三大超级坚果：杏仁、核桃、开心果

三大超级坚果：杏仁、核桃、开心果

坚果被誉为“小食物大营养”，其中杏仁、核桃和开心果更是脱颖而出，成为营养界的明星。研究表明，每周食用5份及以上坚果，尤其是这三种，可显著降低心血管疾病风险。它们不仅美味，还富含多种营养物质，对心血管和脑部健康有着积极作用。无论是糖尿病患者还是减肥人士，都可以通过适量食用这些坚果来获得健康益处。

这三种坚果在营养成分上各具特色：

• 杏仁：富含维生素E、镁和纤维，有助于降低心脏病风险、控制血糖和促进肠道健康。每10克杏仁可提供约1.6克蛋白质和3.4克膳食纤维，是补充维生素E的不错选择。

• 核桃：富含ω-3脂肪酸、抗氧化剂和植物甾醇，有助于降低心血管疾病风险、改善血脂水平和抗炎。核桃是人体必需微量元素铜和锰的良好来源，每10克核桃含有约2克蛋白质和0.9克膳食纤维。

• 开心果：富含抗氧化剂和植物甾醇，有助于降低胆固醇和保护心脏健康。开心果的油酸含量较高，可以保护心血管，降低血液中低密度脂蛋白胆固醇的量。

这三种坚果在预防心血管疾病方面的作用尤为突出：

• 心血管疾病预防：研究显示，每周食用5份及以上坚果，可显著降低心血管疾病风险。坚果中的不饱和脂肪酸、膳食纤维和抗氧化物质，有助于改善血脂水平、降低血压和减少炎症反应。

• 脑部健康：坚果中的ω-3脂肪酸对脑部健康至关重要，有助于改善认知功能和预防老年痴呆症。

• 糖尿病患者：杏仁和开心果的低糖、高纤维特性，有助于控制血糖水平。建议每天食用一小把（约10克）。

• 减肥人士：虽然坚果热量较高，但其富含的健康脂肪和膳食纤维能增加饱腹感，有助于控制食欲。推荐将坚果作为健康零食的替代品，但需注意食用量。

1. 适量食用：《中国居民膳食指南》建议每周食用50~70克坚果，平均每天约10克。这相当于七八个杏仁或核桃，或一小把开心果。

2. 选择原味：建议选择无添加的原味坚果，避免额外摄入盐、糖和油。

3. 储存方法：坚果富含不饱和脂肪酸，容易氧化酸败，应注意密封保存。如果吃到有“哈喇”味或“霉苦”味的坚果，一定要吐掉并漱口。

4. 注意事项：高血脂患者应适量食用，避免过量摄入脂肪。糖尿病患者可选择低糖坚果，如杏仁和开心果。坚果过敏人群应避免食用。

坚果虽好，但并非多多益善。适量食用，才能让这些“超级坚果”真正成为我们健康的守护者。