坚果助力告别抑郁，你get了吗？

坚果助力告别抑郁，你get了吗？

抑郁症已成为全球范围内的重大公共卫生问题，据世界卫生组织统计，全球约有3.5亿人患有抑郁症。除了药物治疗和心理干预，越来越多的研究表明，饮食调整也是改善情绪、预防抑郁症的重要途径。其中，坚果因其富含多种有益营养素，成为备受关注的“抗抑郁食物”。

近年来，多项研究揭示了坚果摄入与抑郁症风险之间的关联。一项涉及1.3万余名老年人的队列研究发现，与不食用坚果的人相比，每天食用30克坚果的人的抑郁发生风险低约17%。另一项针对普通人群的队列研究也显示，每周摄入150克混合坚果与抑郁症风险降低23%有关。

那么，为什么坚果能降低抑郁风险呢？这主要归功于坚果中富含的多种营养素，它们对大脑健康和情绪调节具有重要作用。

Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸是坚果中最受关注的营养成分之一。研究发现，Omega-3脂肪酸中的EPA和DHA对大脑功能至关重要，它们能促进神经细胞膜的流动性，增强神经传递，从而改善情绪。芬兰的一项研究显示，每周吃鱼不到一次的人比吃鱼次数多的人罹患轻微或严重抑郁症的可能性高31%。同样，富含Omega-3脂肪酸的坚果也展现出类似的抗抑郁效果。

维生素E

维生素E是一种强效的抗氧化剂，能够保护大脑免受氧化应激的伤害。研究发现，维生素E水平较低与抑郁症风险增加有关。坚果是维生素E的重要来源，例如，每100克杏仁中含有25.6毫克的维生素E，远高于人体每日所需量。

镁

镁是另一种与情绪调节密切相关的矿物质。压力会增加体内镁的流失，反过来，缺镁也会增强身体对压力的敏感性，引起疲劳、易怒和轻度焦虑。研究显示，镁补充剂对治疗日常心理压力症状有益。坚果是镁的良好来源，例如，每100克杏仁中含有270毫克的镁，能够有效帮助缓解压力和焦虑。

除了上述营养素，坚果中还含有丰富的膳食纤维、多酚等抗氧化物质，这些成分共同作用，有助于降低炎症水平，保护大脑健康。

那么，每天应该摄入多少坚果呢？研究建议，每天摄入30克坚果（约一小把）即可获得显著的健康效益。需要注意的是，坚果虽好，但热量也相对较高，因此不建议过量食用。

在选择坚果时，建议优先选择未加工或轻微烤制的坚果，避免过多的盐和油脂。同时，可以将坚果与其他抗抑郁食物搭配食用，例如，搭配富含Omega-3脂肪酸的鱼类、富含维生素C的水果等，以获得更全面的营养。

总之，科学证据表明，适量食用坚果对改善情绪、降低抑郁风险具有积极作用。然而，饮食调整只是抑郁症防治的一部分，如果发现自己长时间处于不开心的状态，一定要及时寻求专业帮助。记住，关注心理健康，从日常饮食开始。