凯格尔训练：科学证实有效改善尿失禁的盆底肌锻炼法

凯格尔训练：科学证实有效改善尿失禁的盆底肌锻炼法

尿失禁是一种常见的健康问题，可能由多种原因引起，包括年龄、性别、生活方式或疾病等。但通过科学的盆底肌康复训练，如凯格尔训练，可以显著改善症状。

凯格尔运动是一套旨在增强骨盆底肌肉的简单运动，由美国医生阿诺尔德·凯格尔于1948年提出。这些肌肉在支撑阴道、子宫、膀胱、小肠和直肠方面起着至关重要的作用。要有效识别这些肌肉，最简单的方法就是坐在马桶上，在排尿时短暂停止尿流。另外，想象自己坐在大理石上并试图将其抬起，也有助于识别和锻炼正确的肌肉。

训练前准备

1. 了解盆肌底的位置：通过阻止流动中的尿液，也就是在小便时中途停止排尿，发力的那块肌肉就称之为盆底肌。
2. 排空尿液：禁止憋尿训练。
3. 放松全身肌肉：做几次持续长久地深呼吸，让全身紧张的肌肉放松下来，并将精力集中在盆底肌。

训练步骤

1. 收紧：呼气时收紧，保持3-5秒钟，感受耻骨和尾骨之间的盆底肌群在由外向内、由下往上的收紧和提升。尿道口和肛门之间的会阴部也会向内紧缩并向上提升。
2. 放松：吸气时放松，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来，用3-5秒钟来放松这些肌肉。
3. 重复：以收紧与方式为一组，一组重复做10次，一天3组。
4. 增量：当动作熟练后，可以适量增加收缩肌肉的秒数，以一次十秒为目标坚持下去，这有利于盆底肌更好恢复。

训练后放松

1. 趴着放松：可在稍硬一点的床上或瑜伽垫上进行，在额头上垫一块折叠起来的毛巾，趴着休息5-10分钟，以此放松身体。
2. 蛙式放松。保持蛙式姿势5分钟，同时和缓地呼吸，能使盆底肌得到较充分的放松。

凯格尔运动有助于增加盆底肌群及筋膜的肌力和张力，有利于盆底血液循环，如果患者可以坚持有效的训练，那么治疗压力性尿失禁的有效率可达到70%～90%。总体来说，凯格尔运动是一项方便且易于练习的运动，通过呼吸配合身体对盆底肌进行针对性的练习，效果较好。

1. 训练前一定要排空膀胱，避免膀胱处于充盈紧张状态，否则不利于凯格尔训练，这样训练后甚至可能导致尿路感染。
2. 不要让腹部、臀部、大腿部的肌肉参与收缩。好多宝妈们反应做完凯格尔运动后，会感觉到肚子疼、腰疼、腿疼，其实这是腹肌、腰肌、臀肌参与运动导致的，由于宝妈们产后盆底肌肌力比较弱，又不掌握正确的收缩方法，用到了腹肌、腰肌、臀肌参与盆底肌运动，从而出现了肚子疼、腰疼、腿疼的，多见于初学者身上，主要是没找到正确的发力点。所以我们建议宝妈们居家凯格尔训练时，都可以用手掌部轻轻贴于腹部，感受腹部肌肉有无出现参与收缩的情况，以帮助更好地找到盆底肌位置，完成训练。
3. 发力方向一定是向上的。很多宝妈们产后盆底肌肌力不强，加上不正确的用力方向，找不准盆底肌位置，在做凯格尔运动训练时没有上提收缩盆底肌，发力方向用反，向下用力，这样不仅起不到锻练盆底肌效果，反而会压迫和过度拉伸盆底肌，我们训练时可以坐在椅子角上或健身球上进行练习，这时候收缩上提盆底肌，会更容易感觉到盆底肌是否离开接触面。
4. 切忌收缩和放松不完全。进行凯格尔运动时要有一定规律性，每当进行一次收缩后，都需要将肌肉完全地放松，否则盆底肌就将会处于过度紧张状态，更容易导致肌肉疲劳的发生，甚至可能出现痉挛持续状态。凯格尔运动训练时，从开始练习收缩3秒、慢慢到5秒，放松5-10秒，练习一段时间后再将训练收缩时间延长到8秒、10秒，放松10秒,认真做到循序渐进，每收缩一次后一定要注意肌肉的放松休息，盆底肌需要休息，有效的肌肉放松才能保证有效的肌肉收缩。
5. 千万不能过度训练。训练越多，效果越好吗？这是错误的。有效的锻炼反馈是基于一定的训练量上，如果训练过多，可能会让本就弱的盆底肌雪上加霜，容易使盆底肌更疲劳乃至痉挛。凯格尔运动训练应该是逐步的加强，不能过度训练。
6. 不可以只用一种姿势进行训练。很多宝妈独立练习凯格尔或使用阴道哑铃训练时只会用躺姿进行训练，特别是在使用阴道哑铃训练时，总担心站立、行走时哑铃会掉出，所以多选择躺姿进行凯格尔运动。对于初学者而言，躺姿确实是最适合的姿势，但是对于自我训练有一段时间的宝妈们，一定要学会勇敢地站起来，如果不能快速过渡的宝妈们可以选择先躺姿训练，再坐姿进行训练，然后再过度到站姿训练，反复练习，循序渐进，以上阶段都顺利完成的宝妈们可以再尝试走姿哑铃训练，这样会更加有效。

凯格尔训练是一种安全、方便且有效的非手术治疗方法，特别适合轻度至中度的尿失禁患者。通过规律的练习，大多数人在4-6周内就能看到改善。重要的是要保持耐心和毅力，因为盆底肌肉的恢复需要时间。同时，如果症状持续或加重，应及时就医，寻求专业帮助。