么差别？本文将针对益生元功效、益生元食物来源等加以说明，并为你解析益生元的常见问题，帮助你对益生元、益生菌两者的关系有更深入的了解。
益生元是什么？
益生元（Prebiotics）也常被称为益生质、益菌生，是一种可以从天然食物中摄取的多糖成分，存在于水溶性膳食纤维、寡糖之中，常见的种类有果寡糖、菊糖、半乳寡糖、木寡糖等。虽然益生元是无法被人体消化吸收的物质，却是益生菌的主要养分来源，能够帮助好菌成长，并维持消化道细菌丛生态。
益生元种类有哪些？
益生元存在于不同的天然食物当中，种类也很多，包含水溶性膳食纤维、半乳寡糖、果寡糖、异麦芽寡糖、乳果寡糖等都是常见的益生元种类：
水溶性膳食纤维（Soluble Fiber）
水溶性膳食纤维是可溶于水的膳食纤维，主要含有果胶、洋车前子、β-葡聚糖等成分，大量存在于水果、蔬菜、谷物、多糖类食物中。
菊苣纤维（Inulin）
菊苣纤维又称菊糖、菊粉，是一种天然的果聚糖，也就是果糖分子的聚合物，存在于大蒜、牛蒡、洋葱、芦笋、大麦等食物中，常被以益生元、天然甜味剂等角色添加于食品中。
果寡糖（Fructooligosaccharidesm, FOS）
果寡糖与菊苣纤维相同，属于天然果聚糖的一种，存在于香蕉、燕麦、小麦、大麦、大蒜、海藻、木瓜、甜菜根等广泛的食物种类中。因为果寡糖具有天然甜味，经常被应用于果汁、饮料、糖果等食品添加，也是双叉杆菌及嗜酸杆菌等益生菌喜爱的益生元来源。
异麦芽寡糖（Isomalto-oligosaccharides, IMO）
异麦芽寡糖结构与麦芽糖相似，存在于木薯、小麦、蜂蜜、麦芽等食物中，因为口感风味佳，且具有较强的耐高温性，常被用以替代砂糖，并应用于各种食品添加中。
乳果寡糖（Lactosucrose）
乳果寡糖是乳糖、蔗糖，经由酶反应生成的一种三糖结构，经常被作为保健原料使用，并应用于优酪乳、饮料、益生菌等产品中，也是受到双歧杆菌喜爱的益生元之一，有助于改变消化道细菌丛生态。
益生元功效有哪些？
除了能作为益生菌的营养补给，益生元也为我们带来许多不同的好处，以下分享益生元的3种功效：
益生元功效1.帮助益生菌生长
提供益生菌养分是益生元的特色功效，能帮助好菌在消化道中维持良好的活性状态，并改变细菌丛生态，维持健康活力。
益生元功效2.帮助代谢顺畅
益生元是一种水溶性膳食纤维，适量地补充水溶性膳食纤维，有助于增加饱足感、促进消化道蠕动，使嗯嗯变得柔软且易于排出。
益生元功效3.维持消化道机能
透过好菌的养成，益生元有助于细菌丛生态的平衡，进而维持消化道机能，并达到帮助消化、调整体质、促进新陈代谢等功效。
益生菌益生元有什么差别？
益生菌及益生元并非同一种物质，但彼此却是相辅相成的存在，以下与你分享益生菌、益生元的几种差别，以及两者一起补充的好处：
益生菌益生元差別1.成分功效
益生元 | 益生菌 | |
|---|---|---|
成分 | 对消化道有益的微生物，常见如乳酸杆菌、双歧杆菌、雷特氏B菌、鼠李糖乳酸杆菌等 | 对消化道有益的多糖成分，常见如水溶性膳食纤维、果寡糖、菊糖、半乳寡糖、木寡糖等 |
功效 | 长期补充益生菌，有助于平衡菌丛生态、维持消化道健康、调整体质。依据不同种类的菌种，具有特定的保健功效，可运用于帮助入睡、运动机能等不同需求族群 | 可在消化道中提供益生菌营养补给、维持友好环境，帮助菌株正常繁殖、成长，进一步达到帮助消化、调节生理机能之功效 |
益生菌益生元差別2.活性
益生元 | 益生菌 | |
|---|---|---|
活性 | 具有活性的微生物，能于消化道中存活 | 不具有活性 |
益生菌益生元差別3.食物来源
益生元 | 益生菌 | |
|---|---|---|
食物来源 | 发酵食品，如优酪乳、优格、泡菜、味噌、纳豆、酸菜等食物 | 富含膳食纤维、多糖质的新鲜蔬菜、水果、全谷杂粮类等食物 |
想要维持消化道健康，需要帮助好菌稳定生存，除了长期补充益生菌，补充益生元可以提供益生菌必要的营养支持，并进一步产生协同作用，达到调整体质、维持健康等好处。
益生元食物有哪些？
在补充益生菌的同时，适量摄取益生元食物，能够帮助维持消化道健康，常见的天然食物来源如下：
- 全穀根莖類：蕎麥、燕麥、糙米、薏仁、豆類、地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
- 蔬菜類：洋蔥、大蒜、蘆筍、花椰菜、地瓜葉、牛蒡、紅蘿蔔、番茄等。
- 水果類：香蕉、蘋果、奇異果、柳丁、木瓜、梨子、莓果、柑橘等。
- 多醣類：菇類、海藻類。
- 堅果類：核桃、芝麻、開心果、杏仁、南瓜子等。
益生元怎麼吃？有副作用嗎？整理3大常見QA
想要补充益生元，需要更了解益生元的吃法及相关问题，以下为你整理3种常见问答：
益生元是否有建议摄取量？
建议平时可以从天然饮食中摄取足够的益生元，根据卫福部建议，成人每日建议应摄取20～35公克的膳食纤维。若想藉由营养品做补充，建议成人每日摄取5～10公克、儿童每日摄取3～6克，实际的摄取量则需要因应个人饮食习惯、体质及需求进一步调整。
益生元有副作用吗？
一般情况下，从天然食物或营养品中补充益生元，是不用担心副作用的，但若是消化道较为敏感的族群，在补充益生元时，可能会引发轻微的胀气或肠胃不适，则建议调整剂量，并循序渐进地补充，让消化道逐渐适应。
有乳糖不耐症可以摄取益生元吗？
许多益生元来源是不含乳糖的，乳糖不耐症患者可以安心摄取，建议可在挑选产品时留意成分来源，以进一步避免乳糖不耐症或是过敏的发生。